5 exercicios recomendados para o síndrome da banda Iliotibial (ITB)

Contido

• 1. Levanta a perna lateral
• 2. Dobrar cara adiante coas pernas cruzadas
• 3. Pose de cara de vaca
• 4. Torsión da columna vertebral sentada
• 5. Estiramento do rodillo de escuma
• Outros remedios que poden axudar coa síndrome de ITB
• Canto tarda normalmente a síndrome ITB en curarse?
• Debo deixar de correr se teño síndrome de ITB?
• Comidas clave para levar

A banda iliotibial (IT) é unha grosa banda de fasquía que percorre profundamente o exterior da cadeira e esténdese ata o xeonllo externo e a espinilla.

A síndrome de banda IT, tamén coñecida como síndrome ITB, prodúcese por un uso excesivo e por movementos repetitivos, que poden provocar dor, irritación e inflamación no xeonllo e nos tendóns circundantes.

Aínda que a síndrome ITB adoita denominarse xeonllo de corredor, tamén afecta normalmente a levantadores de peso, excursionistas e ciclistas.

Algúns exercicios e estiramentos poden axudar a curar a síndrome de ITB mellorando a flexibilidade e fortalecendo os músculos que rodean a súa banda de IT. Estes exercicios tamén poden evitar problemas.

Aquí tes cinco exercicios de banda de TI para comezar. Proba a facelo durante un mínimo de 10 minutos ao día.

1. Levanta a perna lateral

Este exercicio ten como obxectivo o núcleo, os glúteos e os secuestradores da cadeira, o que axuda a mellorar a estabilidade. Para obter máis apoio, dobre a perna inferior. Para un desafío, usa unha banda de resistencia ao redor dos nocellos.

Como facelo:

1. Acuéstese no seu lado dereito coa cadeira esquerda directamente sobre a dereita.
2. Manteña o corpo en liña recta, premendo a man esquerda no chan para obter apoio.
3. Use o brazo dereito ou unha almofada para apoiar a cabeza.
4. Coloca o pé para que o talón sexa lixeiramente máis alto que os dedos dos pés.
5. Levante lentamente a perna esquerda.
6. Pausa aquí durante 2 a 5 segundos.
7. Volve lentamente á posición inicial.

Fai de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticións a cada lado.

2. Dobrar cara adiante coas pernas cruzadas

O estiramento cara abaixo axuda a aliviar a tensión e o axuste ao longo da súa banda de TI. Sentirás un estiramento ao longo dos músculos do lado da coxa mentres o fas. Para estirar máis profundamente, coloca todo o teu peso no pé traseiro.

Utiliza un bloque ou un apoio baixo as mans se non chegan ao chan ou se tes algunha dor lumbar. Se tes problemas co sangue que che vén á cabeza, manteña as costas planas e a cabeza levantada.

Como facelo:

1. Póñase cos pés á distancia da cadeira.
2. Cruza o pé esquerdo sobre o dereito, aliñando os dedos dos pés na medida do posible.
3. Inhala e estende os brazos cara arriba.
4. Exhale mentres se inclina cara a adiante das cadeiras e alargue a columna vertebral para entrar nunha curva cara a adiante.
5. Alcance as mans cara ao chan e alonga a parte posterior do pescozo.
6. Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados.

Manteña esta posición ata 1 minuto e logo faga o lado oposto.

3. Pose de cara de vaca

Esta pose de ioga alivia a tensión profunda nos glúteos, cadeiras e coxas, mellorando a flexibilidade e a mobilidade. Tamén estira os xeonllos e os nocellos.

Evite afundirse cara a un lado. Use un coxín para asentar uniformemente os dous ósos sentados no chan para que as cadeiras estean uniformes. Para facer máis fácil esta postura, estende a perna inferior recta.

Como facelo:

1. Dobre o xeonllo esquerdo e colócao no centro do corpo.
2. Debuxe no pé esquerdo cara á cadeira.
3. Cruza o xeonllo dereito sobre o esquerdo, apilando os xeonllos.
4. Coloque o talón dereito e o nocello cara á parte exterior da cadeira esquerda.
5. Manteña esta posición ata 1 minuto.
6. Para profundar, camiña as mans cara adiante para dobrar nunha curva cara a adiante.

Manteña esta posición ata 1 minuto e logo faga o lado oposto.

4. Torsión da columna vertebral sentada

Este treito alivia a tensión na columna vertebral, as cadeiras e as coxas externas. Abre os ombros e o peito, permitindo unha mellor postura e estabilidade.

