Unha rutina de adestramento equilibrada con corda de salto pode axudarche a adelgazar

Contido

• Visión xeral
• Como lograr a perda de peso
• Saltar os resultados da perda de peso na corda
• Outras consideracións
• Saltar o adestramento da corda para adelgazar
• Como saltar á corda
• Outros beneficios para saltar á corda para a saúde
• Saltar a corda mellora a saúde do teu corazón
• Saltar a corda pode diminuír a graxa da barriga
• Saltar á corda pode mellorar o teu equilibrio

Visión xeral

Saltar á corda é unha forma de exercicio cardio que xuran atletas de clase mundial, desde boxeadores ata profesionais do fútbol. Saltar á corda axuda:

• tonifica os becerros
• apertar o núcleo
• mellora a túa capacidade pulmonar
• construír resistencia.

Saltar á corda é un adestramento de corpo enteiro, polo que queima moitas calorías en pouco tempo. Para unha persoa de tamaño medio, saltar á corda pode incluso queimar máis de 10 calorías por minuto.

Pero saltar á corda por si só non será suficiente para axudarche a perder peso. Saltar á corda pode formar parte dunha rutina de dieta e exercicios físicos que avanza o teu metabolismo e che axuda a caer quilos rápido.

Non obstante, hai algunhas outras cousas que debes saber antes de probalo. Segue lendo para saber máis sobre saltar á corda para adelgazar.

Como lograr a perda de peso

A clave para saltar á corda para adelgazar comeza por entender como perder peso.

A primeira regra da perda de peso é crear un déficit calórico. Un "déficit de calorías" defínese simplemente como o uso de máis calorías das que consumes ao longo do día. Podes facelo tendo en conta a inxestión de alimentos e queimando calorías durante o exercicio.

Para perder un quilo de graxa por semana, cómpre crear un déficit calórico consistente de 500 a 1.000 calorías ao día. Isto equivale a unhas 3.500 calorías á semana.

A cantidade de calorías que perdas ao saltar a corda dependerá do peso que peses ao comezar. Unha "caloría" é simplemente unha medida de enerxía. O peso é unha medida da gravidade. Cando pesas máis, fai falta máis enerxía para traballar contra a gravidade para mover o teu corpo. É por iso que as persoas que son máis pesadas queiman máis calorías cando traballan fóra.

Saltar os resultados da perda de peso na corda

Os resultados de saltar á corda varían segundo o teu:

• dieta
• obxectivos de perda de peso
• nivel de actividade
• nivel de compromiso co adestramento

Tamén terás que considerar outros factores, como a túa idade e o teu metabolismo, que poden afectar a rapidez coa que ves os resultados.

Como exemplo, usaremos unha muller de 150 quilos. A través dunha alimentación consciente, podería ser capaz de crear un déficit calórico de 3.500 calorías (un quilo de adelgazamento) por semana. Se engade un adestramento de 20 minutos á corda para saltar á súa rutina, 5 días á semana, perderá 200 calorías adicionais ao día. Isto supón 1.000 calorías extra queimadas á semana, o que lle dará un aumento de peso de media libra adicional por semana.

Os médicos non recomendan perder máis de dous quilos por semana, xa que pode comezar a afectar a súa masa muscular.

A un ritmo de 1,5 quilos de perda de peso por semana, perderá 6 quilos ao mes. Se segue a súa rutina, perderá 12 quilos en 2 meses. A medida que o seu peso diminúa, terá que saltar á corda durante máis tempo ou restrinxir aínda máis a inxestión de calorías para seguir vendo os mesmos resultados.

Podería levar ata 4 meses ver resultados dramáticos, como unha perda de peso de 20 quilos. Unha perda de peso de 20 quilos sería unha porcentaxe significativa do seu peso inicial, o que podería dificultar a consecución deste resultado. Saltar á corda a 155 libras queimará significativamente menos calorías que saltar á corda a 125 libras.

Outras consideracións

Hai outros factores a ter en conta cando saltas á corda para perder peso. Por exemplo, facer o mesmo adestramento unha e outra vez producirá resultados decrecentes.

O adestramento cruzado a través doutro exercicio aeróbico, como adestramento con pesas, carreira ou kickboxing cardio, aumentará as calorías que queimas e evitará que chegue á temida "meseta da perda de peso" onde a túa rutina deixa de funcionar.

