Plan de enerxía pliométrica
Contido
Xa sabes que a pliometría, os exercicios de salto explosivo, como os saltos de caixa, son moi beneficiosas. Non só aumentan a frecuencia cardíaca (polo que queimas máis graxa e calorías mentres fortalecendo e tonificando os músculos), poñerse regularmente en pelos pode axudarche a correr máis rápido e ser máis poderoso nos teus outros exercicios físicos. (Consulta este adestramento pliométrico: salta do Jiggle).
Pero este programa, creado por Autumn Calabrese, creador do 21 Day Fix e do novo 21 Day Fix EXTREME, asume outro muesca. Engadindo pesos a estes movementos explosivos, iguala máis bótalle o teu traballo duro. Por iso: "Cando engades resistencia, os músculos e o sistema cardiovascular teñen que traballar moito máis para realizar o mesmo movemento", di Calabrese. "Isto significa que crea máis músculo magro e queimar máis calorías." Entón, a que estás esperando? Ir a el.
Cómo funciona: Fai os movementos nun circuíto, realizando cada movemento durante un minuto antes de pasar ao seguinte. Repita o circuíto tres veces en total.
Necesitarás: Pesas
Saltar en cuclillas A Comeza de pé cos pés anchos e paralelos, sostendo unha mancuerna en cada man aos costados. B Dobra ambos os xeonllos ata que os isquiotibiais estean paralelos ao chan e despois salta ao aire, mantendo as pesas aos teus lados. Aterra cos xeonllos flexionados, en posición agachada e repite. Fai o maior número posible de repeticións durante 1 minuto. Salto en cuclillas dividido A Comeza nunha postura escalonada, cunha mancuerna en cada man e dobre os xeonllos ata un ángulo de 90 graos. B Mantendo os abdominais comprometidos e o peito erguido, explota ao aire mantendo as pernas na posición escalonada e as pesas ao teu carón. Aterra na mesma posición cos xeonllos dobrados e repite. Fai tantas repeticións como sexa posible durante 1 minuto. Sumo Squat Jump A Comeza cos talóns xuntos, os dedos dos pés acabados, sostendo unha mancuerna a cada extremo ao nivel do peito. Dobre os xeonllos nunha posición agachada e logo estoupar ao aire, mantendo a mancuerna ao nivel do peito. B Aterra en posición de agachamento de sumo cos pés separados e cos isquiotibiais paralelos ao chan e repite. Fai tantas repeticións como sexa posible durante 1 minuto. Squat Hop A Comeza de pé cos pés anchos e paralelos, sostendo unha mancuerna en cada man aos costados. B Dobre ambos os xeonllos ata que os isquiotibiais estean paralelos ao chan e despois salta cara a adiante, á dereita, cara atrás e despois á esquerda, golpeando as 4 esquinas dun cadrado, aterrando en agachamento cada vez. Fai tantas repeticións como sexa posible durante 1 minuto. Saltos de becerro A Comeza de pé cos pés ao ancho da cadeira e paralelos, sostendo unha mancuerna en cada man ao lado do corpo. B Dobra lixeiramente os xeonllos e rola pola bola do pé para explotar dos dedos dos pés. Aterra cos xeonllos dobrados e repite. Fai tantas repeticións como sexa posible durante 1 minuto. Burpee Tuck Jumps A Comeza cos pés separados ao ancho das cadeiras e paralelos, coloca as dúas mans no chan diante de ti e salta cara atrás nunha táboa, mantendo a cabeza, o torso e os talóns nunha liña. B A continuación, volve os pés ás mans, érguese mantendo os xeonllos flexionados e explota do chan nun salto de tracción. Aterrar cos xeonllos dobrados e repetir. Fai o maior número posible de repeticións durante 1 minuto.Revisión de
Publicidade
Recomendado
Como varían os niveis de colesterol nas mulleres (e valores de referencia)
