Avena 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Carbohidratos
• Amidón
• Fibra
• Proteínas
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Beneficios para a saúde da avea
• Pode baixar o colesterol
• Pode previr a diabetes tipo 2
• Pode aumentar a plenitude
• En gran parte sen glute
• Outros beneficios para a saúde
• Posibles desvantaxes da avea
• O punto de partida

Avea (Avena sativa) son un cereal integral que se cultiva principalmente en América do Norte e Europa.

Son unha moi boa fonte de fibra, especialmente beta glicano, e teñen un alto contido en vitaminas, minerais e antioxidantes.

A avea enteira é a única fonte de alimento das avenantramidas, un grupo único de antioxidantes que se cre que protexe contra as enfermidades cardíacas.

Debido aos seus moitos beneficios, como a redución dos niveis de azucre no sangue e colesterol, a avea gañou unha atención considerable como alimento san (,,, 4).

Son máis comúns laminados ou triturados e pódense consumir como fariña de avea (mingau) ou usalos en panadería, pan, muesli e granola.

A avea de gran integral chámase avena. Son máis comúns laminados ou triturados en folerpas planas e lixeiramente tostados para producir fariña de avea.

A fariña de avea rápida ou instantánea está formada por avea máis laminada ou cortada que absorbe a auga moito máis facilmente e así se cociña máis rápido.

O farelo, ou capa externa rica en fibra do gran, adoita consumirse por separado como cereal, con muesli ou en pan.

Este artigo dille todo o que precisa saber sobre a avea.

Datos nutricionais

Os datos nutricionais de 3,5 onzas (100 gramos) de avea cru son ():

• Calorías: 389
• Auga: 8%
• Proteína: 16,9 gramos
• Carbohidratos: 66,3 gramos
• Azucre: 0 gramos
• Fibra: 10,6 gramos
• Graxa: 6,9 gramos

Carbohidratos

Os carbohidratos constitúen o 66% da avea en peso seco.

Preto do 11% dos carbohidratos son fibra, mentres que o 85% é amidón. A avea ten un baixo contido de azucre, con só un 1% de sacarosa.

Amidón

O amidón, que está composto por longas cadeas de moléculas de glicosa, é o compoñente máis grande da avea.

O amidón na avea é diferente ao do amidón noutros grans. Ten un maior contido de graxa e unha maior viscosidade, que é a súa capacidade de unirse á auga (6, 7, 8).

Na avea hai tres tipos de amidón (, 10, 11):

• Amidón de dixestión rápida (7%). Este tipo descomponse rapidamente e absorbeuse como glicosa.
• Amidón de dixestión lenta (22%). Esta forma descomponse e absorvese máis lentamente.
• Amidón resistente (25%). As funcións de amidón resistentes como a fibra, escapar da dixestión e mellorar a saúde intestinal alimentando as bacterias intestinais amigables.

Fibra

A avea enteira empaqueta case o 11% de fibra e a mingau contén o 1,7% de fibra.

A maioría da fibra da avea é soluble, principalmente unha fibra chamada beta glucano.

A avea tamén proporciona fibras insolubles, incluíndo lignina, celulosa e hemicelulosa (12).

A avea ofrece fibra máis soluble que outros grans, o que leva a unha dixestión máis lenta, a maior plenitude e a supresión do apetito (,).

Os beta glucanos de avea solubles son únicos entre as fibras, xa que poden formar unha solución tipo xel a unha concentración relativamente baixa.

O beta glicano comprende un 2,3-8,5% de avea enteira crúa, principalmente concentrada no farelo de avea (15, 16).

Sábese que os beta glicanos da avea reducen os niveis de colesterol e aumentan a produción de ácidos biliares. Tamén se cre que reducen os niveis de azucre no sangue e insulina despois dunha comida rica en carbohidratos (17,,, 20).

Demostrouse que o consumo diario de betaglucanos reduce o colesterol, especialmente o colesterol LDL (malo) e pode diminuír o risco de enfermidades cardíacas ().

Proteínas

A avea é unha boa fonte de proteínas de calidade entre o 11 e o 17% do peso seco, que é superior á maioría dos outros grans ().

A principal proteína da avea, cun 80% do contido total, é a avenalina, que non se atopa en ningún outro gran, pero é similar ás proteínas leguminosas.

