Comer patacas crúas: saudable ou nocivo?

Contido

• Patacas crúas vs patacas cocidas
• Contido de amidón resistente
• Máis en vitamina C
• Os antinutrientes poden inhibir a absorción de nutrientes
• Pode conter compostos tóxicos
• Pode causar problemas dixestivos
• O punto de partida
• Como pelar patacas

As patacas cocidas son un ingrediente popular en guarnicións, ensaladas e pratos principais.

Non obstante, comer patacas crúas non é tan común, xa que a miúdo son consideradas menos gustosas e difíciles de dixerir.

Aínda que comer patacas crúas pode estar relacionado con varios beneficios para a saúde, tamén hai algunhas preocupacións relacionadas coa súa seguridade e valor nutricional.

Este artigo examina os beneficios e riscos asociados ás patacas crúas, determinando se son saudables ou prexudiciais.

Patacas crúas vs patacas cocidas

As patacas crúas adoitan ter un sabor amargo e unha textura de almidón pouco atractiva para moitos.

Por este motivo, a maioría da xente prefire cocer, fritir, asar ou asar as patacas antes de comelas.

Isto leva a varias notables diferenzas de sabor, textura e cor.

Cando as patacas crúas son cocidas, sofren un proceso chamado reacción de Maillard, unha reacción química que se produce entre aminoácidos e un azucre redutor en presenza de calor ().

Este efecto dourado é o responsable do sabor distinto e da cor característica e da claridade da pataca cocida.

Ademais, a investigación demostra que cociñar patacas produce certos compostos responsables do sabor único que fai que as patacas cocidas sexan máis agradables que as crúas ().

As patacas crus teñen un sabor amargo e unha textura amidón. Cando as patacas son cocidas, experimentan a reacción de Maillard e producen compostos que aumentan a súa palatabilidade.

Contido de amidón resistente

As patacas crúas están cargadas de amidón resistente, un tipo de amidón que o teu corpo non dixire nin absorbe. Pola contra, úsase para proporcionar enerxía ás bacterias intestinais beneficiosas ().

Engadir amidón resistente á súa dieta asociouse a unha serie de beneficios potenciais para a saúde.

De feito, os estudos demostran que pode diminuír os niveis de azucre no sangue, mellorar a sensibilidade á insulina e manterse cheo para axudar a aumentar a perda de peso (,,).

O amidón resistente tamén se converte en butirato, un importante ácido graxo de cadea curta que pode mellorar a saúde dixestiva.

Estudos de probetas descubriron que o butirato pode suprimir a inflamación do colon e bloquear o crecemento das células cancerosas de colon (,).

Ademais, segundo unha revisión, o tratamento con butirato tamén podería axudar a diminuír varios síntomas da síndrome do intestino irritable (SII), incluíndo inchazo e dor de estómago ().

A pataca crúa ten un alto contido de amidón resistente, o que se relacionou cun mellor nivel de azucre no sangue, unha maior sensibilidade á insulina, unha maior sensación de plenitude e unha mellor saúde dixestiva.

Máis en vitamina C

Cociñar as patacas pode facelas máis saborosas, pero tamén pode provocar unha perda de certos nutrientes.

Gramo por gramo, as patacas crúas conteñen menos calorías e carbohidratos pero tamén menos proteínas que as patacas ao forno. Ademais, ofrecen un pouco menos de potasio e vitamina B6 (10, 11).

Non obstante, son significativamente máis altos noutros micronutrientes clave: empaquetan o dobre de vitamina C por gramo que as patacas cocidas (10, 11).

A vitamina C é unha vitamina hidrosoluble esencial que actúa como antioxidante e desempeña un papel en todo, desde a produción de coláxeno ata a función inmune ().

Debido a que as altas temperaturas destrúen a vitamina C, xantar as patacas crúas en vez de cocidas é un xeito doado de aumentar a inxestión desta vitamina vital.

A pataca crúa ten menos calorías, proteínas, carbohidratos e varios micronutrientes. Aínda así, conteñen o dobre de vitamina C que as patacas cocidas, gramo por gramo.

Os antinutrientes poden inhibir a absorción de nutrientes

As patacas conteñen antinutrientes como o inhibidor da proteína tripsina e as lectinas, que poden interferir na dixestión do corpo e na absorción de nutrientes (,).

