Adestramento de pernas magras

Contido

• Revisión de

Estes exercicios centrados na resistencia ao peso corporal feitos a un ritmo cardio poden axudar a desenvolver pernas delgadas que poden ir lonxe. Realiza todo o circuíto unha vez sen descanso para obter os mellores resultados de queima de calorías. Fai este adestramento unha ou tres veces por semana.

MIRA O VÍDEO para ver demostracións de movementos e consellos sobre formas.

Warm Up: Progresión da serie Lunge

Marcha no lugar (16 cargos)

Lunge estacionario (8 repeticións):

Pisa a perna esquerda cara atrás nunha posición ampla e dividida co talón esquerdo levantado do chan, flexiona os xeonllos uns 90 graos e érguese de novo. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Step Up Lunge (8 repeticións):

Fai unha estocada e, a continuación, pisa o pé esquerdo cara ao pé dereito mentres te ergues. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Step Up Lunge con brazos (8 repeticións):

Realiza unha estocada cara arriba, estendendo os brazos cara arriba mentres estalas e logo dobra os cóbados e tira os brazos dobrados polos lados mentres pisas o pé esquerdo cara á dereita. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Repita toda a serie de novo coa outra perna.

O adestramento:

Move # 1: serie de agachamento de bolos e coxas

1.5 Leg Squat (8 repeticións):

Póñase cos pés ao ancho da cadeira, cos brazos abaixo polos lados. Move o peso ao pé dereito e levante o talón esquerdo do chan. Agacha-se e senta de novo nas cadeiras ao alcanzar os brazos cara adiante ata a altura dos ombros. Volver á posición inicial mantendo o talón esquerdo fóra do chan. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Sentadillas de 1,5 pernas con toque lateral (8 repeticións):

Repita 1,5 piernas agachadas e, como te destacas, toca o pé esquerdo no chan cara ao lado do corpo. Volve o pé cara atrás para comezar a posición para repetir agachamento. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Squat de 1,5 pernas con elevación lateral (8 repeticións):

Repita 1.5 Leg Squat w/Side Tap, pero en lugar de tocar o pé esquerdo no chan, levante a perna cara a fóra e cara ao lado. Volve o pé cara atrás á posición inicial para repetir a posición en cuclillas. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Sentadillas con 1 perna con elevación lateral (8 repeticións):

Repita a sentadilla con elevación lateral, pero tenta manter o pé esquerdo fóra do chan todo o tempo, tirando o pé dentro e fóra pero fóra do chan para engadir máis peso e desafiar a perna dereita durante a agachamento (toque o chan en calquera momento que precise recuperar o equilibrio). Isto é un representante. Repita 8 veces.

Repita a serie enteira de novo na outra pata.

Movemento n.o 2: botóns de levantamento de botíns

Aterraxe do corredor (8 repeticións)

Comeza de pé co pé dereito cara adiante, nunha posición dividida. Dobre os xeonllos e a parte inferior do corpo cara ao chan, manténdose cara atrás recta e articulando cara a adiante desde as cadeiras. Tenta tocar o chan coa punta dos dedos se é posible. Preme cara atrás a través dos dous pés e estira as pernas para comezar a posición. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Tapón traseiro para corredor (8 repeticións)

Repita a estocada do corredor, pero mentres te ergues, move o teu peso cara adiante ao pé dereito e toca lixeiramente o dedo do pé atrás no chan. Retrocede co pé esquerdo para repetir a estocada. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Runner's Lunge Liftoff (8 repeticións)

Repita o golpe traseiro do corredor, pero en vez de pisar o pé cara atrás no chan, tente levantalo completamente do chan mentres salta da estocada. Retrocede co pé esquerdo para repetir a estocada. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Extensións de equilibrio de botín (16 repeticións)

Equilibre na perna dereita, o xeonllo lixeiramente dobrado, preme as dúas mans na coxa dereita para conseguir o equilibrio e levanta a perna esquerda detrás de ti o máis alto posible. Unha vez levantada a perna esquerda, realice un "pulso" de extensión da cadeira (levante a perna varios centímetros máis alto e logo volva á posición orixinal), 16 veces.

