10 mellores exercicios de adelgazamento

Contido

• 1. Culturismo
• 2. Formación HIIT
• 3. Adestramento crossfit
• 4. Leccións de baile
• 5. Muay tailandés
• 6. Xirar
• 7. Natación
• 8. Aeróbic acuático
• 9. Carreira
• 10. Bomba do corpo
• Como comezar a practicar exercicios de adelgazamento
• Que exercicio facer para adelgazar rápido?
• Exercicios para adelgazar na casa

Os mellores exercicios para adelgazar son aqueles que queiman moitas calorías en pouco tempo, como é o caso de correr ou nadar. Pero para perder peso de forma eficiente e manter os resultados, tamén é esencial combinalos con exercicios de musculación que se deben realizar no ximnasio, coa supervisión dun adestrador físico.

Os exercicios aeróbicos, como camiñar e correr con rapidez, aumentan a frecuencia cardíaca e queiman máis calorías mentres que os exercicios de resistencia como o adestramento con pesas favorecen a hipertrofia muscular, que é o aumento do tamaño muscular, que aumenta a capacidade da persoa para queimar calorías incluso mentres descansa.

Aínda así, os exercicios que se consideran os mellores para adelgazar son aeróbicos, que inclúen:

1. Culturismo

O adestramento con pesas é unha das actividades principais para aqueles que queren adelgazar, porque coa súa práctica habitual é posible aumentar a masa muscular, así como a resistencia, a forza e a flexibilidade. Canto máis masa muscular, maior é a capacidade da persoa para gastar calorías en repouso, favorecendo así a perda de peso. Non obstante, para que isto suceda, é importante que o adestramento sexa regular e que a persoa siga unha dieta equilibrada e sa.

Cantidade de calorías perdidas: a cantidade de calorías queimadas durante un adestramento de musculación pode variar entre 300 e 500 calorías por hora, pero este valor depende de varios factores, principalmente a intensidade, o tipo de adestramento realizado e as condicións relacionadas coa persoa, como o acondicionamento físico, o peso, o estrutura e xenética. Pero este valor pode ser aínda maior, xa que, a medida que aumenta a masa muscular, as calorías seguen a queimarse ata 48 horas despois do exercicio, incluso en repouso, sempre que a persoa adestra de xeito moderado a intenso, continúe practicando actividade física e comer san.

Descubre os beneficios para o bodybuilding para a saúde.

2. Formación HIIT

Adestramento HIIT ou Formación por intervalos de alta intensidade, corresponde a un conxunto de exercicios que deben realizarse con alta intensidade para acelerar o metabolismo e promover a queima da maior cantidade posible de graxa. Os exercicios realízanse dun xeito intenso para aumentar significativamente a frecuencia cardíaca e, polo tanto, é máis adecuado para aqueles que xa practican algún tipo de actividade física, aínda que existen adestramentos HIIT para principiantes, pero que consisten nunha serie de exercicios máis sinxelos.

Cantidade de calorías perdidas: este exercicio é capaz de queimar ata 400 calorías por hora. Non obstante, para que se alcance esta cantidade de calorías e o corpo siga queimando calorías, incluso despois de rematar a actividade física, é importante que se realice baixo a guía dun profesional de educación física, xa que é posible logralo e mantelo. a intensidade alta durante todo o exercicio.

3. Adestramento crossfit

O adestramento Crossfit tamén é bastante intenso e require unha maior capacidade cardiorrespiratoria, xa que o adestramento realízase nun circuíto con alta intensidade e con pouco tempo de descanso entre exercicios e mobilidade das articulacións, sendo, polo tanto, máis axeitado para as persoas máis acostumadas. ir ao ximnasio. Neste tipo de adestramento utilízanse diferentes pesos, cordas, pneumáticos e a miúdo realízanse os exercicios, fóra do ximnasio ou ao aire libre.

