Resultados máximos, tempo mínimo

Contido

• Revisión de

Se queres obter resultados máis impresionantes dos teus adestramentos na casa sen engadir tempo extra, temos unha solución sinxela e rápida: Comeza a usar ferramentas de equilibrio, como unha cuña, un bloque de escuma ou un disco cheo de aire. Ao combinar movementos con mancuernas con equipos cómodos, aumentas o desafío do adestramento e a recompensa.

Isto é porque cando pisas unha superficie inestable, o teu corpo ten que traballar para manterse equilibrado, polo que naturalmente reclutas máis músculos que os que estás dirixindo. O fortalecemento destes músculos estabilizadores (os cuádriceps, os isquiotibiais, as cadeiras superiores, as coxas internas e os músculos do núcleo funcionan máis cando estás de pé nunha ferramenta de equilibrio) reduce o risco de lesións e axúdache a realizar as actividades cotiás con maior facilidade. Ademais, parecerás máis delgado e máis esculpido da cabeza aos pés.

Ademais de pesas, necesitarás tres equipos de balance para realizar este programa, deseñado exclusivamente para nós por Charleene O'Connor, adestradora persoal certificada e directora de fitness en Clay, un exclusivo club de fitness en Nova York: a escuma BodyWedge21; un Xerdisc nubby e cheo de aire; e un suave Airex Balance Pad. Se queres investir só nun equipo, opta polo BodyWedge21 (usa o extremo inferior cando se recomenda un disco ou un pad de equilibrio). Ou non compre nada: para comezar, pode realizar a maioría destes movementos nunha superficie inestable, como un coxín de sofá. Fai este adestramento de forma consistente segundo o prescrito e obterás un físico máis elegante e forte sen saír de casa e en menos tempo para arrincar.

Pautas de adestramento

Fai este adestramento dúas veces por semana con 1 ou 2 días de descanso no medio. Comeza con 2 series de 10-15 repeticións de cada movemento na orde indicada, descansando 60 segundos entre series. Cando esteas listo, podes progresar a 3 series ou aumentar o teu peso o suficiente como para desafiar os teus músculos sen perturbar o teu equilibrio.

Quentar

Comeza marchando ou trotando no lugar durante 5 minutos. Ou saltar á corda durante 5 minutos empregando a baralla dun boxeador. Despois, fai lúpulo lateral de lado a lado, un pé á vez, para quentar os nocellos. Finalmente, pé erguido sobre unha das ferramentas de equilibrio e levante un pé lixeiramente, xirándoo 20 veces en cada dirección. Despois, fai o mesmo co outro pé.

Refrixeración

Completa o teu adestramento estirando os músculos principais, mantendo cada estiramento durante 30 segundos sen rebotar.

Cardio Rx

Pretende facer 30-45 minutos de exercicio aeróbico 3-5 días á semana, facendo unha mestura de adestramento en estado estacionario e de intervalo para desafiar o sistema cardiovascular e queimar máis calorías. Para obter ideas sobre como subir a queima de calorías na casa, consulte "Cardio de resultados rápidos".

Principiante Rx

Se non adestras forza durante 3 meses ou máis ou nunca empregaches ferramentas de equilibrio nin fixeches estes exercicios de pesas antes, simplemente realiza este adestramento de pé no chan sen as ferramentas de equilibrio, como se indica.

Unha vez que aprendiches a forma e o aliñamento adecuados ou creas que podes manter o equilibrio nunha superficie inestable, pasa a facer 1 conxunto de exercicios no chan e 1 conxunto nas ferramentas de equilibrio sen pesas. Despois de 3-4 semanas, debería ser capaz de facer todo o adestramento empregando todo o equipamento segundo o prescrito.

6 ferramenta de equilibrio que non fai

Por seguridade e resultados mellorados, evite estes erros cando use calquera equipo de equilibrio.

Revisión de