Que é o plan de dieta xaponesa? Todo o que necesitas saber

Contido

• Cal é a dieta tradicional xaponesa?
• Como seguir a dieta tradicional xaponesa
• Beneficios potenciais para a dieta tradicional xaponesa para a saúde
• Rico en nutrientes e compostos beneficiosos
• Pode mellorar a súa dixestión
• Pode promover un peso saudable
• Pode protexer contra enfermidades crónicas
• Pode axudarche a vivir máis tempo
• Alimentos para comer
• Alimentos para limitar ou evitar
• Menú de mostra
• Día 1
• Día 2
• Día 3
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A dieta tradicional xaponesa é unha dieta integrada en alimentos ricos en peixes, mariscos e alimentos vexetais con cantidades mínimas de proteínas animais, azucres engadidos e graxa.

Baséase na cociña tradicional xaponesa, tamén coñecida como "Washoku", que consiste en pequenos pratos de ingredientes sinxelos, frescos e de tempada.

Este patrón alimenticio é rico en nutrientes e pode proporcionar moitos beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso mellorada, a dixestión, a lonxevidade e a saúde xeral.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre a dieta tradicional xaponesa.

Cal é a dieta tradicional xaponesa?

A dieta tradicional xaponesa consiste en alimentos de tempada minimamente procesados ​​servidos nunha variedade de pequenos pratos.

Este estilo de comer enfatiza os sabores naturais dos pratos en lugar de enmascaralos con salsas ou condimentos.

A dieta é rica en arroz ao vapor, fideos, peixe, tofu, natto, algas e froitas e verduras frescas, cocidas ou en escabeche, pero baixa en azucres e graxas engadidas. Tamén pode conter algúns ovos, lácteos ou carne, aínda que normalmente constitúen unha pequena parte da dieta.

A dieta tradicional xaponesa aseméllase á dieta de Okinawa, o patrón alimenticio histórico dos que viven na illa xaponesa de Okinawa, pero inclúe moito máis arroz e peixe.

Contrasta coa cociña xaponesa moderna, que ten fortes influencias occidentais e chinesas e inclúe maiores cantidades de proteínas animais e alimentos procesados.

A dieta tradicional xaponesa é rica en alimentos frescos e de tempada minimamente procesados. Contén cantidades moi pequenas de azucres engadidos, graxas ou proteínas animais e promove peixes, mariscos, arroz, fideos, algas, soia, froitas e verduras.

Como seguir a dieta tradicional xaponesa

As comidas xaponesas consisten xeralmente nun alimento básico combinado cunha sopa, un prato principal e algúns lados (,).

• Alimentos de primeira necesidade: fideos de arroz ao vapor ou soba, ramen ou udon
• Sopa: normalmente unha sopa de miso feita con algas, mariscos ou tofu e verduras nun caldo de soia fermentado - aínda que as sopas de verduras ou fideos son outras opcións populares
• Prato principal: peixe, marisco, tofu ou natto con pequenas cantidades opcionais de carne, aves ou ovos
• Guarnicións: vexetais (crus, cocidos ao vapor, cocidos, salteados, á prancha ou en escabeche), plantas silvestres, algas e froitas crúas ou en escabeche

As comidas xaponesas son coñecidas polo seu rico sabor umami, que foi descrito como o quinto sabor, distinto do doce, salgado, ácido e amargo. O umami de orixe natural mellora o sabor das verduras e doutros alimentos ricos en nutrientes na cociña xaponesa ().

O atractivo visual é outro aspecto importante da dieta tradicional xaponesa. Os pratos adoitan comerse en pequenos bocados con palillos, xa que se cre que este método crea unha rica harmonía de sabores.

O té verde quente ou o té de cebada fría son as bebidas escollidas, mentres que as bebidas alcohólicas como a cervexa e o sake normalmente reservanse para a cea. Os petiscos son pouco comúns e poucas veces se comen ().

As comidas tradicionais xaponesas consisten en arroz ao vapor ou fideos servidos cunha sopa morna, un prato principal a base de marisco ou soia e algúns lados. O umami natural úsase para mellorar o sabor dos alimentos.

Beneficios potenciais para a dieta tradicional xaponesa para a saúde

A dieta tradicional xaponesa está ligada a unha serie de beneficios para a saúde.

Rico en nutrientes e compostos beneficiosos

A dieta tradicional xaponesa é naturalmente rica en varios nutrientes, incluíndo fibra, calcio, potasio, magnesio, ferro e vitaminas A, C e E ().