Cantidade de calorías perdidas: este tipo de adestramento pode promover a queima de ata 700 calorías por hora. Para mellorar a queima de calorías, a perda de peso e a ganancia de masa muscular, é importante que a práctica do crossfit estea guiada por un profesional, especialmente se a persoa é un principiante neste deporte, é sedentaria ou ten algunha limitación conxunta. Consulte exercicios de crossfit para principiantes

4. Leccións de baile

As clases de baile son un xeito dinámico de mellorar a aptitude cardiorrespiratoria, fortalecer e tonificar os músculos, aumentar a flexibilidade e divertirse, ademais de ser unha boa forma de queimar calorías e perder peso.

Cantidades de calorías perdidas: as calorías queimadas varían segundo o estilo de baile e o tempo que se practica. No caso do forró, por exemplo, é posible perder unhas 400 calorías por hora, mentres que en zumba é posible ter un gasto medio de 600 calorías por hora de exercicio. Non obstante, para poder queimar esa cantidade de calorías, é necesario que a actividade se realice dun xeito intenso.

5. Muay tailandés

O Muay Thai é unha actividade física moi intensa e completa, xa que usa varios grupos musculares e require preparación física. O adestramento en Muay Thai é moi intenso e promove a mellora da capacidade cardiorrespiratoria e o acondicionamento físico, o fortalecemento e a resistencia muscular, ademais de mellorar a autoestima.

Cantidade de calorías perdidas: o gasto medio en calorías dos practicantes de Muay Thai rolda as 700 calorías por adestramento. A cantidade de calorías perdidas debido ao adestramento de Muay Thai varía segundo a intensidade do adestramento e a preparación física da persoa, chegando ata as 1500 calorías perdidas por adestramento cando a persoa adestra intensamente e xa ten moi boa preparación física.

6. Xirar

As clases de spinning fanse en diferentes intensidades, pero sempre en bicicleta. Estas clases, ademais de promover un gran gasto de calorías e promover a perda de peso, tamén promoven o fortalecemento dos músculos, a queima de graxa nas pernas e a mellora da resistencia cardiorrespiratoria.

Cantidade de calorías perdidas: neste exercicio é posible queimar unhas 600 a 800 calorías por hora. Para maximizar o gasto calórico das clases de fiación, é necesario que a persoa faga a clase segundo o solicitado polo instrutor.

7. Natación

A natación é un exercicio completo, porque ademais de promover un mellor acondicionamento físico, tamén é capaz de fortalecer os músculos e promover a queima de graxas. Aínda que os golpes non son moi fortes para chegar ao outro lado da piscina máis rápido, leva un esforzo constante, con poucos períodos de parada. Cando o obxectivo é adelgazar, non só se debe chegar ao outro lado da piscina, é necesario manter un ritmo constante e forte, é dicir, pódese cruzar a piscina nadando rastexando e volvendo de costas, por exemplo. , como unha forma de "descanso".

Cantidade de calorías perdidas: a práctica desta actividade física pode favorecer a queima de ata 400 calorías, sempre que a persoa manteña o ritmo e permaneza constantemente en movemento.

8. Aeróbic acuático

O aeróbic acuático tamén é ideal para adelgazar e mellorar a condición cardiorrespiratoria. Como a auga relaxa a tendencia é a abrandar, pero se queres adelgazar, o ideal é estar nunha clase con este mesmo propósito, porque facer exercicio a un ritmo para que os anciáns se manteñan sans pode que non sexa suficiente para queimar graxa.

Cantidade de calorías perdidas: neste tipo de actividade é posible queimar ata 500 calorías por hora, pero se isto ocorre, é necesario estar sempre en movemento, o suficiente para seguir respirando con forza.

9. Carreira

Os adestramentos para correr son excelentes para promover o gasto calórico e a queima de graxa, e pódense facer tanto no ximnasio como ao aire libre. É importante que a carreira se faga sempre ao mesmo ritmo e, preferentemente, intensamente. Podes comezar a un ritmo máis lento, na fita ou ao aire libre, pero cada semana necesitas aumentar a intensidade para acadar mellores obxectivos.