Antes de iniciar calquera plan de restrición de calorías, é unha boa idea falar cun médico sobre os seus obxectivos e os seus antecedentes de saúde. Dietas como Keto ou paleo están gañando popularidade, pero factores como o colesterol alto e as enfermidades cardíacas poden significar que non son unha boa opción para vostede.

Un bo lugar para comezar é avaliar o que buscas primeiro na túa despensa e neveira. As formas de proteínas densas en nutrientes e ricas en fibra poden reducir a fame, mentres que reducir o azucre e os carbohidratos refinados afeitarán centos de calorías do seu consumo diario.

Saltar o adestramento da corda para adelgazar

Un equívoco sobre saltar á corda para adelgazar é que só saltas á corda durante un sólido bloque de tempo. A clave para saltar á corda como exercicio aeróbico reside nas súas capacidades para o adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT). Isto significa que traballas a un nivel de alta intensidade para ráfagas curtas, seguido de períodos de descanso. Aquí tes un exemplo de adestramento de corda de salto. Necesitarás un cronómetro ou accederás a unha aplicación cun temporizador.

• Conxunto 1: Saltar á corda durante 30 segundos seguidos. Isto pode ser máis difícil do que parece. Descansa 60 segundos e logo outros 30 segundos. Repita 9 veces.
• Conxunto 2: Saltar a corda durante 30 segundos seguidos mentres alternas os pés, practicando o cambio de peso cara adiante e atrás e apertando o núcleo. Descanse 90 segundos entre repeticións. Faino 4 veces máis.
• Conxunto 3: Remate cunha combinación de circuítos de corda de salto. Fai 30 segundos saltando á corda, descansa só 12 segundos antes de facer 30 segundos de saltos. Descansa 12 segundos e engade 30 segundos de burpees. Descansa unha vez máis e remata forte con 30 segundos de flexións.

Como saltar á corda

Cando usa unha corda para saltar como equipo de exercicio, pode querer investir nunha corda especial para saltar nunha tenda de artigos deportivos. Un vendedor nunha destas tendas pode guialo polas mellores formas de usar unha corda para saltar e se necesitarás zapatos especiais.

Se nunca utilizaches unha corda para saltar ou se pasou un tempo, aquí tes un resumo sobre os conceptos básicos:

Comeza a estar recto e alto cos pés anchos dos ombreiros e a corda detrás dos pés.

Use as mans para balancear a corda cara adiante nun movemento. Cando balance a corda cara adiante, tamén está movendo os pulsos lixeiramente cara arriba para que a corda baixe entre os nocellos e o xeonllo. É posible que queiras practicar este movemento unhas cantas veces e ver onde cae a corda antes de intentar saltalo.

Cronometra o balance da corda para que poida levantar os xeonllos xuntos e saltar sobre a corda cando che sobrepase a cabeza. Unha vez feito isto con éxito, continúa. Vexa cantas veces pode pasar a corda debaixo dos pés sen parar. Este movemento pode levar algunha práctica, pero finalmente virá de xeito natural.

Outros beneficios para saltar á corda para a saúde

A perda de peso non é o único beneficio potencial para a saúde de saltar á corda.

Saltar a corda mellora a saúde do teu corazón

Cando empregue a corda de salto como rutina de adestramento, elevará o ritmo cardíaco a unha intensidade maior á que se acostumaba. Demostrouse que os adestramentos de alta intensidade fortalecen o teu corazón e diminúen o risco de accidente vascular cerebral e enfermidades cardíacas.

Saltar a corda pode diminuír a graxa da barriga

Ningún adestramento é eficaz por si só, sen facer dieta, para desfacerse da graxa da barriga. Pero o exercicio HIIT como saltar á corda resulta máis rápido na perda de graxa, sobre todo nos abdominais e nos músculos do tronco. Ao apretar o núcleo durante unha rutina de exercicios de corda de salto, pode dirixirse a esa área e comezar a esculpir abdominais.

Saltar á corda pode mellorar o teu equilibrio

É preciso un pouco de coordinación e equilibrio para sacar adiante un adestramento de corda completa. Pero practicar de forma consistente mellorará a túa capacidade para facelo e tamén che dará mellor equilibrio e coordinación no teu día a día. de futbolistas novos demostraron que saltar á corda como exercicio de adestramento melloraba a coordinación e o equilibrio no campo.