As 13 verduras de raíz máis saudables

Contido

• 1. Cebolas
• 2. Batacas
• 3. Nabos
• 4. Xenxibre
• 5. Remolacha
• 6. Allo
• 7. Rabanetes
• 8. Fiúncho
• 9. Cenorias
• 10. Apio
• 11. Cúrcuma
• 12. Patacas
• 13. Rutabaga
• O punto de partida
• Preparación da comida: almorzo todos os días con Hash de pataca doce

As verduras de raíz desfrutáronse durante moito tempo como unha parte deliciosa dunha dieta sa.

Definida como unha planta comestible que crece baixo terra, as patacas, as cenorias e as cebolas son algúns exemplos comúns que a maioría coñecen.

Non obstante, hai moitos outros tipos, cada un cun conxunto distinto de nutrientes e beneficios para a saúde.

Aquí tes os 13 vexetais de raíz máis saudables para engadir á túa dieta.

1. Cebolas

As cebolas son vexetais de raíz populares, que serven como ingrediente básico en moitas cociñas.

Son ricos en fibra, vitamina C e antioxidantes (1).

Os antioxidantes son compostos que poden protexer as células contra danos oxidativos e axudar a previr enfermidades (,).

A investigación demostra que comer cebolas pode estar asociado a unha gran variedade de beneficios para a saúde.

Por exemplo, un estudo descubriu que comer 100 onzas (100 gramos) de cebola crúa ao día reduciu significativamente os niveis de azucre no sangue en persoas con diabetes ().

É máis, outras investigacións observaron que as cebolas poden posuír poderosas propiedades anticancerosas, con estudos observacionais que relacionan unha maior inxestión desta raíz vexetal cun menor risco de tipos comúns de cancro (,).

As cebolas funcionan ben nunha variedade de comidas e pódense engadir facilmente a ensaladas, sopas, ovos revoltos, cazolas, arroz ou pratos de pasta e moitos máis.

Resumo As cebolas teñen un alto contido en antioxidantes e poden axudar a reducir o azucre no sangue
niveis e o risco de certos cancros.

2. Batacas

As patacas doces son vexetais de raíz vibrantes e deliciosos, altamente nutritivos e cheos de mermelada con beneficios para a saúde.

Son ricos en fibra, vitamina C, manganeso e vitamina A e son unha boa fonte de varios antioxidantes, incluíndo betacaroteno, ácido cloroxénico e antocianinas (7, 8).

Unha revisión de tres estudos demostrou que comer 4 gramos de extracto de batata branca ao día durante 12 semanas mellorou o control do azucre no sangue en persoas con diabetes ().

Debido ao seu contido en vitamina A, algúns estudos suxiren que esta raíz vexetal tamén pode mellorar a función inmune, protexer contra a perda de visión e apoiar a saúde da pel (,,).

As patacas doces pódense cocer, cocer, asar ou saltear e gozar como delicioso acompañamento ou engadirse a todo, desde bocadillos ata ensaladas ata cuncas.

Resumo As patacas doces poden axudar a mellorar o control do azucre no sangue
rico en vitamina A, que pode preservar a visión e mellorar a inmunidade e a pel
saúde.

3. Nabos

Os nabos son un delicioso vexetal de raíz e cultívanse durante séculos.

Teñen un impresionante perfil de nutrientes, sendo unha gran fonte de vitamina C, fibra, manganeso e potasio (14).

Engadir vitamina C á súa dieta pode axudar a aumentar a súa inmunidade, cun estudo que observou que o consumo suficiente desta vitamina pode axudar a reducir os síntomas e acurtar a gravidade das infeccións respiratorias, como o arrefriado común ().

Ademais, os estudos demostran que o consumo de vexetais máis crucíferos, como os nabos, pode asociarse cun menor risco de cancro de estómago, mama, colorrectal e pulmón (,,,).

Os nabos pódense cambiar en case calquera receita en lugar das patacas. Proba a facer patacas fritas de nabo, ensalada de col, sofrito ou ensalada.

Resumo Os nabos teñen un alto contido en vitamina C que aumenta o sistema inmunitario e considérase un
raíz así como vexetal crucífero. Comelo pode estar asociado a un menor
risco de certos tipos de cancro.

4. Xenxibre

O xenxibre é unha planta con flores de China que está intimamente relacionada con outras verduras de raíz como a cúrcuma.

Está cheo de antioxidantes, incluído un composto específico chamado xenxerol, que se asociou cunha longa lista de beneficios para a saúde ().

Un estudo realizado en 1.278 mulleres embarazadas descubriu que o xenxibre era eficaz para reducir as náuseas e as enfermidades da mañá ().

Tamén pode diminuír a dor e a inflamación, con outras investigacións que demostran que o extracto de xenxibre pode axudar a aliviar a dor menstrual e reducir os síntomas en persoas con artrose (,,).

O xenxibre é un complemento estupendo para o té, as sopas, os batidos e os guisos e pode traer un gusto zumoso a case calquera prato.

Resumo O xenxibre é rico en antioxidantes e pode axudar a reducir as náuseas e
diminuír a dor e a inflamación.

