14 ideas de masaxe de pernas

Contido

• Como facerse unha masaxe nas pernas
• Movemento de acariñamento
• Consellos
• Movemento de picado ou percusión
• Consello
• Movemento de apertado e amasado
• Consello
• Consellos sobre técnica de masaxe
• Como facer unha masaxe nas pernas a outra persoa
• Consellos
• Como facer unha masaxe nas pernas para a circulación
• Consellos
• Curva de cadeira
• Estiramento de isquiotibiais
• Curva de pé
• Dobre dos pés
• Outras ideas e formas de facer automasaxe
• Pelotas de tenis
• Rodillo de espuma ou rodillo
• Rodillo
• Balón de rolos
• Máquinas de masaxe de pés e becerros
• Masaxes de compresión de aire
• Masaxistas de pés e becerros Shiatsu
• Cando non masaxear
• A comida para levar

Unha masaxe nas pernas pode aliviar os músculos doloridos e cansos. Os beneficios varían segundo a presión que apliques. Usar unha presión lixeira pode ser máis relaxante. A forte presión reduce a tensión e a dor nos músculos.

Unha masaxe tamén estimula o teu sistema nervioso e pode mellorar a túa circulación.

Como facerse unha masaxe nas pernas

Hai diferentes xeitos de masajear as pernas. A continuación descríbense tres métodos diferentes que varían segundo o movemento da man que usa.

Movemento de acariñamento

1. Coa palma cara á perna, coloca os dedos lixeiramente estendidos no nocello. Podes usar unha man ou ambas as mans colocadas unha fronte á outra.
2. Aplique presión cos dedos mentres move a man cara á cadeira. Aplique a presión suficiente para sentila no músculo sen causar dor. Tamén podes alternar entre a presión lixeira e a forte.
3. Mova os dedos cara ao nocello e repite o movemento mentres percorre toda a perna.
4. Repita ata 10 veces por perna.

Consellos

• Para obter máis presión, usa a palma da man ou o talón da man en lugar dos dedos.
• Podes usar este movemento na parte superior e inferior do pé tamén.

Movemento de picado ou percusión

1. Comezando polo nocello, golpee suavemente os músculos das pernas co puño. Como alternativa, usa o lado rosa da túa man nun movemento de corte.
2. Traballa o camiño cara arriba na perna, concentrándose en áreas doloridas ou sensibles.
3. Continúa subindo a perna ata a cadeira.
4. Repita, traballando ao redor da perna.

Consello

• Este método funciona ben na parte inferior dos pés pero non é moi eficaz para a parte superior do pé nin para os dedos dos pés.

Movemento de apertado e amasado

1. Envolve os dedos dunha ou de ambas as mans ao redor do nocello.
2. Traballa ata a perna, apertando o músculo cos dedos usando os polgares para aplicar máis presión se o desexas.
3. Continúa subindo a perna ata a cadeira.
4. Repita, traballando ao redor da perna.

Consello

• Podes incluír os pés apertando os dedos dos pés e apertando o pé co polgar debaixo e os dedos enriba.

Consellos sobre técnica de masaxe

• Podes facer masaxes coa parte inferior da perna mentres estás sentado e de pé para masajear a parte superior da perna ou pode facerse toda a masaxe estando de pé ou deitado.
• Aplique un aceite ou loción para reducir a fricción e facilitar o movemento das mans sobre a pel.
• Podes aplicar a maior presión empregando os cóbados, o polgar, os artillos, o puño e o talón da túa man.
• Os dedos proporcionan a menor presión.

Como facer unha masaxe nas pernas a outra persoa

Calquera das masaxes descritas anteriormente pode usarse para facer unha masaxe nas pernas a outra persoa. A continuación descríbese unha masaxe máis completa para facer a outra persoa.

