Formas apoiadas pola ciencia para impulsar a fatiga do adestramento

Contido

• Coñece os teus disparadores
• 1. Engana o sistema
• 2. Poder a través da queimada
• 3. Apaga a túa mente
• Revisión de

Que fai que os teus músculos choren tío cando intentas suxeitar unha táboa, percorrer distancias a longo prazo ou facer exercicios de velocidade? Unha nova investigación di que é posible que realmente non se aproveiten, senón que reciben mensaxes mixtas do teu cerebro.

Noutras palabras, cando estás dedicando o tempo de adestramento, é a túa mente a que debes condicionar para superar ese momento no que queres deixar de fumar. (Porque a fatiga mental pode afectar seriamente o teu adestramento.) Aquí tes por que: con cada paso ou repetición, os teus músculos envían sinais ao cerebro, dicíndolle o que necesitan para seguir adiante, é dicir, osíxeno e outros combustibles, e informando dos seus nivel de fatiga. A continuación, o cerebro responde, axustando as demandas de contracción muscular en consecuencia, di Markus Amann, doutor, profesor de medicina interna na Universidade de Utah."Se podemos adestrar o noso cerebro para responder aos sinais musculares dun xeito determinado, podemos empurrar máis e máis tempo", di Amann.

Coñece os teus disparadores

O primeiro paso é comprender os factores desencadenantes da fatiga. O sinal para botar a toalla durante un adestramento pode vir de dous lugares: o sistema nervioso central ou os músculos. O que os expertos denominan "fatiga central" orixínase na rexión anterior, mentres que a "fatiga periférica" ​​orixínase na segunda rexión. Probablemente experimentaches pesadas pernas nos últimos quilómetros dunha carreira ou tremendo os brazos mentres baixabas para un último conxunto de flexións no campo de arranque. Iso é a fatiga periférica, unha diminución da capacidade dos teus músculos para xerar enerxía. Ata hai pouco, asumíase que a fatiga periférica dicta un certo limiar no que os teus músculos ceden.

Pero novas investigacións na revista Medicina e ciencia en deportes e exercicio descubriu que o cerebro realmente pode subestimar a cantidade de gas que lle queda no tanque e, como resposta, pídelle aos músculos menos esforzo. No estudo, os ciclistas completaron tres viaxes con intensidades variables ata alcanzar o esgotamento: á velocidade do sprint, duraron unha media de tres minutos; a un ritmo de carreira, duraron 11 minutos; e cun ritmo de resistencia desafiante, duraron 42 minutos. Empregando unha sofisticada técnica de estimulación eléctrica, os científicos foron capaces de medir a fatiga central e periférica despois de cada paseo para identificar o que puido desencadear os músculos. A fatiga periférica alcanzou o seu máximo durante os breves períodos e a fatiga central foi a máis baixa, pero a fatiga central estivo á altura na maior distancia, o que significa que o cerebro reduciu a acción dos músculos aínda que en realidade non alcanzaran o máximo.

Amann realizou outro estudo que respalda esta teoría: inxectou aos deportistas un bloqueo nervioso espiñal que inhibía que os sinais viaxaran das pernas ao cerebro e fíxolles circular o máis rápido posible nunha bicicleta estática durante 3,1 millas. Ao final do paseo, todos os ciclistas tiveron que ser axudados a baixar da bicicleta por mor do esforzo; algúns nin sequera podían andar. "Debido a que o seu sistema de fatiga central estaba bloqueado, os ciclistas puideron superar moito os seus límites normais", di Amann. "Os seus músculos cansaron case un 50 por cento máis do que terían avisado o sistema de comunicación de que se achegaban a este estado".

Por suposto, se algunha vez te sentes mareado, con náuseas ou coma un desmaio, bombea os freos. Pero moitas veces, os teus músculos non sempre son o xefe do teu adestramento e empurrarán máis forte durante máis tempo se o cerebro o pide. Estes tres métodos axudaranche a xogar cos teus sistemas de fatiga para que poidas atravesar barreiras invisibles para chegar ao seguinte nivel de fitness. (Fai exercicio só? Estes trucos axudaranche a desafiarte cando esteas voando só.)

1. Engana o sistema

Ao comezo dunha carreira ou carreira longa, séntese energizado e impulsado. Pero bate a milla sete e cada milla séntese coma un arrastre e comeza a abrandar. Si, os bummers físicos, como o esgotamento de glicóxeno e a acumulación de metabolitos que fan que os teus músculos se sintan cacados, agravan esta loita, pero non o suficiente para explicar a dificultade engadida, segundo Samuele Marcora, Ph.D., o director de investigación do Escola de Ciencias do Deporte e do Exercicio da Universidade de Kent en Inglaterra. "O rendemento non está directamente limitado pola fatiga muscular senón pola percepción do esforzo", di. "Creamos os nosos propios límites en gran parte polo que o noso cerebro pensa que estamos sentindo en lugar do que realmente pode estar a suceder nas trincheiras dos nosos músculos".

