Percorre máis de 100 millas en 8 semanas

Contido

• Revisión de

Percorrer 100 millas en 60 días é a forma perfecta de poñer o teu botín en marcha e conquistar un novo desafío. Con este plan progresivo e equilibrado, non só lograrás máis que o teu obxectivo, senón que te sentirás xenial despois. Os teus paseos pódense facer ao aire libre (estea seguro e sempre andes cun casco e consulta os nosos consellos expertos sobre o básico da bicicleta) ou dentro dunha bicicleta estacionaria.

Abaixo está o teu horario de adestramento suxerido, pero asegúrate de escoitar o teu corpo durante os teus adestramentos. Se un adestramento recomendado é demasiado intenso ou demasiados quilómetros, redúceo para satisfacer as necesidades do teu corpo. E, se cres que podes facer máis, non dubides en engadir a quilometraxe ou ampliar o teu adestramento segundo sexa necesario. Todo este programa fará que rexistres máis de 100 millas ao final do teu plan de oito semanas. Fala dun logro! Se para a última semana do teu adestramento te sentes preparado para afrontar todo o século (100 millas) no teu día de resistencia, vai a el. Asegúrate de conducir con seguridade, cambiar de posición a miúdo e manterte hidratado durante o teu paseo. Se non estás seguro de como calcular a quilometraxe dos teus paseos ao aire libre, consulta a opción "mapear unha ruta" de MapMyFitness.com para saber exactamente cantas millas te levará a túa ruta planificada.

Desglose do Plan Century:

Recomendacións de cadencia: A túa "cadencia" é a cantidade de revolucións que dan os teus pedais nun minuto. En xeral, ten que ter como obxectivo manter a súa cadencia entre 70 e 80 rpm (revolucións por minuto) en terreos en ascenso e entre 85 e 95 rpm en estradas planas. Podes investir nun ordenador de cadencia para a túa bicicleta de estrada, ou simplemente contar o número de revolucións que fai a túa perna dereita durante 20 segundos e, a continuación, multiplicar ese número por 3. (Por exemplo, se contaches 25 revolucións en 20 segundos, a túa cadencia). sería 75 rpm).

Formación básica: O adestramento do núcleo fortalece os músculos que che axudan a equilibrar e manobrar a túa bicicleta, ademais de apoiar o teu corpo durante os teus paseos. Proba este adestramento de adestramento básico ou xunta catro ou cinco movementos propios destes exercicios abdominais (usando exercicios de "abdominais axustados" e "cara atrás ben").

Paseo de resistencia: Este paseo axuda a construír a súa base aeróbica e permítelle percorrer a distancia. Despois dun quecemento de ritmo sinxelo de cinco minutos (esforzo 3-4), intente manter unha cadencia e intensidade constantes (esforzo 5-6) durante o resto da súa viaxe ata que chegue a hora de arrefriar durante cinco minutos a un ritmo sinxelo. (esforzo 3).

Recomendacións de flexibilidade: Todo ese tempo na bicicleta vai crear certa tensión nos músculos, polo que é máis importante que nunca estirar. Pase uns 10-15 minutos estirándose na maioría dos días da semana, idealmente despois de completar un adestramento. Podes seguir esta rutina ou crear a túa propia.

Paseo por intervalos: O adestramento por intervalos axuda a mellorar a túa velocidade e resistencia. Despois dun quecemento de cinco minutos de conducción a un ritmo sinxelo (esforzo 3-4), alterne empurrando con forza, xa sexa aumentando a súa resistencia ou cadencia -ou ambas- (esforzo 8-9) durante 1 minuto, e despois montando a un intensidade constante e máis cómoda (esforzo 5-6) durante 3 minutos. Repita isto durante a duración do seu percorrido, permitindo un refrixeración de cinco minutos a un ritmo sinxelo (esforzo 3-4) para completar a súa sesión de intervalo.

Paseo de recuperación: Os paseos de recuperación poden ser tan beneficiosos como os teus adestramentos de alta intensidade, así que non os saltes. Aínda estarás acumulando quilómetros na túa bicicleta mentres permites que o teu corpo pase algún tempo cunha carga de traballo de menor intensidade durante un paseo de recuperación activa. Pase todo o seu paseo de recuperación ao redor do 50 por cento do seu esforzo habitual (este é un bo momento para gozar dun paseo no parque ou cun amigo).

Día de descanso: É importante tomarse un tempo libre para adestrar para que o seu corpo poida descansar. Así que dedica un tempo fóra da bicicleta e vai a camiñar fácilmente, fai unha suave clase de ioga ou simplemente relaxa.

Paseo de forza: Este paseo cheo de outeiros desafiará a túa resistencia muscular e a túa resistencia na bicicleta. Despois dun quecemento de cinco minutos de conducción a un ritmo sinxelo (esforzo 3-4), suba costa arriba, xa sexa aumentando o seu nivel de resistencia ou montando nunha pendiente real (esforzo 7-8) durante 8 minutos e, a continuación, reduce a resistencia. , ou subir costa abaixo, cunha intensidade constante e cómoda (esforzo 5) durante 2 minutos. Obxectivo para manter unha cadencia entre 70-80 rpm durante os seus intervalos de subida. Repita isto durante a duración do seu percorrido, permitindo un refrixeración de cinco minutos a un ritmo sinxelo (esforzo 3) para completar a súa sesión de intervalo.

Adestramento de forza: É importante construír a forza total do corpo fóra da bicicleta. Pretende traballar todo o corpo e tantos grupos musculares xuntos ao mesmo tempo (como fai na bicicleta) durante as sesións de forza.

Descarga aquí o Plan de Formación

Revisión de