O adestramento sen equipos que combina ioga, pilates e cardio

Contido

• Walk Out Plancha dunha soa perna
• Prancha lateral con rosca a agulla
• Boca de incendios para levantamento de pernas de media lúa
• Segunda posición Plié a 90 graos
• Segunda Posición Plié Hop
• Segunda posición Inclinación oblicua
• Tesoiras con rotación
• Tríceps en movemento
• Revisión de

Se pensas que os exercicios de barras non son máis que pequenos movementos de AF que nin sequera podes ver nin sentir, entón A. Estás equivocado, é moito máis que iso; e B. Para deixar constancia, eses micro movementos son realmente tolos e se non os sintes, estás facendo mal. (Como dominar a forma correcta para o esquivo barra tuck).

Ademais, a barra é un adestramento de corpo enteiro que alarga e fortalece os músculos mentres queima graxa, como se demostrou con este circuíto sen equipos deseñado por Becca Pace, un adestrador certificado ACE con Daily Burn e inspirado na súa serie Barre Harmony. para transmitir agora na plataforma DB. Os exercicios de barra incorporan ráfagas de cardio, traballo de equilibrio, tonificación fina e mesmo estiramentos para un adestramento completo que se sentirá como unha mestura de ioga, pilates e ata HIIT. (Se realmente queres suar, proba este intenso adestramento de barra que funciona como cardio).

Cómo funciona: Percorre todo o adestramento, deténdote para repetir repeticións no lado oposto para os exercicios necesarios. Repita todo o circuíto dúas ou tres veces.

O que necesitarás: Unha alfombra, se estás nunha superficie dura ou esvaradía

Walk Out Plancha dunha soa perna

A. Comeza na parte traseira da alfombra, estende unha perna cara atrás, golpeando os pés no chan. Camiña cara adiante cara á parte dianteira da alfombra coas mans e levante a mesma perna cando chegas á posición de tablón alta.

B. Respire aquí rápido e camiñe cara ao pé de pé, intentando non deixar caer a perna levantada.

C. Volve a colocarse de pé e repite coa mesma perna.

Completa 4 repeticións a cada lado.

Prancha lateral con rosca a agulla

A. Acuéstese no lado dereito coas pernas apiladas. Empuxe pola palma dereita e levante as cadeiras, estendéndose moito e entrando na táboa lateral. Alcanza o brazo superior cara á orella.

B. Enfiar o brazo levantado entre o torso e o chan, alcanzando o espazo sen deixar caer o brazo nin as cadeiras.

C. Brazo de retorno e cadros inferiores. Repita o patrón de movemento no mesmo lado.

Completa 4 repeticións a cada lado.

Boca de incendios para levantamento de pernas de media lúa

A. Comezar en posición de mesa, as mans por debaixo dos ombreiros, os xeonllos por debaixo dos cadros. Levante a perna dereita para que o xeonllo estea pairando unha polgada por riba da colchoneta.

B. Co xeonllo dobrado, levante a perna lateralmente da articulación da cadeira e logo volva sobre o tapete.

C. Estire a mesma perna, despois esténdea directamente cara ao lado. Cruza esa perna detrás da perna oposta para tocar o chan. Volve á posición inicial e repite ambos exercicios.

Completa 8 repeticións de cada movemento polos dous lados.

Segunda posición Plié a 90 graos

A. Comeza cos pés máis anchos que o ancho da cadeira e xira os dedos un pouco. Abre os brazos de lado aos lados con suaves curvas nos cóbados.

B. Dobre os xeonllos sobre os dedos dos pés cunha espiña alta nunha segunda posición plié.

C. Preme os talóns e endereza as pernas. Pivote os pés nunha dirección, bote o xeonllo cara ao chan e dobre o xeonllo dianteiro sobre o nocello, creando ángulos de 90 graos nas dúas pernas.

D. Preme polo talón dianteiro para endereitar as pernas, inverte o pivote cara atrás á segunda posición e repite o patrón de plie-to-lunge no outro lado. Continúa alternando lados.

Completa 8 repeticións a cada lado.

Segunda Posición Plié Hop

A. Comeza en segunda posición ampla, os dedos resultaron.

B. Baixa nun plié.

C. Levante os talóns mentres estirades as pernas e xusto antes de chegar a pé, sobe directamente cara arriba, pousando suavemente no chan. Repita.

Completa 8 repeticións.

Segunda posición Inclinación oblicua

A. Comeza na segunda posición ancha cos dedos dos pés xirados. Estira os brazos cara aos lados e inclínate na segunda posición plié.

B. Inclínate dende o torso ata chegar aos dedos da dereita ata a parte traseira do talón dereito mentres o brazo esquerdo vai cara arriba.

C. Volve polo medio antes de inclinar cara o outro lado. Continúa alternando lados

Completa 8 repeticións por cada lado.

Tesoiras con rotación

A. Deite boca arriba, as pernas estendidas directamente sobre as cadeiras, o peito levantando o chan e as mans detrás da cabeza.

B. Traia a perna dereita cara abaixo cara ao chan situándose xusto por riba dela e, ao mesmo tempo, xira o torso cara á esquerda para que o cóbado dereito atope a perna esquerda. Inverte o movemento e despois repite polo lado oposto, baixando a perna esquerda e xirando cara á dereita. Continúa alternando lados.

Completa 8 repeticións a cada lado.

Tríceps en movemento

A. Comeza en posición de táboa alta coas mans por debaixo dos ombreiros e os xeonllos por debaixo das cadeiras.

B. Nun movemento suave, desprázate lixeiramente cara a punta das puntas dos pés, baixando os xeonllos cara ao chan. Dobra os brazos, mantendo os cóbados cara atrás, baixando na parte inferior das flexións do tríceps.

C. Empuxe as palmas e inverte o movemento, rematando coa pose do neno.

D. En prancha de brazo recto; desprazarse lixeiramente cara adiante cara ás puntas dos pés. Baixa os xeonllos e baixa o peito, presiona cara arriba e volve á postura dun neno.

Completa 8 repeticións.

Revisión de