Micronutrientes: tipos, funcións, beneficios e moito máis

Contido

• Que son os micronutrientes?
• Tipos e funcións dos micronutrientes
• Vitaminas hidrosolubles
• Vitaminas liposolubles
• Macrominerais
• Trace Minerals
• Beneficios para a saúde dos micronutrientes
• Deficiencias e toxicidades de micronutrientes
• Deficiencias
• Toxicidades
• Suplementos de micronutrientes
• O punto de partida

Os micronutrientes son un dos principais grupos de nutrientes que precisa o seu corpo. Inclúen vitaminas e minerais.

As vitaminas son necesarias para a produción de enerxía, a función inmune, a coagulación do sangue e outras funcións. Mentres tanto, os minerais xogan un papel importante no crecemento, na saúde ósea, no equilibrio de fluídos e noutros procesos.

Este artigo ofrece unha visión detallada dos micronutrientes, as súas funcións e implicacións do exceso de consumo ou deficiencia.

Que son os micronutrientes?

O termo micronutrientes úsase para describir vitaminas e minerais en xeral.

Os macronutrientes, por outra banda, inclúen proteínas, graxas e hidratos de carbono.

O seu corpo precisa cantidades menores de micronutrientes en relación cos macronutrientes. É por iso que teñen a etiqueta de "micro".

Os humanos deben obter micronutrientes a partir dos alimentos xa que o seu corpo non pode producir vitaminas e minerais, na súa maior parte. É por iso que tamén se lles chama nutrientes esenciais.

As vitaminas son compostos orgánicos feitos por plantas e animais que poden ser descompostos pola calor, o ácido ou o aire. Por outra banda, os minerais son inorgánicos, existen no chan ou na auga e non se poden descompoñer.

Cando comes, consumes as vitaminas que crearon as plantas e os animais ou os minerais que absorbían.

O contido de micronutrientes de cada alimento é diferente, polo que é mellor comer unha variedade de alimentos para obter suficientes vitaminas e minerais.

É necesaria unha inxestión adecuada de todos os micronutrientes para unha saúde óptima, xa que cada vitamina e mineral ten un papel específico no seu corpo.

As vitaminas e os minerais son vitais para o crecemento, a función inmune, o desenvolvemento cerebral e moitas outras funcións importantes (,,).

Dependendo da súa función, certos micronutrientes tamén xogan un papel na prevención e loita contra as enfermidades (,,).

Os micronutrientes inclúen vitaminas e minerais. Son fundamentais para varias funcións importantes no teu corpo e deben consumirse a partir dos alimentos.

Tipos e funcións dos micronutrientes

As vitaminas e minerais pódense dividir en catro categorías: vitaminas solubles en auga, vitaminas solubles en graxa, macrominerais e minerais traza.

Independentemente do tipo, as vitaminas e minerais son absorbidos de xeito similar no seu corpo e interactúan en moitos procesos.

Vitaminas hidrosolubles

A maioría das vitaminas disólvense na auga e, polo tanto, coñécense como hidrosolubles. Non se almacenan facilmente no teu corpo e se eliminan con orina cando se consumen en exceso.

Aínda que cada vitamina soluble en auga ten un papel único, as súas funcións están relacionadas.

Por exemplo, a maioría das vitaminas B actúan como coenzimas que axudan a desencadear reaccións químicas importantes. Moitas destas reaccións son necesarias para a produción de enerxía.

As vitaminas solubles en auga, con algunhas das súas funcións, son:

• Vitamina B1 (tiamina): Axuda a converter os nutrientes en enerxía (7).
• Vitamina B2 (riboflavina): Necesario para a produción de enerxía, a función celular e o metabolismo das graxas (8).
• Vitamina B3 (niacina): Impulsa a produción de enerxía a partir dos alimentos (9, 10).
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): Necesario para a síntese de ácidos graxos (11).
• Vitamina B6 (piridoxina): Axuda ao seu corpo a liberar azucre dos hidratos de carbono almacenados para obter enerxía e a crear glóbulos vermellos (12).
• Vitamina B7 (biotina): Desempeña un papel no metabolismo dos ácidos graxos, aminoácidos e glicosa (13).
• Vitamina B9 (folato): Importante para unha correcta división celular (14).
• Vitamina B12 (cobalamina): Necesario para a formación de glóbulos vermellos e o bo sistema nervioso e función cerebral (15).
• Vitamina C (ácido ascórbico): Necesario para a creación de neurotransmisores e coláxeno, a principal proteína da pel (16).

Como podes ver, as vitaminas solubles en auga xogan un papel importante na produción de enerxía pero tamén teñen outras funcións.

Dado que estas vitaminas non se almacenan no teu corpo, é importante sacar o suficiente das comidas.