1. Fai que a outra persoa estea cómodamente de costas.
2. Manteña un pé coas dúas mans colocando os polgares na sola.
3. Amasa e frota a planta cos dedos polgares e a parte superior do pé cos dedos cunha presión firme.
4. Sube a perna comezando polo becerro.
5. Frote os músculos do becerro con ambas as mans empregando longos trazos cara arriba.
6. Utiliza os polgares, o antebrazo ou o talón da man para aplicar máis presión en puntos nos que o músculo se sente axustado ou ten nós.
7. Continúe este proceso mentres sube a coxa ata a cadeira asegurándose de incluír todos os músculos da parte superior da perna.
8. Repita na outra pata.

Consellos

• Aplicar aceite ou loción segundo sexa necesario durante a masaxe se o desexa.
• Outra forma de reducir a fricción é ter tecido entre a man e a perna.
• Golpee sempre cara arriba cara ao corazón para mellorar a circulación.
• Tenta manter as mans en contacto coa perna da persoa durante toda a masaxe.
• Evite facer moita presión sobre áreas onde os ósos están preto da superficie, como o xeonllo.

Como facer unha masaxe nas pernas para a circulación

As masaxes descritas anteriormente poden mellorar a circulación sanguínea. A presión da masaxe pode sacar o sangue estancado das zonas congestionadas. Despois substitúese por sangue osixenado fresco. Pero, algúns médicos pensan que o efecto non é moi grande.

Os exercicios pasivos de movemento son un bo xeito de mellorar a súa circulación. Son máis como estirarse que facerse unha masaxe. Pódense facer ademais de masaxes para mellorar a circulación na extremidade inferior.

Consellos

• Estes exercicios deben facerse cun movemento suave.
• O movemento debe ser suficiente para sentir un estiramento pero non dor.

Curva de cadeira

1. Senta nunha cadeira ou no chan.
2. Agarre a canela da perna dereita coas dúas mans.
3. Dobre e tire do xeonllo cara ao peito e manteña durante 30 segundos.
4. Relaxa a perna.
5. Repita ata facer 10 repeticións.
6. Cambia de perna e repite o exercicio na perna esquerda.

Estiramento de isquiotibiais

1. Sente nunha cadeira co pé dereito plano no chan e o pé esquerdo apoiado noutra cadeira ou outra superficie plana, mantendo a perna esquerda paralela ao chan.
2. Mantendo o tronco recto, inclínase cara a adiante desde as cadeiras ata sentir un estiramento na parte traseira da perna.
3. Sen botar, mantén o treito durante 30 segundos.
4. Volve á túa posición orixinal.
5. Repita 10 veces.
6. Cambia de perna e repite o exercicio na perna dereita.

Curva de pé

1. Sente e cruza as pernas para que o lado da perna inferior dereita se apoie na parte superior da coxa esquerda.
2. Manteña o pé dereito cunha man no talón e a outra na parte superior do pé.
3. Relaxa o pé e o nocello.
4. Con as mans, move o pé 10 veces no sentido horario.
5. Continúa suxeitando o pé e móveo en sentido antihorario 10 veces.
6. Dobre o pé cara arriba e manteña durante 30 segundos e logo dobre cara cara abaixo e manteña durante 30 segundos.
7. Repita ata facer 10 repeticións en cada dirección.
8. Cambia de perna e repite co pé esquerdo.

Dobre dos pés

1. Senta co lado da perna inferior dereita apoiado na coxa esquerda.
2. Coa man, dobre os dedos cara arriba e manteña durante 30 segundos.
3. Dobre os dedos cara abaixo e manteña durante 30 segundos.
4. Repita ata facer 10 repeticións en cada dirección.

Outras ideas e formas de facer automasaxe

Algúns obxectos e dispositivos de exercicio cotiáns son útiles para masaxear as pernas. Todas estas técnicas relaxan os músculos e melloran o fluxo sanguíneo á zona.

