7 Estiramentos lumbares para reducir a dor e aumentar a forza

Contido

• Visión xeral
• En primeiro lugar, algúns consellos rápidos
• 1. Pose de neno
• Modificacións
• 2. Estiramento de xeonllo a peito
• Modificacións
• 3. Estiramento piriforme
• Modificacións
• 4. Torsión da columna vertebral sentada
• Modificacións
• 5. Inclinación pélvica
• 6. Estiramento de vaca gato
• Modificacións
• 7. Estiramento da esfinge
• O punto de partida
• 3 posturas de ioga para fortalecer

Visión xeral

A dor lumbar é un problema de saúde bastante común, en parte porque moitas cousas poden causala.

Nalgúns casos, pode ser un síntoma dunha enfermidade subxacente, como pedras nos riles ou fibromayalxia. Outras veces, é simplemente un efecto secundario dun estilo de vida sedentario ou de movementos reptivos.

Independentemente do que cause a dor lumbar, estes sete tramos poden axudar a reducir a dor e fortalecer os músculos da parte inferior das costas.

En primeiro lugar, algúns consellos rápidos

É importante estirar a parte baixa das costas con seguridade e coidado. Sexa especialmente suave e cauteloso se ten algún tipo de lesión ou problemas de saúde. É mellor falar primeiro co seu médico.

Podes facer estes tramos unha ou dúas veces ao día. Pero se a dor parece empeorar ou se está moi dolorido, tómese un día libre de estiramentos.

Ten en conta os límites do teu corpo e non o empuxes a facer demasiado. Escoita o teu corpo e fai o que mellor che pareza en cada momento.

Mentres percorre estes tramos, tómese o seu tempo e preste moita atención á súa respiración. Usa a respiración como guía para asegurarte de que non te esforzas nin esaxeras. Debería ser capaz de respirar cómodo e suavemente ao longo de cada pose ou estiramento.

1. Pose de neno

Esta pose tradicional de ioga funciona co glúteo máximo, cos isquiotibiais e os extensores da columna vertebral. Axuda a aliviar a dor e a tensión ao longo da columna vertebral, pescozo e ombreiros.

O seu efecto relaxante no seu corpo tamén axuda a afrouxar os músculos da parte inferior das costas, favorecendo a flexibilidade e a circulación sanguínea ao longo da columna vertebral.

Para facer a postura infantil, siga estes pasos:

1. Coas mans e os xeonllos no chan, afúndese de novo a través das cadeiras para apoialos nos talóns.
2. Bisagra nas cadeiras mentres dobras cara adiante, sacando as mans diante de ti.
3. Descansa a barriga sobre as coxas.
4. Estenda os brazos diante ou xunto ao seu corpo coas palmas das mans cara arriba.
5. Concéntrase en respirar profundamente e relaxar as áreas de tensión ou tensión.
6. Manteña esta pose ata 1 minuto.

Podes facer esta pose varias veces durante a túa rutina de estiramentos. Non dubides en facelo entre cada treito.

Modificacións

Se cres que necesitas máis apoio, podes colocar unha toalla enrolada encima ou debaixo das coxas.

Se é máis cómodo, amplía os xeonllos e apoia a testa sobre un coxín.

2. Estiramento de xeonllo a peito

Este tramo relaxa as cadeiras, as coxas e os glúteos mentres favorece a relaxación xeral.

Para facer un estiramento de xeonllo a peito, siga estes pasos:

1. Acuéstese de costas cos dous xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Manteña o xeonllo esquerdo dobrado ou esténdeo polo chan.
3. Debuxe o xeonllo dereito no peito, apertando as mans detrás da coxa ou na parte superior da espinilla.
4. Alarga a columna vertebral ata o cóccix e evita levantar as cadeiras.
5. Respire profundamente, liberando calquera tensión.
6. Manteña esta pose de 1 a 3 minutos.
7. Repita coa outra pata.

Modificacións

Coloque un coxín debaixo da cabeza para un recheo adicional. Tamén podes empregar unha toalla ao redor da perna se é difícil alcanzar os brazos.

Para profundar no estiramento, mete o queixo no peito e levante a cabeza cara ao xeonllo.

3. Estiramento piriforme

Este estiramento fai funcionar o músculo piriforme, que se atopa profundamente nas nádegas. Estirar este músculo alivia a dor e a tensión nas nádegas e na parte inferior das costas.