As verduras contribúen á densidade de nutrientes desta dieta e adoitan cociñarse en dashi, un caldo de peixe seco e vexetais de mar. Isto reduce o seu volume e mellora o seu sabor, facendo máis doado comer grandes cantidades ().

A dieta tamén ofrece boas cantidades de algas e té verde. Ambos son grandes fontes de antioxidantes, que son compostos beneficiosos que protexen o seu corpo contra danos e enfermidades celulares (,,).

É máis, os moitos pratos a base de peixes e algas incluídos nesta dieta proporcionan graxas omega-3 de cadea longa, que promoven a saúde cerebral, ocular e cardíaca ().

Pode mellorar a súa dixestión

As algas, a soia, as froitas e as verduras son naturalmente ricas en fibra, un nutriente que axuda á túa dixestión.

A fibra insoluble move os alimentos polo intestino e engade volume ás feces, reducindo o risco de estrinximento ().

Estes alimentos tamén posúen fibra soluble, que alimenta as bacterias beneficiosas do seu intestino e axuda a reducir o espazo dispoñible para que as bacterias nocivas se multipliquen (,,).

Cando as bacterias do intestino se alimentan de fibra soluble, producen ácidos graxos de cadea curta (SCFA), que poden reducir a inflamación e os síntomas da síndrome do intestino irritable (SII), enfermidade de Crohn e colite ulcerosa (,,).

Ademais, as froitas e vexetais en conserva que normalmente se comen nesta dieta son unha gran fonte de probióticos. Estas bacterias beneficiosas promoven a saúde intestinal e reducen os síntomas dixestivos como gases, inchazo, constipação e diarrea (,,).

Pode promover un peso saudable

A dieta tradicional xaponesa é rica en vexetais, ten pequenas porcións e é naturalmente baixa en azucre e graxa engadidas. Estes factores contribúen a unha baixa cantidade de calorías ().

Ademais, a cultura xaponesa anima a comer ata só un 80% cheo. Esta práctica evita o consumo excesivo e pode contribuír ao déficit calórico necesario para adelgazar (,,,).

Ademais, a investigación demostra que as verduras ricas en fibra, os alimentos de soia e as sopas típicas da dieta tradicional xaponesa poden axudar a reducir o apetito e aumentar a plenitude, promovendo así o control do peso (,,).

A evidencia tamén suxire que alternar entre pratos, como é habitual durante as comidas tradicionais xaponesas, pode reducir a cantidade total de comida comida por comida ().

Pode protexer contra enfermidades crónicas

A dieta tradicional xaponesa pode protexerse contra enfermidades como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.

É naturalmente rico en peixe, algas, té verde, soia, froitas e vexetais, pero ten pouca cantidade de azucre, graxa e proteínas animais, todos os factores que se cren que protexen contra as enfermidades cardíacas (,,,,).

De feito, o risco de enfermidades cardíacas dos xaponeses segue sendo inesperadamente baixo a pesar do seu alto consumo de sal, o que normalmente aumenta o risco de enfermidades cardíacas ().

É máis, nun estudo de 6 semanas en 33 homes seguindo a dieta tradicional xaponesa, o 91% experimentou reducións significativas nos factores de risco para a diabetes tipo 2, incluído o exceso de peso e os niveis altos de colesterol LDL (malo) (, 33).

Ademais, a inxestión elevada de té verde que se fomenta nesta dieta pode protexer contra a enfermidade de Alzheimer, a enfermidade de Parkinson e certos tipos de cancro (,,,).

Pode axudarche a vivir máis tempo

Xapón ten unha das esperanzas de vida máis altas do mundo, que moitos expertos atribúen á dieta tradicional xaponesa (,,,).

De feito, a illa xaponesa de Okinawa considérase unha Zona Azul, que é unha rexión cunha lonxevidade extremadamente alta. Ten en conta que a dieta de Okinawa céntrase moito nas batacas e ten menos arroz e peixe que a dieta tradicional xaponesa.

Nun estudo de 15 anos realizado en máis de 75.000 xaponeses, os que seguiron de preto a dieta tradicional xaponesa experimentaron ata un 15% menos de risco de morte prematura en comparación cos que comían unha dieta occidentalizada ().

Os expertos relacionan este maior tempo de vida coa énfase da dieta tradicional xaponesa nos alimentos enteiros e mínimamente procesados, así como o seu baixo contido en graxa e azucre engadidos ().

A dieta tradicional xaponesa é rica en nutrientes e pode axudar a dixestión, perda de peso e lonxevidade. Tamén pode reducir o risco de enfermidades crónicas.

