Canto colesterol debo ter cada día para estar sa?

Contido

• Cales son as pautas?
• Alimentos para comer e evitar os niveis de colesterol saudables
• Onde se atopa
• Alimentos sen colesterol
• Alimentos que conteñen graxas
• Comprender as cantidades de colesterol e graxas que se atopan nos alimentos
• Consellos
  
• Que buscar nas etiquetas nutricionais
• Tamaño da ración
• Reconto de calorías
• Porcentaxe de valor diario
• Graxas, colesterol e sodio
• Carbohidratos, fibra, azucre e proteínas
• Vitaminas e minerais
• A nota ao pé

Visión xeral

Seguindo as directrices dietéticas, os médicos recomendábanlle que non consumise máis de 300 miligramos (mg) de colesterol dietético ao día, 200 mg se tiña un risco elevado de enfermidades cardíacas. Pero en 2015 esas directrices cambiaron.

Agora, non hai límites específicos recomendados para a cantidade de colesterol que consumes nos alimentos. Pero aínda é importante prestar atención aos alimentos que come para manter os niveis de colesterol do seu corpo nun rango saudable.

Agora os médicos recomendan que limite a cantidade de graxas saturadas, graxas trans e azucres engadidos na súa dieta. Tamén debe estar atento á inxestión de colesterol xa que os alimentos ricos en colesterol tamén adoitan ser ricos en graxas saturadas.

Os cambios orientativos débense a investigacións que demostran que o colesterol na dieta non é prexudicial e non contribúe a aumentar os niveis de colesterol no sangue do corpo. O colesterol é unha substancia natural que se produce no seu corpo e que se atopa en alimentos de orixe animal. É unha substancia cerosa e graxa que viaxa polo torrente sanguíneo.

O seu corpo necesita colesterol para axudar a construír células e producir certas hormonas. O seu corpo produce todo o colesterol que precisa no fígado e nos intestinos a partir de graxas, azucres e proteínas.

Pero os problemas xorden cando comes demasiadas graxas saturadas e trans. Isto fai que o seu fígado produza demasiado colesterol LDL ("malo"), que termina en depósitos de obstrución das arterias. Por esta razón, os expertos xeralmente recomendan evitar as graxas trans e limitar as graxas saturadas á inxestión total de calorías.

Para alguén que come 2.000 calorías ao día, sería 200 calorías (22 gramos) ou menos de graxas saturadas ao día. A recomendación máis recente da American Heart Association (AHA) é limitar aínda máis as graxas saturadas a só o 5 ou 6 por cento do total de calorías diarias.

Entón, para unha dieta de 2.000 calorías por día (calorías / día), sería de aproximadamente 100 a 120 calorías ou ao redor de 11 a 13 gramos.

Os estudos tamén demostraron o impacto negativo que os azucres engadidos teñen no colesterol e aumentan o risco de enfermidades cardiovasculares. A AHA recomenda non máis de 6 cucharaditas (100 calorías) de azucre engadido para as mulleres e 9 cucharaditas (150 calorías) para os homes.

Continúa lendo para obter máis información sobre as novas pautas sobre os niveis recomendados de colesterol e graxas, así como sobre os alimentos aos que debes ter coidado.

Cales son as pautas?

As seguintes recomendacións dietéticas para manter baixos os niveis de colesterol do corpo:

Máis información sobre a diferenza entre as graxas saturadas e as insaturadas.

Alimentos para comer e evitar os niveis de colesterol saudables

Onde se atopa

O colesterol en si só se atopa en alimentos de orixe animal, incluídos:

• carne
• productos lácteos
• marisco
• xemas de ovos
• manteiga

O camarón ten un alto contido en colesterol pero moi baixo en graxas saturadas. Vexa por que pode desfrutalo como parte dunha dieta saudable para o corazón.

Alimentos sen colesterol

Non hai colesterol en alimentos como:

• froitos
• vexetais
• grans
• noces

Todos eles forman parte dunha dieta sa e equilibrada.

