As vantaxes de estar desconectado durante o teu adestramento

Contido

• Para unha carreira constante
• Para adestramentos por intervalos
• Para circuítos de forza
• Revisión de

O seu trebello tecnolóxico pode dicirche o duro, rápido ou lonxe que vas durante un adestramento coa precisión dun sarxento de perforación, entón por que sudarías sen el? Porque a ciencia di que hai valor voar en solitario ás veces e aprender a percibir a súa intensidade e capacidade de adestramento. "Xa sabemos moito sobre o noso corpo, grazas á tecnoloxía de fitness", di Greg McMillan, fisiólogo do exercicio e fundador do adestramento en liña de McMillan Running. "Cando entendes o vínculo entre como te sentes e como realizas ademais diso, sempre poderás sacar o máximo proveito do teu corpo". (Es adicto ao teu iPhone?)

Para comezar, escoitar os sinais do teu corpo é lexítimo: a investigación da Universidade de Wisconsin–LaCrosse confirma que a proba de conversa da vella escola é un indicador preciso do teu esforzo durante o cardio. Vai a un ritmo ao que só podes falar en frases axitadas e esteas na zona moderada, ou entre o 50 e o 65 por cento do teu esforzo máximo. (Se podes falar en frases completas, estás por debaixo dela; se tes alento, está por riba.) Ademais, pregúntate un sinxelo "Como me sinto?" pode reflectir mellor como respondes ao adestramento que unha medida obxectiva, como a frecuencia cardíaca, pode, segundo unha recente revisión de estudos na British Journal ofMedicina do Deporte. "Ao analizar os resultados de 56 estudos que incluían medidas subxectivas e obxectivas, descubrimos que as medidas subxectivas eran mellores para reflectir o ben que un atleta estaba a responder ao adestramento", di a autora principal Anna Saw, que suxire apuntar como un adestramento te fai senta, xunto coas túas outras estatísticas. (¿Sabías que a maioría das aplicacións de fitness gratuítas nin sequera cumpren as directrices de actividade física?)

Abordar o subxectivo -a túa respiración e o cansado que están os teus músculos- axúdache a seguir o progreso e a determinar onde estás a nivelar, para que saibas cando superar os teus límites. (Máis adiante sobre como iso pode traducirse en grandes ganancias de fitness.)

O problema é que moita xente fai exercicio nun estado disociativo, distraéndose intencionadamente para ignorar o malestar e agardar ata o final da sesión, di Jo Zimmerman, profesor de kinesioloxía da Universidade de Maryland. Todos fomos culpables diso, lanzando unha lista de reprodución para esquecer o pesado que se senten as pernas durante un terceiro conxunto de agachamentos ou o paso longo dun longo percorrido. Pero pode ser máis intelixente entrar nun estado asociativo; é dicir, aquel no que escoitas o teu corpo para que poidas concentrar mellor todo o teu esforzo en potenciar un adestramento ou retroceder un pouco se é necesario, di Zimmerman.

Entrar na zona asociativa redúcese a dúas cousas, sinala McMillan: Manter un sentido do teu nivel de esforzo e decidir como distribuír a túa enerxía durante un adestramento. "Ningunha medida obxectiva pode aproveitar o esforzo que temos realmente dispoñible un día determinado", di. "Entón, consultar co teu corpo axudarache a avaliar a mellor forma de distribuílo".

Para sintonizarse máis co seu corpo durante o exercicio e coa cantidade de enerxía que ten no tanque, McMillan recomenda probar un adestramento desconectado unha vez por semana. Use os seus consellos a continuación para modificar a súa rutina e creará o foco correcto para matalo mesmo cando estea totalmente conectado. (P.S. O teu teléfono móbil está arruinando o teu tempo de inactividade.)

Para unha carreira constante

Abandona o dispositivo e fíxate nunha ruta de seguimento para que coñezas o teu ritmo habitual a esa distancia e intenta executalo no mesmo tempo ou máis rápido. Porque estás a gusto, un reloxo ou un GPS non ditarán o teu ritmo e, de feito, podes soprar coas túas marcas pasadas, di McMillan. Pense na calidade da carreira, engade. Mantén un paso constante (e usa estes 10 consellos para mellorar a túa técnica de carreira). Dependendo da túa intensidade, a túa respiración debe variar desde a conversación ata un soplo moderado, pero nunca debes sentir que non podes pronunciar algunhas palabras. Se a túa respiración descontrólase ou o teu ritmo é irregular, o teu corpo diche que está a bater e que é hora de recuar un pouco a velocidade.

Para adestramentos por intervalos

Deixa que o teu alento sexa o teu adestrador durante estes breves pero intensos refachos. Durante os empuxóns, non deberías poder falar máis dunha ou dúas palabras, e o teu tempo definitivamente comezará a diminuír cara ao final. (Se non o fai, vai máis duro!) Pero é o recuperación McMillan destaca o intervalo que realmente importa aquí, porque recuperarse rapidamente permítelle realizar un nivel superior no seguinte conxunto completo. A túa respiración debe volver a un estado de conversación, pero non a un nivel totalmente relaxado. Proba a proba de frecuencia cardíaca: preme lixeiramente os dedos índice e medio no interior do pulso oposto, conta os latexos que sentes en 15 segundos e multiplícaos por catro para obter os teus latexos por minuto (lpm).Para sacar o máximo proveito ao teu corpo, queres que a frecuencia cardíaca volva de 120 a 140 ppm antes de comezar o teu seguinte intervalo, di McMillan. O resultado? Poderás aumentar a velocidade a velocidade, facendo que cada sprint sexa ultraeficaz.

Para circuítos de forza

Se estás afeito a facer os teus circuítos atados a un monitor de frecuencia cardíaca, examinar como se sente a túa respiración e os músculos axudarache a atopar o limiar de forza natural do teu corpo para que poidas empurralo. Os teus músculos deben sentirse comprometidos e capaces, e a túa respiración debe volver a un ritmo algo relaxado mentres descansas entre series. Pero durante os ascensores nos que estás a facer tantas repeticións posibles nun minuto, debes sentir a respiración tan pesada que só podes falar unha ou dúas palabras á vez, di McMillan. Se o formulario comeza a descompoñerse, devolve o peso para evitar lesións. (E proba estes xeitos estraños de facer que o adestramento de forza se sinta máis fácil.) Recoméndase usar a proba de unha ou dúas repeticións: no teu conxunto final, deberías sentir que case non puideses facer as últimas unha ou dúas repeticións con boa forma. . Se che queda máis zume nos músculos, proba outra rolda máis curta con pesos un pouco máis pesados.

Revisión de