Repita a serie enteira de novo, na outra pata.

Move # 3: Toner por toda a coxa

Alcance lateral (8 repeticións):

Comeza de pé cos pés xuntos, os brazos aos lados. Da un paso amplo cara á dereita, mantendo os xeonllos e os dedos dos pés mirando cara adiante. Mergúllate na perna dereita (a perna esquerda mantense estendida e estacionaria), dobrando o xeonllo dereito e alcanzando a parte superior do corpo e os brazos o máis baixo posible sen deixalo afastar nin deixar que o xeonllo se estenda máis aló dos dedos dos pés. Empuxe o pé dereito e levántase cara atrás na posición inicial, tocando o dedo esquerdo pola dereita, en lugar de estar completamente nel. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Estocada lateral e equilibrio (8 repeticións):

Realiza unha estocada lateral e, mentres te ergues, tira o xeonllo dereito cara ao peito, equilibrándoo na perna esquerda antes de lanzar a perna dereita cara atrás. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Equilibrio circular e estocada lateral (8 repeticións):

Realiza un estiramento lateral e fai un círculo de brazo: varres os dous brazos cara aos lados, afastados do corpo e logo sobre a cabeza, completando o círculo cruzando os brazos diante de ti, dobrando os cóbados cara aos lados, tocando a coxa. no equilibrio do xeonllo. Isto é un representante. Repita 8 veces.

Repita a serie enteira de novo, na outra perna.

Move # 4: cortador total de coxas

Estiramentos frontais alternos (16 repeticións):

Comeza de pé cos pés xuntos e as mans nas cadeiras. Pisa o pé dereito cara adiante nunha posición de estocada, dobrando os dous xeonllos 90 graos, mantendo as costas rectas, os abdominales tirados e o corpo centrado entre as pernas. (Teña máis en conta a posición do xeonllo nas estocadas dianteiras; sempre manteña o xeonllo dianteiro detrás dos dedos dos pés, rastrexando os cordóns dos zapatos mentres se estropea.) Empuxe a perna dereita e retroceda co pé dereito cara á esquerda. Isto é un representante. Repita 16 veces, alternando as pernas.

Estocadas frontais alternadas con cruz picada (16 repeticións):

Xunta as mans e estende os brazos diante do peito. Mentres realizas unha estocada dianteira coa perna dereita, "corta" os brazos polo corpo (mantendo as mans xuntas e deixando os cóbados dobrar lixeiramente) e trae as mans fóra da cadeira dereita. Cando empurra a perna dereita para retroceder, saca os brazos cara diante do corpo, estendidos ao nivel do peito. Isto é un representante. Repita 16 veces, alternando as pernas.

Lunges frontais alternos con figura-8 Scoop (16 repeticións):

Realiza unha estocada dianteira con costeleta e fai un círculo no movemento de picar. Mentres pisas a perna dereita na estocada, "coge" os brazos cara abaixo e arredor da parte exterior da cadeira dereita e do corpo, e despois dá un paso atrás e colle á esquerda mentres te lanzas sobre a perna esquerda. Os brazos deben facer un patrón de figura 8 dun lado a outro (dous círculos conectados no centro), collendo na perna de tiro frontal. Manteña os abdominales apretados para unha maior conexión do núcleo.

Créditos de vídeo:

¿Necesitas máis axuda ao longo da túa viaxe de fitness? Aumenta os teus resultados co plan de comidas para adelgazar e os DVDs de adestramento de Jessica. Visítaa en liña en www.10poundsdown.com.

Obteña música de adestramento gratuíta e programas de adestramento especializados en MotionTraxx.com.

Preparado para unhas vacacións? Leva o teu estado físico á praia! Máis información sobre Canyon Ranch Miami Beach.

Revisión de