Alimentos que conteñen graxas

Os alimentos ricos en graxas saturadas e que deben ser limitados inclúen:

• carne vermella e porco
• produtos de forno, como bolos e galletas
• queixo
• pizza
• Xeado
• carnes procesadas, como embutidos
• fritos

Os alimentos que conteñen graxas trans non saudables, que se deben evitar, inclúen:

• fritos
• alimentos envasados ​​con "aceites hidrogenados" na lista de ingredientes
• produtos de forno, como bolos, tortas e galletas
• margarina
• pipoca de microondas
• xeadas

Os alimentos que conteñen graxas insaturadas saudables, que debes comer, inclúen:

• aceites de oliva, cacahuete, canola, cártamo e xirasol
• aguacates
• a maioría das noces, pero sobre todo as noces
• a maioría das sementes, incluídas as sementes de xirasol, chia e cáñamo

Comprender as cantidades de colesterol e graxas que se atopan nos alimentos

Aquí tes algúns exemplos de alimentos e aproximadamente canto colesterol e graxas podes atopar en cada un:

Todos os valores anteriores proceden dos USDA. Estes son só algúns exemplos das cantidades relativas de colesterol e graxas que se atopan nos seus alimentos. Aquí tes máis alimentos que reducen o colesterol para que os goces.

Consellos

• Preste atención ás graxas saturadas e trans das etiquetas dos seus alimentos, así como aos azucres engadidos. Canto menos consumas, mellor. Non máis do 10 por cento das calorías diarias deben provenir de graxas saturadas ou azucres engadidos.
• Non te preocupes por comer suficiente colesterol. O teu corpo gana o suficiente se o consumes ou non.
• Coma graxas máis saudables e insaturadas. Probe a substituír a manteiga por aceite de oliva virxe extra na cocción, compre cortes magros de carne e merenda froitos secos e sementes en lugar de patacas fritas ou bocadillos procesados.

Que buscar nas etiquetas nutricionais

As etiquetas nutricionais dos alimentos indican a cantidade de cada nutriente ou graxa no artigo, en función do tamaño de porción recomendado. Os números e porcentaxes están escritos para unha dieta de 2.000 calorías / día. Na parte de atrás dos artigos envasados, enlatados ou embotellados atoparás unha etiqueta que di "Feitos nutricionais".

Aquí tes como ler correctamente a etiqueta:

Tamaño da ración

Primeiro, quererás prestar atención ao tamaño da porción. Aparece directamente baixo os datos feitos sobre a nutrición. A información seguinte está listada para o tamaño da porción, que pode non ser o envase completo. Por exemplo, un tamaño de porción pode ser de 1/2 cunca ou 18 galletas.

Entre 2018 e 2020, a maioría dos fabricantes de alimentos as súas etiquetas nutricionais inclúen un tamaño de porción máis realista. Para certos produtos, potencialmente incluirían unha segunda columna que amosa os valores por envase total ou unidade de alimento.

Reconto de calorías

A continuación, verás o reconto de calorías para esa cantidade de porción, incluído o número de calorías que proveñen das graxas.

Porcentaxe de valor diario

Na parte dereita da etiqueta, o porcentaxe de valor diario indica o porcentaxe que representa cada graxa ou nutriente nese alimento concreto, baseado nunha dieta de 2.000 calorías / día. Máis do 20 por cento considérase alto e o 5 por cento ou menos considérase baixo.

Graxas, colesterol e sodio

En primeiro lugar aparecen as graxas totais, as graxas saturadas, o colesterol e o sodio. Estes son os valores que desexa limitar e controlar de preto.

Carbohidratos, fibra, azucre e proteínas

Os carbohidratos, a fibra dietética, o azucre e as proteínas agrúpanse segundo. Quere asegurarse de que come moita fibra cada día para axudar a manter controlado o colesterol.

Os "azucres engadidos" tamén aparecerán nas etiquetas nutricionais actualizadas.

Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais figuran no último lugar. Estes son os nutrientes dos que normalmente tamén desexa ter cantidades recomendadas.

A nota ao pé

Finalmente, verás unha nota ao pé de páxina que che indicará a cantidade de cada elemento nutricional da lista que debes apuntar se estás tomando unha dieta de 2.000 ou 2.500 calorías / día.

Saber que hai que buscar e onde se atopan nos paquetes de comida é un paso importante para manter os niveis de colesterol baixos e o corazón saudable.