Pelotas de tenis

• Masaxe para isquiotibiais # 1. Senta nunha cadeira e coloca a pelota de tenis baixo a coxa. Se tes un punto tenro, coloca a pelota directamente debaixo dela. Usa o peso corporal para mover a pelota.
• Masaxe de isquiotibiais # 2. Coloque a pelota baixo a coxa xusto debaixo da cadeira. Manteña alí durante 30 segundos e logo móvea unha ou dúas polgadas cara ao xeonllo e manteña alí durante 30 segundos. Repita ata que estea case de xeonllo.
• Masaxe dos becerros. Acuéstese no chan e realice as técnicas descritas anteriormente coa pelota baixo o becerro.
• Masaxe de pés. Coloca a pelota debaixo do pé e rólea. Use máis ou menos do seu peso corporal mentres está sentado ou de pé para cambiar a presión.

Rodillo de espuma ou rodillo

Un rolo de escuma é un cilindro feito de espuma dura ou plástico.

Colócao no chan baixo a parte dianteira, lateral ou traseira da perna superior ou inferior. Utilizando o peso da perna e do corpo, rolo suavemente sobre o rodillo. Pódese usar un rolete no lugar dun rolo de escuma.

Rodillo

Trátase dunha vara con rolos de plástico ou goma no medio.

Manteña o pau coas dúas mans e rólao sobre os músculos da perna. Varia a cantidade de presión para que funcione o músculo sen ser doloroso. Pódese usar un rodillo do mesmo xeito.

Balón de rolos

Trátase dunha bola móbil nunha caixa de man. Manteña o dispositivo nunha man e róleo sobre os músculos das pernas, concentrándose en manchas doloridas. Pódese usar unha bola de lacrosse do mesmo xeito.

Máquinas de masaxe de pés e becerros

Hai dous tipos de máquinas que podes usar para masajear os becerros e os pés.

Masaxes de compresión de aire

O material de plástico ou tea que contén varios airbags envólvese ao redor das pernas e pés inferiores esquerda e dereita e asegúrase cunha cremalleira ou velcro. O aire énchese lentamente e logo sae dos airbags.

O aumento da presión ao redor dos pés e as pernas seguido dunha diminución dálles masaxes suavemente.

Masaxistas de pés e becerros Shiatsu

Engade as pernas e os pés neste dispositivo. Xeralmente, só cubren os pés e os lados e a parte traseira das pernas, polo que as canelas non están incluídas na masaxe.

A masaxe é proporcionada por airbags que apertan e soltan as pernas e por rodillos que amasan o músculo. Moitas veces hai a opción de usar tamén a vibración e a calor.

Cando non masaxear

En casos de certas condicións e uso dalgúns medicamentos, pode que teña que evitar ou alterar calquera masaxe.

A masaxe nas pernas non se debe facer se:

• tes ou pensas que tes un coágulo de sangue nunha vea de becerro
• tes un maior risco de desenvolver coágulos de sangue nas veas internas da coxa porque estás embarazada (masaxear a perna, excluíndo as coxas internas, está ben)
• as pernas están inchadas de fluído, especialmente se están a chorar
• tes rotura da pel ou feridas abertas nas pernas
• a súa pel é tenra ou ten unha erupción cutánea debido a un brote dunha enfermidade autoinmune, como o lupus ou a esclerodermia
• a sensación nas pernas diminúe debido á neuropatía periférica, especialmente se ten diabetes
• tes un risco elevado de hematomas ou formación de hematoma porque tes un baixo número de plaquetas ou estás con anticoagulantes
• tes varices dolorosas
• os ósos son fráxiles por osteoporose grave

A comida para levar

Masaxear as pernas é un bo xeito de revivir as pernas cansas e doloridas despois de facer exercicio ou outras actividades. Unha masaxe separada nos pés pode axudar aínda máis.

Outras cousas que podes facer para aliviar os músculos doloridos que complementan a masaxe son:

• exercicios de estiramento
• ioga
• meditación