Alimentos para comer

A dieta tradicional xaponesa é rica nos seguintes alimentos:

• Peixe e marisco. Pódese incluír todo tipo de peixe e marisco. Estes pódense cocer ao vapor, ao forno, á prancha ou crus, como é o caso do sushi e do sashimi.
• Alimentos de soia. Os máis comúns son o edamame, o tofu, o miso, a salsa de soia, o tamari e o natto.
• Froitas e verduras. Normalmente, as froitas cómense crúas ou en escabeche mentres as verduras se cocen ao vapor, se saltean, se conservan en escabeche, a lume lento en caldo ou se engaden ás sopas.
• Algas. As verduras do mar son unha parte importante da dieta tradicional xaponesa. Normalmente cómense crus ou secos.
• Tempura. Esta masa lixeira elabórase mesturando fariña de trigo con auga xeada ou con gas. Serve como masa para mariscos e verduras fritos.
• Arroz ou fideos. O arroz ao vapor é un alimento básico nunha dieta tradicional xaponesa. Outras opcións populares son os fideos soba, ramen ou udon servidos arrefriados ou nun caldo quente.
• Bebidas. O té verde quente e o té de cebada fría son as principais bebidas, aínda que a cervexa e o sake pódense servir coa cea.

Tamén se poden incluír pequenas cantidades de carne vermella, aves, ovos e lácteos. Non obstante, estes alimentos non comprenden gran parte da dieta tradicional xaponesa.

A dieta tradicional xaponesa promove alimentos enteiros ou mínimamente procesados, principalmente peixes, mariscos, algas, arroz, soia, froitas e verduras xunto con pequenas cantidades doutros produtos de orixe animal.

Alimentos para limitar ou evitar

A dieta tradicional xaponesa minimiza os seguintes alimentos:

• Lácteos: manteiga, leite, queixo, iogur, xeados, etc.
• Carne vermella e aves: tenreira, porco, polo, pato, etc.
• Ovos: cocido, frito, como tortilla, etc.
• Exceso de graxas, aceites e salsas: margarina, aceites para cociñar, aderezos, salsas ricas en graxa, etc.
• Panadería: pan, pita, tortillas, croissants, empanada, brownies, magdalenas, etc.
• Alimentos procesados ​​ou azucrados: cereais para o almorzo, barras de granola, doces, refrescos, etc.

Ademais, os bocadillos son pouco comúns nesta dieta, que limita inherentemente os bocadillos populares como patacas fritas, palomitas de maíz, mestura de rastros e galletas.

As sobremesas poden incluírse na dieta tradicional xaponesa, pero dependen de ingredientes naturais, como froita, matcha ou pasta de feixón vermello, en lugar de azucres engadidos.

A dieta tradicional xaponesa exclúe os petiscos e é naturalmente baixa en produtos lácteos, carne vermella, aves de curral, produtos de forno e alimentos azucarados ou procesados.

Menú de mostra

Aquí tes un menú típico de 3 días para a dieta tradicional xaponesa:

Día 1

• Almorzo: sopa de miso, arroz ao vapor, natto e ensalada de algas
• Xantar: fideos soba nun caldo a base de dashi, atún á prancha, ensalada de col e verduras cocidas
• Cea: sopa de fideos udon, tortas de peixe, edamame e verduras marinadas en vinagre

Día 2

• Almorzo: sopa de miso, arroz ao vapor, unha tortilla, troita seca e froita en escabeche
• Xantar: sopa de ameixas, bolas de arroz envoltas en algas, tofu marinado e unha ensalada de verduras cocidas
• Cea: sopa de miso, sushi, ensalada de algas, edamame e xenxibre en escabeche

Día 3

• Almorzo: sopa de fideos udon, un ovo cocido, gambas e verduras en escabeche
• Xantar: sopa de cogomelos shiitake, bolos de arroz, vieiras e verduras ao vapor
• Cea: sopa de miso, arroz ao vapor, tempura de verduras e sashimi de salmón ou atún

A dieta tradicional xaponesa combina sopas sinxelas, arroz ao vapor ou fideos, peixe, marisco, tofu ou natto e unha variedade de lados minimamente procesados.

O punto de partida

A dieta tradicional xaponesa céntrase en alimentos enteiros, mínimamente procesados, ricos en nutrientes e de tempada.

É particularmente rico en mariscos, verduras e froitas e limita a carne, os lácteos e os petiscos.

Pode mellorar a dixestión, axudar a controlar o peso, axudarche a vivir máis tempo e protexer contra varias enfermidades.

Se queres aprender máis sobre a dieta tradicional xaponesa, podes atopar moitos libros sobre o tema. Cando navegues, busca libros que se centren en alimentos enteiros e non ofrezan receitas occidentalizadas.