As fontes e as dietas recomendadas (AXD) ou inxestas adecuadas (AIs) de vitaminas solubles en auga son (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitaminas liposolubles

As vitaminas liposolubles non se disolven na auga.

Mellor son absorbidos cando se consumen xunto a unha fonte de graxa. Despois do consumo, as vitaminas solubles en graxa almacénanse no fígado e nos tecidos graxos para o seu uso futuro.

Os nomes e funcións das vitaminas liposolubles son:

• Vitamina A: Necesario para unha correcta visión e función dos órganos (17).
• Vitamina D: Promove a función inmune axeitada e axuda na absorción de calcio e no crecemento óseo (18).
• Vitamina E: Axuda á función inmune e actúa como un antioxidante que protexe as células do dano (19).
• Vitamina K: Necesario para a coagulación do sangue e o desenvolvemento óseo adecuado (20).

As fontes e inxestión recomendadas de vitaminas liposolubles son (17, 18, 19, 20):

Macrominerais

Os macrominerais son necesarios en cantidades maiores que os minerais traza para desempeñar as súas funcións específicas no corpo.

Os macrominerais e algunhas das súas funcións son:

• Calcio: Necesario para a correcta estrutura e función dos ósos e dentes. Axuda na función muscular e na contracción dos vasos sanguíneos (21).
• Fósforo: Parte da estrutura da membrana ósea e celular (22).
• Magnesio: Axuda con máis de 300 reaccións enzimáticas, incluída a regulación da presión arterial (23).
• Sodio: Electrolito que axuda ao equilibrio de fluídos e ao mantemento da presión arterial ().
• Cloruro: A miúdo atópase en combinación con sodio. Axuda a manter o equilibrio de fluídos e úsase para facer zumes dixestivos (25).
• Potasio: Electrolito que mantén o estado de fluído nas células e axuda na transmisión nerviosa e na función muscular (26).
• Xofre: Parte de todos os tecidos vivos e contida nos aminoácidos metionina e cisteína ().

As fontes e inxestións recomendadas dos macrominerais son (21, 22, 23,, 25, 26):

Trace Minerals

Os minerais traza son necesarios en cantidades menores que os macrominerais, pero aínda así permiten funcións importantes no seu corpo.

Os minerais traza e algunhas das súas funcións son:

• Ferro: Axuda a proporcionar osíxeno aos músculos e axuda na creación de certas hormonas (28).
• Manganeso: Axuda no metabolismo de hidratos de carbono, aminoácidos e colesterol (29).
• Cobre: Necesario para a formación de tecido conxuntivo, así como para a función normal do cerebro e do sistema nervioso (30).
• Zinc: Necesario para o crecemento normal, a función inmune e a cicatrización de feridas (31).
• Iodo: Axuda na regulación da tiroide (32).
• Fluoruro: Necesario para o desenvolvemento de ósos e dentes (33).
• Selenio: Importante para a saúde, reprodución e defensa da tiroide contra os danos oxidativos (34).

As fontes e as inxestións recomendadas de minerais traza son (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Os micronutrientes pódense dividir en catro grupos: vitaminas solubles en auga, vitaminas solubles en graxa, macrominerais e minerais traza. As funcións, as fontes de alimentos e as inxestións recomendadas de cada vitamina e mineral varían.

Beneficios para a saúde dos micronutrientes

Todos os micronutrientes son extremadamente importantes para o bo funcionamento do seu corpo.

Consumir unha cantidade adecuada de diferentes vitaminas e minerais é clave para unha saúde óptima e pode incluso axudar a combater as enfermidades.

Isto ocorre porque os micronutrientes forman parte de case todos os procesos do seu corpo. Ademais, certas vitaminas e minerais poden actuar como antioxidantes.

Os antioxidantes poden protexer contra o dano celular asociado a certas enfermidades, incluído o cancro, o Alzheimer e as enfermidades cardíacas (,,).

Por exemplo, a investigación relacionou unha inxestión dietética adecuada de vitaminas A e C cun menor risco de sufrir algúns tipos de cancro (,).

Obter suficientes vitaminas tamén pode axudar a previr a enfermidade de Alzheimer. Unha revisión de sete estudos descubriu que a inxestión dietética adecuada de vitaminas E, C e A está asociada cun 24%, 17% e 12% de risco reducido de desenvolver Alzheimer, respectivamente (,).

Algúns minerais tamén poden desempeñar un papel na prevención e loita contra as enfermidades.

A investigación relacionou os niveis baixos de selenio nun maior risco de enfermidades cardíacas. Unha revisión de estudos observacionais descubriu que o risco de enfermidades cardíacas diminuía un 24% cando as concentracións sanguíneas de selenio aumentaban un 50% ().