A proteína menor avenina está relacionada co glute de trigo. Non obstante, a avea pura considérase segura para a maioría das persoas con intolerancia ao glute (,).

Os carbohidratos da avea son principalmente amidón e fibra. A avea contén máis proteínas e graxas que a maioría dos outros grans e son unha boa fonte de betaglucano, unha fibra única e soluble ligada a múltiples beneficios para a saúde.

Vitaminas e minerais

A avea ten unha gran cantidade de vitaminas e minerais, incluíndo:

• Manganeso. Atópase normalmente en cantidades elevadas en grans integrais, este rastro de mineral é importante para o desenvolvemento, o crecemento e o metabolismo ().
• Fósforo. Este mineral é importante para a saúde ósea e o mantemento dos tecidos ().
• Cobre. Un mineral antioxidante que a miúdo falta na dieta occidental, o cobre considérase importante para a saúde cardíaca ().
• Vitamina B1. Tamén coñecida como tiamina, esta vitamina atópase en moitos alimentos, incluídos grans, feixón, noces e carne.
• Ferro. Como compoñente da hemoglobina, unha proteína responsable do transporte de osíxeno no sangue, o ferro é absolutamente esencial na dieta humana.
• Selenio. Este antioxidante é importante para varios procesos do seu corpo. Os baixos niveis de selenio están asociados a un maior risco de morte prematura e deterioro da función inmune e mental ().
• Magnesio. Moitas veces falta na dieta, este mineral é importante para numerosos procesos no seu corpo ().
• Zinc. Este mineral participa en moitas reaccións químicas no seu corpo e é importante para a saúde xeral ().

A avea ofrece altas cantidades de moitas vitaminas e minerais, como manganeso, fósforo, cobre, vitaminas do grupo B, ferro, selenio, magnesio e cinc.

Outros compostos vexetais

A avea enteira é rica en antioxidantes que poden proporcionar varios beneficios para a saúde. Os seus principais compostos vexetais inclúen (,, 32,):

• Avenathramides. As avenatramidas só se atopan na avea e son unha familia de poderosos antioxidantes. Poden reducir a inflamación nas arterias e regular a presión arterial (,,).
• Ácido ferúlico. Este é o antioxidante polifenol máis común na avea e noutros grans de cereais (12, 37).
• Ácido fítico. O ácido fítico, máis abundante no farelo, pode prexudicar a absorción de minerais como o ferro e o cinc (12).

A avea é a única fonte dietética de poderosos antioxidantes chamados avenatramidas. Tamén conteñen ácido ferúlico e ácido fítico.

Beneficios para a saúde da avea

Os expertos atribúen a avea cunha gran variedade de beneficios para a saúde, incluída a presión arterial máis baixa e o risco reducido de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais beneficios deste gran enuméranse a continuación (,,,,).

Pode baixar o colesterol

Os estudos confirmaron varias veces que a avea pode reducir os niveis de colesterol, o que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas (,,,).

A enfermidade cardíaca é a principal causa de morte a nivel mundial e o colesterol alto é un dos principais factores de risco, especialmente o colesterol LDL oxidado (colesterol malo).

A capacidade da avea para baixar o colesterol atribúese principalmente ao seu contido en beta glicano (,,,,).

O beta glicano pode retardar a absorción de graxas e colesterol aumentando a viscosidade dos alimentos que comeu ().

Unha vez no intestino, únese aos ácidos biliares ricos en colesterol, que o fígado produce para axudar á dixestión. O beta glicano leva estes ácidos polo tracto dixestivo e, finalmente, sae do corpo.

Normalmente, os ácidos biliares reabsorbense no seu sistema dixestivo, pero o beta glicano inhibe este proceso, o que leva a redución dos niveis de colesterol (56).

As autoridades determinaron que os alimentos que conteñan polo menos 3 gramos de beta glicano ao día poden reducir o risco de enfermidades cardíacas (57).

Pode previr a diabetes tipo 2

A diabetes tipo 2 volveuse moito máis común nos últimos anos.

Esta enfermidade caracterízase pola regulación anormal do azucre no sangue, normalmente como resultado da diminución da sensibilidade á hormona insulina.

Os beta glucanos, as fibras solubles da avea, demostraron beneficios para o control do azucre no sangue (,).

Atopáronse cantidades modestas de beta glicanos da avea que moderan as respostas á glicosa e á insulina despois das comidas ricas en carbohidratos (,,).