A súa investigación, publicada no Revista de Fisioloxía Aplicada, mostra que o que máis importa é a batalla interna entre o teu sentido subxectivo do esforzo e o crecente desexo de deixar de fumar. No estudo, 16 ciclistas percorreron o cansazo despois de 90 minutos dunha tarefa cognitiva esixente ou dunha tarefa sen sentido. Os pilotos que cansaran o cerebro antes do adestramento demostraron un tempo significativamente máis curto ata o cansazo. O grupo con cansazo mental tamén valorou moito máis a percepción do esforzo durante a proba de ciclismo, o que os levou a parar antes que o resto. O resultado? Calquera truco que reduza esa percepción do esforzo melloraría o seu rendemento de resistencia. (E, por certo, ter moito na mente pode afectar tanto á velocidade como á resistencia.)

En primeiro lugar, mantén os pensamentos optimistas chegando mentres o sudas. "Dígase a si mesmo afirmacións poderosamente positivas, como:" Definitivamente chegará ata este outeiro", di Marcora. A continuación, faga que o seu cerebro asocie o exercicio con algo que se sinta ben. (O enfoque de "finxir ata que o faga" aplícase totalmente; "O pensamento positivo realmente funciona)." Os músculos que se contraen para engurrar o ceño son en realidade un reflexo do duro que o teu corpo sente que funciona ", di." Intenta sorrir durante os duros tramos do teu adestramento para que os músculos que desencadean pensamentos de esgotamento son menos activos." Do mesmo xeito que cos teus músculos, cando alivias a túa carga mental, podes ir máis tempo e máis forte.

2. Poder a través da queimada

Durante o seu bullicio diario, e mesmo o seu adestramento diario medio, os músculos reciben moito osíxeno do corazón e dos pulmóns para axudar a impulsar o seu movemento. Pero cando te esforzas, este sistema aeróbico non pode seguir as esixencias de enerxía e os teus músculos teñen que cambiar á súa potencia auxiliar, ao final soprar a través das súas reservas de combustible e provocar unha acumulación deses metabolitos mencionados.

Pista: fatiga. Pero recorda, queimar as pernas ou tremer os músculos son só unha cabeza que te achegas ao esgotamento; non son necesariamente o teu límite real. Segundo Amann, o teu cerebro sempre evitará que os teus músculos se apaguen para preservar un almacén de enerxía de emerxencia, pero podes ensinar ao teu cerebro a responder de forma menos agresiva á acumulación de metabolitos. Por exemplo, a práctica fainos impermeables: canto máis repitas ciclismo a velocidade de velocidade, máis enredados estarán os músculos e menos probabilidades de suplicarlle ao cerebro que pare. E aumentando as apostas motivadoras do teu adestramento, trocando esa clase de Spinning por unha carreira de bicicletas, pode preocuparte o cerebro para que non toque o botón de pánico no primeiro sinal de rixidez. (Pero adiviña que? A competición en si mesma non pode ser unha motivación lexítima para o adestramento.)

3. Apaga a túa mente

A bebida adecuada pode revolucionar o cerebro para darlle máis potencia durante o exercicio. Para un cambio de xogo de adestramento medio, beba e escupe unha bebida de carbohidratos como Gatorade para ver un aumento do rendemento. Segundo un estudo en O Xornal de FisioloxíaOs participantes en ciclismo que se mollaban a boca cunha bebida deportiva remataron unha contrarreloxo polo menos un minuto por diante do grupo control. Os exames de resonancia magnética funcionais demostraron que os centros de recompensa no cerebro activáronse ao beber a bebida carbohidratada, polo que o corpo pensou que estaba a conseguir máis combustible e, como resultado, empurrou máis.

Pero para os que prefiren tragar as súas bebidas, a cafeína tamén pode facer marabillas na fuga de cerebros. "As investigacións mostran que tomar dúas ou tres cuncas de café antes dun adestramento dálle unha patada á cabeza, o que require menos actividade cerebral para producir contraccións musculares", di Marcora. O teu movemento vólvese máis automático e semella menos desalentador e o teu adestramento e o teu corpo de súpeto séntense ilimitado. (Se tes fame e necesitas enerxía, proba estes lanches con café que fan dobre función).

Revisión de