Ademais, unha revisión de 22 estudos observou que a inxestión adecuada de calcio diminúe o risco de morte por enfermidades cardíacas e todas as outras causas ().

Estes estudos suxiren que o consumo suficiente de todos os micronutrientes, especialmente aqueles con propiedades antioxidantes, proporciona amplos beneficios para a saúde.

Non obstante, non está claro se consumir máis cantidades recomendadas de certos micronutrientes, xa sexa a partir de alimentos ou suplementos, ofrece beneficios adicionais (,).

Os micronutrientes forman parte de case todos os procesos do seu corpo. Algúns incluso actúan como antioxidantes. Debido ao seu importante papel na saúde, poden protexer contra enfermidades.

Deficiencias e toxicidades de micronutrientes

Os micronutrientes son necesarios en cantidades específicas para realizar as súas funcións únicas no corpo.

Tomar demasiada ou pouca cantidade de vitamina ou mineral pode provocar efectos secundarios negativos.

Deficiencias

A maioría dos adultos sans pode obter unha cantidade adecuada de micronutrientes cunha dieta equilibrada, pero hai algunhas deficiencias comúns de nutrientes que afectan a determinadas poboacións.

Estes inclúen:

• Vitamina D: Aproximadamente o 77% dos estadounidenses ten unha carencia de vitamina D, principalmente debido á falta de exposición ao sol ().
• Vitamina B12: Os vexetarianos e vexetarianos poden desenvolver unha deficiencia de vitamina B12 ao absterse de produtos de orixe animal. Os anciáns tamén están en risco debido á diminución da absorción coa idade (,).
• Vitamina A: As dietas de mulleres e nenos nos países en desenvolvemento a miúdo carecen de vitamina A adecuada ().
• Ferro: A deficiencia deste mineral é común entre os nenos en idade preescolar, as mulleres menstruantes e os veganos (,).
• Calcio: Preto do 22% e 10% dos homes e mulleres maiores de 50 anos, respectivamente, non reciben suficiente calcio ().

Os signos, síntomas e efectos a longo prazo destas deficiencias dependen de cada nutriente, pero poden ser prexudiciais para o bo funcionamento do seu corpo e unha saúde óptima.

Toxicidades

As toxicidades dos micronutrientes son menos comúns que as deficiencias.

É máis probable que se produzan con grandes doses de vitaminas liposolubles A, D, E e K, xa que estes nutrientes pódense almacenar no fígado e nos tecidos graxos. Non se poden excretar do teu corpo como vitaminas solubles en auga.

A toxicidade por micronutrientes normalmente desenvólvese ao suplementar con cantidades excesivas, raramente a partir de fontes de alimentos. Os signos e síntomas de toxicidade varían segundo o nutriente.

É importante ter en conta que o consumo excesivo de certos nutrientes aínda pode ser perigoso aínda que non leve síntomas de toxicidade manifesta.

Un estudo examinou a máis de 18.000 persoas cun alto risco de cancro de pulmón debido a fumar no pasado ou a exposición ao amianto. O grupo de intervención recibiu dous tipos de vitamina A: 30 mg de betacaroteno e 25.000 UI de palmitato de retinilo ao día ().

O xuízo detívose antes do previsto cando o grupo de intervención mostrou un 28% máis de casos de cancro de pulmón e un 17% maior de incidencia de morte ao longo de 11 anos en comparación co grupo control ().

Suplementos de micronutrientes

O xeito máis seguro e eficaz de obter unha inxestión adecuada de vitaminas e minerais parece que provén de fontes de alimentos (,).

Necesítase máis investigación para comprender plenamente os efectos a longo prazo das toxicidades e suplementos.

Non obstante, as persoas con risco de deficiencias específicas de nutrientes poden beneficiarse de tomar suplementos baixo a supervisión dun médico.

Se estás interesado en tomar suplementos de micronutrientes, busca produtos certificados por un terceiro. A non ser que o médico o indique o contrario, asegúrese de evitar os produtos que conteñan doses "super" ou "mega" de calquera nutriente.

Dado que o seu corpo require micronutrientes en cantidades específicas, as deficiencias e os excedentes de calquera nutriente poden provocar problemas negativos. Se corre un risco de deficiencia específica, fale co seu médico antes de comezar os suplementos.

O punto de partida

O termo micronutrientes refírese a vitaminas e minerais, que se poden dividir en macrominerais, minerais minerais e vitaminas solubles en auga e graxas.

As vitaminas son necesarias para a produción de enerxía, a función inmune, a coagulación do sangue e outras funcións, mentres que os minerais benefician o crecemento, a saúde ósea, o equilibrio de fluídos e outros procesos.

Para obter unha cantidade adecuada de micronutrientes, busque unha dieta equilibrada que conteña unha variedade de alimentos.