Para facer un tramo piriforme, siga estes pasos:

1. Acuéstese de costas cos dous xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Coloque o nocello dereito na base da coxa esquerda.
3. Entón, coloque as mans detrás da coxa esquerda e tire cara ao peito ata sentir un estiramento.
4. Manteña esta posición de 1 a 3 minutos.
5. Entón faga o lado oposto.

Modificacións

Para facer o tramo máis cómodo, mantén o pé inferior plantado no chan. Apousa a cabeza sobre un coxín como apoio.

4. Torsión da columna vertebral sentada

Este xiro clásico funciona cos teus cadros, glúteos e costas. Aumenta a mobilidade na columna vertebral e estira os abdominais, os ombreiros e o pescozo. A presión deste treito tamén estimula os teus órganos internos.

Para facer un xiro espinal sentado, siga estes pasos:

1. Senta no bordo dun coxín coas dúas patas estendidas por diante.
2. Dobre o xeonllo dereito e coloque o pé cara á parte exterior da coxa esquerda.
3. Dobre a perna esquerda, colocando o pé preto da coxa dereita.
4. Levante os brazos cara arriba coas palmas das mans.
5. Comezando pola base da columna vertebral, xira cara ao lado dereito.
6. Coloca a man dereita detrás para obter apoio.
7. Coloque o brazo esquerdo arredor da perna dereita coma se estivese abrazándoo ou traia o brazo á parte exterior da coxa.
8. Manteña esta pose ata 1 minuto.
9. Repita polo outro lado.

Modificacións

Para que esta pose sexa máis cómoda, manteña a perna inferior recta.

Para un estiramento adicional, engada as rotacións do pescozo durante esta postura inhalando para mirar cara adiante e espirando para volver a vista cara atrás. Fai de 5 a 10 por cada lado.

5. Inclinación pélvica

As inclinacións pélvicas aumentan a forza nos músculos abdominais, o que axuda a aliviar a dor e a tensión na parte inferior das costas. Tamén teñen un efecto beneficioso nos glúteos e nos isquiotibiais.

Para facer unha inclinación pevlic, siga estes pasos:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Enganche os músculos abdominais mentres aplanas as costas contra o chan.
3. Respire normalmente, mantendo esta posición ata 10 segundos.
4. Solte e respire profundamente para relaxarse.
5. Fai de 1 a 3 series de 3 a 5 repeticións.

6. Estiramento de vaca gato

O estiramento de vaca gato é unha boa forma de espertar a columna vertebral mentres estira os ombros, o pescozo e o peito.

Para facer o treito gato-vaca, siga estes pasos:

1. Suba a catro patas en posición de mesa (mans e xeonllos no chan).
2. Preme nas mans e nos pés mentres inspiras para mirar cara arriba, permitindo que a barriga se encha de aire.
3. Exhala, metendo o queixo no peito e arqueando a columna vertebral cara ao teito.
4. Continúe este patrón de movemento, movéndose con cada respiración.
5. Faino durante 1 a 2 minutos.

Modificacións

Se tes problemas no pulso, coloca as mans lixeiramente cara adiante en lugar de directamente baixo os ombros. Se tes algunha dúbida sobre o xeonllo, coloca un coxín debaixo para que estea acolchado e apoiado.

Para retencións máis profundas, simplemente permanece en cada posición entre 5 e 20 segundos á vez en lugar de moverse con cada respiración.

7. Estiramento da esfinge

O estiramento da esfinge é unha suave curva traseira que che permite estar activo e relaxado. Este backbend do bebé estira e fortalece a columna vertebral, as nádegas e o peito.

Para facer o estiramento da esfinge, siga estes pasos:

1. Acuéstese no estómago cos cóbados debaixo dos ombros e as mans estendidas por diante, coas palmas cara abaixo.
2. Separe os pés lixeiramente. Está ben que toquen os dedos dos pés.
3. Engádese suavemente á parte inferior das costas, nádegas e coxas mentres levanta a cabeza e o peito.
4. Mantéñase forte na parte inferior das costas e abdominais, respirando profundamente.
5. Preme a pelvis no chan.
6. Mira de fronte ou pecha os ollos suavemente.
7. Manteña esta pose de 1 a 3 minutos.

O punto de partida

Usas a parte baixa das costas para moitas cousas, dende camiñar e correr ata simplemente saír da cama pola mañá. Mantéñeo en bo estado de traballo con estiramentos regulares para aliviar a tensión e aumentar a forza.

3 posturas de ioga para fortalecer