A cocción de patacas demostrou que reduce o contido en antinutrientes para axudar a optimizar a absorción de nutrientes e evitar carencias.

Por exemplo, un estudo de tubo de ensaio observou que cociñar patacas foi capaz de inactivar completamente un tipo de inhibidor de tripsina e parcialmente inactivar outro (15).

Mentres tanto, outro estudo de probeta informou que a cocción de patacas eliminou o 50-60% do contido en lectina ().

Para as persoas que comen unha dieta ben equilibrada e variada, é probable que os antinutrientes sexan un problema.

Non obstante, se ten unha dieta restritiva e basea a súa dieta en grans, leguminosas ou tubérculos, cociñar as patacas pode ser unha boa opción para axudar a maximizar a absorción de nutrientes.

As patacas conteñen antinutrientes que poden prexudicar a dixestión e absorción de nutrientes. Cociñar as patacas é unha estratexia eficaz para reducir o contido en antinutrientes.

Pode conter compostos tóxicos

As patacas conteñen glicoalcaloides, un tipo de composto químico que se atopa nos membros da familia das solanáceas que pode ser tóxico se se consume en cantidades elevadas.

As patacas, especialmente as patacas verdes, conteñen dous tipos de glicoalcaloides: a solanina e a chaconina.

Cando as patacas están expostas á luz solar, producen clorofila, un tipo de pigmento vexetal que fai que as patacas se volvan verdes.

Sen esquecer, a exposición á luz solar tamén pode aumentar a produción de glicoalcaloides, por iso é polo xeral recomendable limitar o consumo de patacas verdes para axudar a minimizar a inxestión destes produtos químicos nocivos ().

Se se consume en doses elevadas, os síntomas da toxicidade dos glicoalcaloides poden incluír somnolencia, picor, maior sensibilidade e problemas dixestivos ().

Segundo un estudo de probeta, fervendo, cocendo e cocendo ao microondas as patacas poden reducir substancialmente a concentración total de glicoalcaloides ().

Pelar as patacas, evitar as patacas que se volveron verdes e garantir un almacenamento adecuado para evitar a exposición á luz solar tamén poden reducir o risco de efectos secundarios ().

As patacas conteñen glicoalcaloides, que se forman a través da exposición á luz solar e poden ser tóxicos para a saúde en cantidades elevadas. Cociñar, pelar e almacenar correctamente as patacas pode axudar a minimizar o contido de glicoalcaloides.

Pode causar problemas dixestivos

Aínda que o amidón resistente asociouse con varios beneficios para a saúde, cantidades elevadas, como as que se atopan nas patacas crúas, poden contribuír a problemas dixestivos.

O amidón resistente actúa como prebiótico e é fermentado polas bacterias beneficiosas do seu intestino, o que leva á produción de gas no colon.

O malestar no estómago, o gas e o inchazo son algúns dos efectos secundarios máis comúns asociados ao consumo de prebióticos e amidón resistente ().

As patacas cruas tamén poden ter máis probabilidades de albergar contaminantes e bacterias do chan que normalmente se destruirían cociñando, aumentando o risco de enfermidades e infeccións transmitidas polos alimentos.

A mellor forma de esquivar os síntomas negativos é aumentar a inxestión lentamente ao longo de varios días ou semanas e reducirse se comeza a notar efectos secundarios adversos.

Ademais, asegúrese de lavar ben as patacas para eliminar os posibles patóxenos e considere pelar as patacas antes de consumilas para axudar a reducir aínda máis o risco de contaminación.

Comer altas cantidades de amidón resistente de alimentos como a pataca crúa pode causar problemas dixestivos como molestias no estómago, gases e inchazo.

O punto de partida

A pataca crúa ten máis probabilidades de causar problemas dixestivos e pode conter máis antinutrientes e compostos nocivos.

Non obstante, son máis ricos en vitamina C e amidón resistente, o que pode proporcionar poderosos beneficios para a saúde.

En verdade, tanto as patacas crúas como as cocidas pódense gozar con moderación como parte dunha dieta sa. Simplemente practique a seguridade alimentaria básica e siga as técnicas de preparación adecuadas.

Independentemente de como escolla gozar das súas patacas, asegúrese de lavalas ben, gardalas correctamente e comer moitas outras froitas e verduras para completar a súa dieta.

Como pelar patacas