En persoas con diabetes tipo 2 e resistencia á insulina grave, unha intervención dietética de 4 semanas con fariña de avea resultou nunha redución do 40% na dosificación de insulina necesaria para estabilizar os niveis de azucre no sangue ().

Os estudos suxiren que os beta glicanos poden mellorar a sensibilidade á insulina, retrasando ou evitando a aparición da diabetes tipo 2, pero un estudo de revisión concluíu que a evidencia é inconsistente (,,,,).

A avea enteira cocida causa baixas respostas á glicosa e á insulina, pero as respostas aumentan significativamente se a avea se moe en fariña antes de cociñala (,,).

Pode aumentar a plenitude

A plenitude xoga un papel importante no balance enerxético, xa que impide comer ata que volva a fame ().

A sinalización alterada da plenitude está asociada á obesidade e á diabetes tipo 2 (,).

Nun estudo que clasifica o efecto plenitude de 38 alimentos comúns, a fariña de avea ocupou o terceiro lugar e o primeiro entre os alimentos para almorzar ().

As fibras solubles en auga, como os beta glucanos, poden aumentar a plenitude atrasando o baleirado do estómago e promovendo a liberación de hormonas da plenitude (, 7,).

Os estudos realizados en humanos revelan que a fariña de avea pode aumentar a plenitude e reducir o apetito máis que os cereais listos para o almorzo e outros tipos de fibra dietética (,,,).

Ademais, a avea é baixa en calorías e rica en fibra e outros nutrientes saudables, o que os converte nun excelente complemento para unha dieta eficaz de adelgazamento.

En gran parte sen glute

Unha dieta sen glute é a única solución para os individuos que sofren enfermidade celíaca, así como para moitos individuos con sensibilidade ao glute.

A avea non é gluteosa pero contén un tipo similar de proteína chamada avenina.

Os estudos clínicos indican que cantidades moderadas ou incluso grandes de avea pura poden ser toleradas pola maioría das persoas con enfermidade celíaca (,,,,,).

A avea mellorou o valor nutricional das dietas sen glute, aumentando a inxestión de minerais e fibras (, 86).

Non obstante, a avea pode estar contaminada con trigo porque moitas veces se procesan nas mesmas instalacións (,).

Polo tanto, é importante que as persoas con enfermidade celíaca só coman avea que estea certificada sen glute.

Outros beneficios para a saúde

A avea ten algúns outros beneficios potenciais.

A alimentación de avea a lactantes menores de seis meses está asociada a un risco diminuído de asma infantil ().

Ademais, algúns estudos indican que a avea pode aumentar o teu sistema inmunitario, mellorando a túa capacidade para combater bacterias, virus, fungos e parasitos ().

En adultos maiores, comer fibra de farelo de avea pode mellorar o benestar xeral e diminuír a necesidade de laxantes (,,).

A avea ofrece unha serie de beneficios potenciais, incluídos os niveis reducidos de colesterol e azucre no sangue. É máis, son moi enchidos e naturalmente sen glute, pero poden estar contaminados con grans glutenosos.

Posibles desvantaxes da avea

A avea adoita ser ben tolerada, sen efectos adversos en individuos sans.

Non obstante, as persoas sensibles á avenina poden experimentar síntomas adversos, similares aos da intolerancia ao glute e deben excluír a avea da súa dieta (, 95, 96).

Ademais, a avea pode estar contaminada con outros grans, como o trigo, o que os fai inadecuados para persoas con enfermidade celíaca ou alerxia ao trigo (,).

As persoas alérxicas ou intolerantes ao trigo ou a outros grans só deben mercar avea certificada como pura.

A avea adoita ser ben tolerada pero pode estar contaminada con glute. Os individuos sensibles ao glute só deben consumir avea pura e non contaminada.

O punto de partida

A avea está entre os grans máis saudables do mundo e unha boa fonte de moitas vitaminas, minerais e compostos vexetais únicos.

Os beta glucanos, un tipo de fibra soluble neste gran, proporcionan numerosos beneficios para a saúde. Estes inclúen o colesterol máis baixo, unha mellor saúde cardíaca e a resposta á azucre no sangue e á insulina.

Ademais, a avea é moi abundante e pode reducir o apetito e axudarche a comer menos calorías.

Se tes curiosidade por eles, hoxe podes engadir avea á túa dieta.