Que comer antes e despois do maratón
Contido
- Que comer antes do maratón
- Que comer despois do maratón
- Que comer durante o maratón
- Descubra algúns consellos que axudan a correr en: 5 consellos para mellorar o seu rendemento.
O día do maratón, o atleta debe comer alimentos a base de hidratos de carbono e proteínas, ademais de beber moita auga e beber unha bebida enerxética. Non obstante, ter unha dieta sa é esencial durante os meses que está a preparar para a proba.
Para soportar a proba ata o final, debes comer 2 horas, 1 hora e 30 minutos antes de correr para manter os niveis de azucre estables, sen cólicos e manter a frecuencia cardíaca regular. Ademais, debes comer xusto despois de que remate a carreira para substituír a enerxía perdida e os líquidos eliminados.
Que comer antes do maratón
Nesta fase de preparación, non se deben facer cambios drásticos na rutina diaria e, preferentemente, hai que optar por comer os alimentos favoritos, se son saudables, xa que o corpo xa está acostumado.
| Que comer 2 horas antes de correr | Exemplos de comida | Porque |
Consume hidratos de carbono de absorción lenta | pan, arroz, batata | Almacenar enerxía durante un longo período de tempo |
| Comer alimentos con proteínas | ovo, sardiña, salmón | Aumenta a absorción de hidratos de carbono e dá enerxía |
O atleta tamén debe evitar o consumo de alimentos con fibra, como cereais, froitas, verduras e leguminosas, xa que poden estimular o movemento do intestino, así como evitar o consumo de alimentos que causan gases, xa que pode aumentar o malestar abdominal. Ler máis en: Alimentos causantes de gases.
Alimentos ricos en fibras
Alimentos causantes de gasesAdemais, 1 hora antes da proba debes comer de novo.
| Que comer 1 hora antes de correr | Exemplo de comida | Porque |
| Coma hidratos de carbono de absorción rápida | froita como o plátano ou o pan branco con marmelada | Aumenta o azucre no sangue |
| Coma alimentos ricos en proteínas | Leite desnatado ou iogur | Dálle enerxía |
| Inxerir 500 ml de líquidos | Auga | Hidrata o corpo |
Ademais, 30 minutos antes, durante a fase de quecemento, é importante beber 250 ml de auga ou unha bebida con cafeína como o té verde e inxerir parte dunha bebida enerxética.
Que comer despois do maratón
Despois de correr 21 km ou 42 km e, para substituír a enerxía perdida e eliminar os fluídos, debería comer xusto despois de que remate a carreira.
| Que comer xusto despois de rematar a carreira | Exemplo de comida | Porque |
| Consume alimentos ricos en hidratos de carbono (90 g) e proteínas (22 g) | Arroz con polo; Fideos con lombo; Pataca ao forno con salmón | Repoñer a enerxía empregada e aumentar os niveis de azucre no sangue |
| Coma froitas | Fresa, framboesa | Proporcionar glicosa aos músculos |
Beba 500 ml de líquido | Bebida deportiva como Gold Drink | Axuda a hidratar e subministrar minerais |
Unha vez finalizada a carreira, é importante consumir 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso. Por exemplo, se unha persoa pesa 60 kg, debería comer 90 g de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Ademais, 2 horas despois da carreira debes comer:
Alimentos ricos en potasio
Alimentos ricos en omega 3- Alimentos con omega 3, como a anchoa, o arenque, o salmón e a sardiña, porque reducen a inflamación nos músculos e articulacións e axudan á recuperación. Descubra outros alimentos en:
- Coma alimentos ricos en potasio como plátanos, cacahuetes ou sardiñas, para combater a debilidade muscular e os cólicos. Vexa máis en: Alimentos ricos en potasio.
- Comer alimentos salgados como repoñer os niveis de sodio no sangue.
Que comer durante o maratón
Durante a carreira, non hai necesidade de comer comida, pero debe substituír os fluídos perdidos pola suor, bebendo auga en pequenas cantidades.
Non obstante, durante a carreira é importante beber unha bebida deportiva como Endurox R4 ou Accelerade que contén minerais, aproximadamente 30 g de hidratos de carbono e 15 g de proteína do soro de leite, contribuíndo a reter a auga e contribuíndo á absorción de hidratos de carbono.
Descubra algúns consellos que axudan a correr en: 5 consellos para mellorar o seu rendemento.
Fascinante.
O té verde adelgaza?