No caso de persoas que non teñen o hábito de correr ou que comezan a facer actividade física, correr pode non ser a mellor forma de promover inicialmente o gasto calórico. Polo tanto, pode recomendarse comezar o exercicio aeróbico camiñando ata que a persoa se sinta capaz de comezar a correr. Consulte un adestramento a pé para adelgazar.

Cantidade de calorías perdidas: o gasto calórico en correr pode variar entre 600 e 700 calorías por hora, pero é necesario que a persoa manteña un bo ritmo, non tome moitas pausas e que o esforzo feito para facer a actividade sexa capaz de deixar á persoa sen alento, incapaz falar durante a carreira. Aquí tes como comezar a correr para adelgazar.

10. Bomba do corpo

As clases de bomba corporal son unha excelente forma de queimar graxa porque se fai con pesos e pisos, traballando os principais grupos musculares, o que favorece o seu fortalecemento e maior resistencia, ademais de mellorar a capacidade cardiorrespiratoria, xa que require un maior exercicio físico acondicionado.

Cantidade de calorías perdidas: as clases de bomba corporal promoven un gasto calórico de ata 500 calorías por hora, pero debe facerse ao ritmo e intensidade indicados polo instrutor.

O ideal é dividir o tempo de adestramento entre exercicios aeróbicos e exercicios de musculación, preferentemente 5 días á semana, para adelgazar de forma efectiva e continua. Durante o adestramento é importante manter a enerxía e a hidratación do corpo, nese caso recoméndase apostar por bebidas enerxéticas caseiras. Vexa como prepararse vendo o vídeo do noso nutricionista:

Como comezar a practicar exercicios de adelgazamento

Ao iniciar calquera tipo de actividade física, debe realizar unha avaliación profesional para comprobar o peso, os pregamentos e a presión. Ademais, é importante indicar as súas intencións, xa sexa para adelgazar, tonificar ou hipertrofia, de xeito que o adestramento indicado polo instrutor poida ser adecuado ao obxectivo. A frecuencia ideal é 5 veces á semana, cun mínimo de 30 minutos ao día, con intensidade moderada ou vigorosa.

Normalmente o adestramento comeza con exercicios aeróbicos, como unha bicicleta ou unha fita e entón o alumno pode ir á clase ou seguir o adestramento na sala de musculación. A medida que o alumno gaña resistencia, os exercicios ou o ritmo da lección deberían ser máis difíciles, requirindo un esforzo maior e mellor dos músculos e do corazón.

Que exercicio facer para adelgazar rápido?

Para perder 1 kg de graxa por semana, é dicir, 4 kg de graxa pura ao mes, debes realizar un exercicio que queima aproximadamente 600 calorías ao día, 5 veces á semana, ademais do adestramento diario con pesas.

Para acadar a queima calórica desexada, o exercicio debe realizarse durante 1 hora e a frecuencia cardíaca debe manterse dentro do rango ideal, que debería ser aproximadamente o 80% da súa capacidade máxima. Esta capacidade, con todo, dependerá da súa forma física, idade e intensidade do exercicio. Facer exercicio por baixo destes valores non o axudará a adelgazar, pero pode traer outros beneficios para a saúde, como mellorar a aptitude cardiorrespiratoria.

Para obter axuda adicional, é recomendable mercar un pequeno dispositivo dixital chamado podómetro que amosa cantos pasos deu o individuo ao día. Este dispositivo pódese mercar en tendas de artigos deportivos, grandes almacéns ou en liña. Pero é importante seguir a guía que consiste en dar 10.000 pasos ao día, polo menos.

Exercicios para adelgazar na casa

Tamén é posible facer exercicios de fortalecemento aeróbico e muscular na casa, que é unha boa forma de queimar graxa. É posible camiñar rápido pola rúa a diario, correr partindo de pequenas distancias e aumentando a distancia cada semana. Vexa como facer un adestramento para queimar graxa.