5. Remolacha

A remolacha é unha das verduras de raíz máis nutritivas dispoñibles, que empaqueta unha boa cantidade de fibra, folato e manganeso en cada porción (25).

Tamén teñen un alto contido de nitratos, que son compostos vexetais beneficiosos que poden axudar a dilatar os vasos sanguíneos, reducindo potencialmente a presión arterial e mellorando a saúde cardíaca ().

Os estudos tamén demostran que comer remolacha pode mellorar o rendemento do exercicio e aumentar o fluxo sanguíneo ao cerebro (,,).

Ademais, estudos en animais descubriron que o extracto de remolacha pode ter propiedades anticancerosas e pode retardar o crecemento e a propagación das células cancerosas (,).

Para aproveitar os beneficios únicos para a saúde da remolacha, proba a asar, facer zumes, escabeche, ferver ou cocer ao vapor esta deliciosa raíz vexetal.

Resumo A remolacha é unha boa fonte de nitratos e pode mellorar o exercicio
rendemento, aumentar o fluxo sanguíneo e diminuír o crecemento das células cancerosas -
segundo estudos en humanos e animais.

6. Allo

O allo é unha raíz vexetal que pertence á Allium xénero e está estreitamente relacionado con cebola, porro, ceboliño e chalota.

Cada porción de allo ten unha boa cantidade de varios nutrientes importantes, incluído o manganeso, a vitamina B6 e a vitamina C (32).

Ademais, é moi coñecido polas súas propiedades medicinais, que se atribúen principalmente ao composto alicina, que se libera cando os dentes de allo se trituran, mastican ou pican ().

Os estudos descubriron que o allo pode promover a saúde cardíaca ao reducir a presión arterial e os niveis de colesterol total e triglicéridos (,,).

Tamén pode aumentar a función inmune, xa que a investigación demostra que pode diminuír a gravidade dos síntomas e axudar a previr infeccións, como o arrefriado común (,).

O mellor de todo é que o allo é moi versátil e pódese empregar para amplificar o sabor das súas sopas salgadas, salsas, pratos e pratos principais.

Resumo O allo ten potentes propiedades medicinais debido ao composto
alicina. Pode axudar a mellorar a súa inmunidade, reducir a presión arterial e diminuír
niveis de colesterol e triglicéridos.

7. Rabanetes

Os rabanetes poden ser pequenos, pero conseguen empaquetar cando se trata de nutrición.

Son baixos en carbohidratos e calorías pero conteñen unha boa cantidade de fibra e vitamina C (39).

Os rabanetes tamén teñen propiedades antimicóticas e foron eficaces contra varios tipos de fungos en estudos de probeta e animais (,).

Non só iso, senón que un estudo realizado en ratas descubriu que as follas da planta de rabanete poden protexer contra as úlceras do estómago ().

Os rabanetes son excelentes para levar un pouco de crujido ás comidas ou aos petiscos. Proba a engadir rodajas a slaws, bocadillos, ensaladas ou tacos para que o teu prato sexa nutritivo e saboroso.

Resumo Os rabanetes conteñen unha boa cantidade de fibra e vitamina C. Poden
tamén teñen propiedades antimicóticas e poden protexer contra as úlceras do estómago,
segundo estudos en animais e probetas.

8. Fiúncho

Coñecido polo seu sabor a regaliz, o fiúncho é unha especie de planta con flores moi relacionada coas cenorias.

Ademais de proporcionar moi poucas calorías por porción, o fiúncho empaqueta fibra, vitamina C, potasio e manganeso (43).

Tamén contén o anetolo composto, que lle confire ao fiúncho o seu sabor, aroma e unha gran variedade de beneficios para a saúde.

Un estudo realizado en ratas mostrou que o anetol foi capaz de modificar algúns dos encimas implicados no metabolismo dos carbohidratos para axudar a reducir os niveis de azucre no sangue ().

É máis, estudos de probetas observaron que o anetol ten propiedades antimicrobianas e pode inhibir o crecemento de bacterias (,).

O fiúncho pódese degustar fresco, asado ou salteado, ademais de mesturado en ensaladas, sopas, salsas e pratos de pasta.

Resumo O fiúncho contén o composto anetol, que se demostrou
reducir o azucre no sangue e bloquear o crecemento de bacterias nas probetas e animais
estudos.

9. Cenorias

Como unha das verduras de raíz máis coñecidas, as cenorias tamén encabezan as listas como unha das máis nutritivas.

Están cheos de vitaminas A e K, así como o importante betacaroteno antioxidante (47).

Comer cenorias relacionouse coa mellora do estado antioxidante e os niveis máis baixos de colesterol en humanos e animais (,).

Outras investigacións demostran que unha maior inxestión de carotenoides, como o betacaroteno, pode asociarse cun menor risco de certos tipos de cancro, incluído o de mama, próstata e estómago (,,).

Ademais, comer carotenoides pode protexer contra a dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE), a principal causa de perda de visión (,).

As cenorias fan unha boa merenda cando se comen crúas ou mergulladas en hummus, pero tamén se poden cociñar e usar en sofritos, guisos ou guarnicións.

