3 exercicios fáciles que todos deberían facer para evitar a dor nas costas

Contido

• Curl-Up modificado
• Ponte lateral
• Paxaro-Can cuádruple
• Revisión de

Se algunha vez sufriches dor nas costas (despois da clase de spinning, quizais?), sabes o debilitante que pode ser. Ninguén quere ser apartado dun adestramento ou preguntarse se hai algo gravemente mal. E se tes un traballo de oficina, estar sentado nunha mesa durante oito horas ao día seguramente non axuda. Para a maioría da xente, a clave para previr e aliviar a dor nas costas é simplemente seguir movéndose, di Cathryn Jakobson Ramin, autora de Torto: enganando á industria da dor nas costas e camiñando cara á recuperación. Ramin, xornalista de investigación e que padece dor de costas crónica, comparte o que aprendeu despois de seis anos de buscar solucións a esta queixa común.

"Os consellos de 'descanso e coidado' son incorrectos", di directamente Ramin. "O mellor enfoque é recordarlles [os teus músculos] mediante o exercicio cales son os seus papeis apropiados e facelos volver ao traballo". Para eliminar a dor nas costas, recomenda facer os exercicios "Tres Grandes" desenvolvidos por Stuart McGill, profesor de biomecánica da columna vertebral da Universidade de Waterloo. Realizados diariamente, os tres movementos axudan a estabilizar a columna vertebral e a aumentar a resistencia muscular para que poida realizar tarefas e exercicios normais de forma eficiente e segura sen ameazar as costas.

Cómo funciona: Realiza cada un dos tres movementos, mantendo durante non máis de 10 segundos. Fai tantas representacións como desafías para ti sen ser nunca doloroso. Aumenta a resistencia aumentando as repeticións, non a duración da espera. O obxectivo é crear patróns musculares que manteñan a columna vertebral estabilizada, polo que comeza baixo e lento, suxire McGill.

Curl-Up modificado

A. Acuéstese de costas coa perna esquerda recta e a perna dereita dobrada para que o pé dereito quede plano no chan e en liña co xeonllo esquerdo.

B. Coloque as mans baixo a parte inferior das costas para manter unha curva natural na columna vertebral.

C. Enrola a cabeza, o pescozo e os ombreiros do chan, mantendo o pescozo e o queixo o máis quietos posible.

D. Manteña o rizo entre 8 e 10 segundos e logo inverte o rizo para baixar ao chan.

Cambia de pernas a metade.

Ponte lateral

A. Déitese sobre o lado dereito e apóiase co cóbado dereito por debaixo do ombreiro dereito, dobrando os dous xeonllos nun ángulo de 90 graos.

B. Levante as cadeiras do chan, distribuíndo o peso ao cóbado e xeonllos.

C. Manteña a posición durante 8 a 10 segundos, mantendo as cadeiras en liña coa cabeza e os xeonllos.

Cambia as pernas pola metade.

Paxaro-Can cuádruple

A. Comeza coas mans e xeonllos no chan, os ombros sobre os pulsos e as cadeiras sobre os xeonllos coas costas rectas.

B. Simultaneamente levante o brazo esquerdo cara adiante e estenda a perna dereita cara atrás cara atrás.

C. Manteña a posición durante 8 a 10 segundos, asegurándose de manter o brazo e a perna en liña co torso.

D. Brazo inferior e perna.

Cambia de pernas a metade.

Revisión de