Para un estiramento máis suave, estenda a parte inferior da perna cara arriba. Coloque un coxín baixo este xeonllo se os isquiotibiais están especialmente axustados.

Como facelo:

1. Desde unha posición sentada no chan, dobra a perna esquerda e coloca o pé esquerdo na parte exterior da cadeira dereita.
2. Dobre a perna dereita e coloque o pé dereito no chan no exterior da coxa esquerda.
3. Expira mentres xiras a parte inferior do corpo cara á dereita.
4. Coloca as puntas dos dedos esquerdas no chan, dobrando as cadeiras.
5. Envolve o cóbado arredor do xeonllo ou colócao cara fóra do xeonllo coa palma cara adiante.
6. Mira sobre o ombreiro traseiro.

Manteña esta posición ata 1 minuto e logo faga o lado oposto.

5. Estiramento do rodillo de escuma

Este exercicio require que teñas un rolo de escuma. Úsea para estirar tensión, nós musculares e tensión ao redor da súa banda de TI.

Céntrate en todas as áreas nas que esteas tenso ou irritación. Vai lentamente por estas zonas.

Como facelo:

1. Acuéstese no seu lado dereito coa coxa superior apoiada no rolo de escuma.
2. Manteña a perna dereita recta e presione a planta do pé esquerdo no chan para obter apoio.
3. Coloca as dúas mans no chan para obter estabilidade ou apoiate no lado dereito.
4. A espuma roda ata o xeonllo antes de voltar á cadeira.

Continúa ata 5 minutos e logo fai o lado oposto.

Outros remedios que poden axudar coa síndrome de ITB

Hai varias terapias complementarias que podes usar para tratar a síndrome de ITB. Decide cales son os máis útiles para a túa rutina e incorporaos ao teu programa de exercicios. Aquí tes algúns a ter en conta:

• Masaxe deportiva ou de tecido profundo. Unha masaxe profesional á medida para previr e recuperarse de lesións pode mellorar a flexibilidade, aliviar a tensión muscular e reducir os espasmos musculares.
• Liberación miofascial. Este tipo de fisioterapia utiliza a masaxe para aliviar a dor, a tensión e a tensión nos tecidos miofasciais.
• Acupuntura. Este tratamento pode axudar a aliviar a dor e o malestar mentres se cura dunha lesión na banda IT.
• Terapia fría e quente. Estes tratamentos simples poden axudar a aliviar a dor e a inflamación, aínda que poden non curar completamente a causa do seu malestar. Use unha almofada de calefacción ou tome un baño ou unha ducha quentes para quentar e relaxar os músculos. Use un paquete de xeo para reducir a dor, o inchazo e a inflamación. Alternar métodos cada 15 minutos ou facer un de cada vez.
• AINE. Para aliviar a dor e a inflamación, tome antiinflamatorios non esteroides, como a aspirina, o ibuprofeno (Advil ou Motrin) ou o naproxeno (Aleve). Só use estes medicamentos a curto prazo.
• Opcións saudables. Siga unha dieta sa con moitas froitas e verduras frescas. Mantéñase ben hidratado bebendo moita auga e entregándose a opcións de bebidas saudables, como auga de coco, zume de verduras e tés de herbas. Mentres non interfiran con ningún dos seus medicamentos, tome suplementos a base de plantas que poden reducir a dor e a inflamación.

Canto tarda normalmente a síndrome ITB en curarse?

A síndrome de ITB pode tardar de 4 a 8 semanas en curarse completamente. Durante este tempo, céntrate en curar todo o teu corpo. Evite calquera outra actividade que cause dor ou molestias nesta zona do corpo.

Debo deixar de correr se teño síndrome de ITB?

É importante facer un descanso para correr para evitar que a síndrome de ITB se faga crónica. Non precisa deixar de correr para sempre, pero debe permitir que o seu corpo se recupere antes de reiniciar a rutina de carreira. Isto é especialmente importante se algún dos teus síntomas é grave ou recorrente.

Podes manterte activo con actividades de baixo impacto, como natación, adestramento elíptico ou ioga restaurador.

Comidas clave para levar

A síndrome ITB é unha condición común, especialmente entre corredores, ciclistas e excursionistas. Reduce a velocidade e tómate o tempo libre que necesites para recuperarte por completo.

Estes cinco exercicios de banda de TI poden axudar a curar unha lesión existente ou evitar que xurdan novos problemas.

Continúa facendo estes exercicios incluso despois de curar. Pode levar unhas semanas ou meses antes de ver os resultados.