Adestramento de pernas letais

Contido

• Revisión de

Estes movementos de cardio kickboxing fan unha seria queima de calorías e un adestramento para moldear o corpo inferior. Fai estes movementos adosados ​​sen descanso, facendo un breve descanso entre as roldas. Tenta facer dúas ou tres roldas destes movementos en total.

É posible que queira agarrarse a unha parede ou unha cadeira para equilibrar un destes exercicios e pode que necesite unha alfombra para traballar no chan.

MIRA O VÍDEO para ver demostracións de movementos e consellos sobre formas.

O adestramento:

Broca # 1: Combo Jab & Knee

Comeza nunha "posición de loita" (o pé dereito cara adiante, o esquerdo para atrás, os cóbados dobrados diante do corpo, as mans nos puños xusto fóra das meixelas). Golpee o brazo esquerdo, xirando a cadeira esquerda cara adiante e levantando o talón esquerdo do chan mentres golpea. Dobre rapidamente o cóbado cara atrás e bote do brazo dereito convertendo a cadeira dereita en zócolo. Repita o golpe á esquerda e á dereita. Xire o ombreiro esquerdo cara adiante e tira o xeonllo dereito cara arriba e no corpo dúas veces. Ese é un conxunto. Faino 10 veces en total. Móvete a un ritmo rápido e aumenta a velocidade a medida que gañas precisión cos teus movementos.

Repita a serie polo outro lado.

Exercicio n.° 2: Serie de patadas laterales

(É posible que queira agarrarse ao respaldo dunha cadeira ou unha parede para manter o equilibrio durante este movemento)

Chamber Knee (oito veces)

Co brazo dereito sostido para equilibrar, pivote o talón dereito cara a adiante e logo dobra o xeonllo esquerdo diante do peito e flexiona o pé esquerdo cara ao lado do corpo, co brazo esquerdo dobrado, coa man no puño. . Baixa a perna esquerda ata o chan. Isto é un representante. Repita oito veces.

Side Kick Press (oito veces)

Coloque o xeonllo na posición de cámara e, a continuación, estenda a perna esquerda cara ao lado do corpo, presionando para fóra a través do talón do pé flexionado. Mantén o brazo erguido e atraído e logo volve o xeonllo á cámara. Isto é un representante. Repita oito veces.

Patada lateral (oito veces)

Desde a posición da cámara, prema a perna esquerda cara ao lado rapidamente, tirando o xeonllo cara á cámara e logo baixa a perna esquerda cara ao chan. Isto é un representante. Repita oito veces.

Repita a serie no outro lado.

Broca # 3: Roundhouse

Hold Stance Hold (30 segundos)

Comeza de pé cos pés máis anchos que o ancho da cadeira separado, cos xeonllos e os dedos dos pés xirados lixeiramente. Dobra os xeonllos sobre os dedos dos pés uns 90 graos e dobra os cóbados, tirando as mans nos puños fóra da caixa torácica. Manteña esta posición durante 30 segundos.

Retención de cámara (oito veces)

Coloca o peso na perna dereita e tira a perna esquerda cara arriba, dobrando o xeonllo en liña coa cadeira, ábrese cara ao lado e usa o brazo esquerdo para tirar o talón esquerdo cara ao corpo. Solte e baixe a perna esquerda ao chan. Isto é un representante. Repita oito veces.

Roundhouse Kick (oito veces)

Desde a posición da cámara (sen suxeición do brazo) estenda a perna esquerda cara ao lado, mantendo os dedos apuntados "sacando" a perna (pense en golpear un obxecto coa canela ou a parte superior da zapatilla) e logo dobre o xeonllo cara atrás en rapidamente e baixando a perna ao chan. Isto é un representante. Repita oito veces.

Repita a serie (incluída a posición do cabalo) do outro lado.

Taladro # 4: Retroceso

Back Kick (oito veces)

Pode querer unha toalla ou unha alfombra para axeonllarse para este movemento. Comeza a catro patas e enrolla o talón dereito cara ao corpo, flexionando o pé dereito. Presiona a perna dereita cara atrás detrás do ombreiro, apartando a perna dereita de ti, estendéndoa completamente. Dobre o xeonllo e volva á posición inicial, sen deixar que o xeonllo dereito toque o chan. Isto é un representante. Repita oito veces.

Back Kick Quick (16 veces)

Repita o retroceso, pero acelera o tempo 16 veces. Asegúrate de manter os abdominais atraídos e a parte superior do corpo sólidos e constantes mentres moves a perna máis rápido.

Extensión de costas (16 veces)

Manteña a perna dereita estendida á altura da cadeira, o pé flexionado e presione a perna cara arriba detrás da cadeira, apertando pola cadeira dereita mentres levanta a perna. Baixo as costas ao nivel da cadeira. Isto é un representante. Repita 16 veces rapidamente.

1 Leg Plank Hold (30 segundos)

Mantendo a perna dereita recta, o pé dereito inferior ao chan, metendo os dedos baixo. Debuxe os abdominais e levante o xeonllo esquerdo do chan, manténdoo dobrado e presionando o pé esquerdo na coxa interna da perna dereita. Manteña durante 30 segundos.

Repita a serie polo outro lado.

Estiramento:

Sentado coas pernas cruzadas, alcance o brazo esquerdo a través do xeonllo dereito, levando o peito sobre a parte interna da coxa dereita. Manteña tres respiracións profundas. Repita polo outro lado.

Revisión de