Resumo As cenorias teñen un alto contido en betacaroteno, que pode estar ligado a un menor
risco de problemas de visión e certos tipos de cancro. Comer cenoria tamén ten
relacionouse con niveis máis baixos de colesterol e mellorou o estado antioxidante.

10. Apio

Tamén coñecido como raíz de apio, o apio é unha verdura de raíz moi versátil e deliciosa que é fácil de cociñar e de gozar.

Contén unha abundante dose de vitamina C e fósforo e tamén é unha excelente fonte de vitamina K, espremendo o 80% do valor recomendado diario nunha soa porción dunha cunca (156 gramos) (56).

A vitamina K é un nutriente esencial, necesario para unha correcta coagulación do sangue ().

Tamén é necesario para a función da osteocalcina, unha hormona proteica que é clave para a súa saúde ósea ().

O apio ten un sabor a noces e unha textura crujiente que funciona especialmente ben nas ensaladas. Tamén se pode cocer, asar, cocer ou puré e empregarse en lugar de patacas en case calquera receita.

Resumo O apio é un raíz vexetal rico en nutrientes que ten un alto contido
vitamina K, unha vitamina necesaria para a coagulación do sangue e a saúde ósea.

11. Cúrcuma

A cúrcuma é un tipo de raíz vexetal que pertence á mesma familia de plantas que o xenxibre e o cardamomo.

Os rizomas, ou raíz, da planta a miúdo molen nunha especia, que se usa para engadir un chisco de cor, sabor e beneficios para a saúde a moitos pratos.

A cúrcuma contén un composto chamado curcumina, que demostrou que prevén a formación de coágulos sanguíneos, reduce os niveis de colesterol e reduce os marcadores de inflamación tanto nos estudos de probeta como en animais (,,).

A investigación en humanos tamén suxire que a curcumina pode aliviar a dor nas articulacións, estabilizar os niveis de azucre no sangue e diminuír os síntomas de depresión (,,).

A cúrcuma está dispoñible como especia e pódese engadir a receitas salgadas e doces, así como a bebidas, como o leite de cúrcuma dourada.

Para obter os seus beneficios, asegúrese de emparellar a cúrcuma coa pementa negra, xa que esta última contén un composto que pode aumentar significativamente a absorción de curcumina no intestino ().

Resumo A cúrcuma contén curcumina, un composto asociado
cunha longa lista de beneficios, incluída a dor nas articulacións mellorada, os niveis de azucre no sangue
e síntomas de depresión.

12. Patacas

As patacas son incriblemente versátiles e están amplamente dispoñibles, con ata 2.000 variedades diferentes actualmente cultivadas en 160 países de todo o mundo (,).

Tamén son moi nutritivos e contén un bo anaco de fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio e manganeso (68).

As patacas cocidas e arrefriadas tamén teñen un alto contido en amidón resistente, un tipo de amidón que pasa sen dixerir polo tracto dixestivo e axuda a alimentar as bacterias intestinais beneficiosas (,).

Por non mencionar, as patacas cocidas son un alimento incrible, che mantén máis completo durante máis tempo, o que pode favorecer a perda de peso (,).

Evítate de patacas fritidas ou produtos de pataca procesados, que adoitan ser ricos en graxa, sal e calorías pero carentes de nutrición. Pola contra, selecciona patacas cocidas, cocidas ou ao vapor para obter o maior número de nutrientes.

Resumo A pataca contén moitos nutrientes e ten un alto contido en amidón resistente.
Tamén son moi cheos, o que pode favorecer a perda de peso.

13. Rutabaga

As rutabagas son vexetais de raíz que pertencen á familia da mostaza e cultívanse normalmente polas súas follas e raíces comestibles.

Cada porción de rutabagas proporciona moita vitamina C, potasio e manganeso xunto con antioxidantes que combaten enfermidades (73).

As rutabagas tamén son unha boa fonte de fibra que pode axudar a manter a saúde dixestiva e reducir a presión arterial e os niveis de colesterol ().

Tamén proporcionan glucosinolatos, compostos que conteñen xofre que se atopan habitualmente en vexetais crucíferos que poden axudar a protexer contra o desenvolvemento e o crecemento das células cancerosas e previr o estrés oxidativo (,).

Rutabaga pódese triturar, cocer ou asar e gozar en sopas, ensaladas, fideos e incluso sobremesas.

Resumo As rutabagas teñen un alto contido en fibra e glucosinolatos, o que pode axudar
protexer contra o cancro e previr o estrés oxidativo.

O punto de partida

Existen moitas verduras de raíz nutritivas e deliciosas, cada unha cun conxunto único de beneficios para a saúde.

Desde a redución do estrés oxidativo ata a prevención de enfermidades crónicas, engadir unha porción ou dúas de verduras de raíz á súa dieta diaria pode ser moi beneficioso.

Para obter mellores resultados, combina estas saborosas verduras de raíz cunha variedade doutros ingredientes ricos en nutrientes para axudar a optimizar a túa dieta e a túa saúde.

Preparación da comida: almorzo todos os días con Hash de pataca doce