3 Variacións de flexións inversas e como facelos

Contido

• Que son as flexións inversas?
• 1. Flexión inversa cara atrás
• 2. Flexión inversa de corpo completo
• 3. Mover as mans cara atrás
• Consellos de seguridade
• O punto de partida

A flexión estándar é un exercicio clásico de reforzo da forza. Dálle aos músculos do peito, ombreiros, brazos, costas e rexión abdominal un excelente adestramento.

Como ocorre con moitos exercicios, hai variacións de flexións que poden traballar os músculos de diferentes xeitos e engadir variedade á súa rutina de exercicios.

Existen varios tipos de flexións inversas, cada unha con capacidade para desafiar os músculos da parte superior do corpo dun xeito único.

Neste artigo, examinaremos de preto tres flexións inversas, xunto coas vantaxes e instrucións sobre como facer cada unha.

Que son as flexións inversas?

Como podes imaxinar, algúns tipos de flexións inversas téñeno cara arriba en vez de mirar ao chan. Outras variacións teñen que partir dunha posición diferente.

Segundo un estudo publicado na revista, as flexións inversas son especialmente efectivas para traballar os músculos abdominais e das costas. Os expertos recoméndanos para o acondicionamento da forza total do corpo superior.

Se buscas algunha variedade na túa rutina de flexións, considera estas tres variacións de flexións inversas.

1. Flexión inversa cara atrás

Un tipo popular de flexión inversa é similar a un mergullo en tríceps. Este exercicio é especialmente eficaz para fortalecer os tríceps e desafiar os músculos dos abdominais e das costas, ao tempo que aumenta o acondicionamento da parte superior do corpo.

Para facer este exercicio:

1. Comeza sentado no chan cos xeonllos dobrados e as mans no chan baixo os ombros.
2. Empuxe o chan, endereitando a parte superior do corpo e os brazos para que os ombros estean directamente por riba das mans.
3. Coas cadeiras empurrando o corpo cara arriba, endereite as pernas para que o corpo só o apoien as mans e os talóns.
4. Manteña esa posición durante varios segundos e logo baixe lentamente o corpo ata que o toque toque o chan.
5. Isto é 1 representante. Proba algunhas repeticións ao principio, co obxectivo final de facer varios conxuntos de 10 a 15 repeticións.

Unha versión desta flexión inversa pódese facer como mergullo:

1. En lugar de ter as mans no chan, coloque as mans detrás sobre un banco ou unha cadeira resistente.
2. Co peso nas mans, báixate ata que os brazos estean case paralelos ao chan.
3. Empuxe cara arriba ata que os brazos estean de novo rectos. Repita o movemento.

2. Flexión inversa de corpo completo

Outro tipo de flexión inversa ten que comezar co peito preto do chan. Implica empurrar as nádegas no aire antes de volver a unha posición de flexión estándar.

O movemento pode lembrar as varas ao longo das rodas do tren que se moven rapidamente cara arriba e cara atrás e logo adiante de novo.

Esta variación de flexión inversa funciona toda a parte superior do corpo, especialmente os brazos e os músculos do ombreiro. Dálle ao teu corpo un adestramento tamén: facelos rapidamente engade un elemento cardio efectivo ao teu adestramento.

Para facer este exercicio:

1. Comeza co corpo recto e os brazos dobrados, manténdote a unha ou dúas polgadas do chan, como a metade dun movemento normal.
2. Empuxe as nádegas cara arriba e cara atrás cara aos pés, asegurándose de que os xeonllos non toquen o chan.
3. Manteña as mans planas no chan para que, ao final do movemento, os brazos esténdanse directamente diante de ti.
4. Volver á posición inicial.
5. Este é 1 representante. Comezar lentamente e ir facendo ata un par de conxuntos de 8 a 12 repeticións.

3. Mover as mans cara atrás

Un terceiro tipo de flexión inversa é como unha flexión tradicional en todos os sentidos, ademais da posición das mans.

En vez de ter as mans e os dedos apuntando cara adiante, como fan cunha flexión estándar, as mans están planas, pero cos dedos cara atrás cara aos pés.

Esta variación proporciona aos teus bíceps un adestramento extra reto.

Consellos de seguridade

Como na maioría dos exercicios, a forma adecuada é esencial nas flexións inversas. Facer os exercicios correctamente axúdache a evitar lesións. Tamén garante que obtés o máximo proveito destes movementos.

Os ombros e a parte inferior das costas son especialmente vulnerables a lesións se non emprega a forma correcta. Se tivo unha lesión no pulso, no ombreiro ou nas costas, fale co seu médico ou fisioterapeuta antes de probar calquera tipo de flexión.

Comeza lentamente e non intentes apurar as cousas. Vai a un ritmo cómodo para ti. Lentamente, intente acumular máis flexións inversas ao longo do tempo.

O punto de partida

As flexións inversas pódense facer en calquera lugar e en calquera momento. Non precisa ningún equipo especial para facelos. Estes exercicios poden resultar especialmente beneficiosos os días en que non tes acceso a un ximnasio ou te presionan por tempo.

Como a súa contraparte tradicional, as flexións inversas son un excelente exercicio de fortalecemento que se dirixen á maioría dos grupos musculares da parte superior do corpo.

Tenta incluír flexións inversas con outros exercicios de fortalecemento para unha rutina de adestramento ben redondeada.

Se ten un estado de saúde ou unha lesión, fale co seu médico ou cun adestrador persoal certificado antes de facer flexións inversas.