¿Está ben levantar pesado durante o adestramento do maratón?

Contido

• Revisión de

Cando os meses de outono, tamén coñecido como a tempada de carreiras, avanzan, os corredores de todas partes comezan a aumentar o seu adestramento para prepararse para medias ou maratóns completos. Aínda que o gran aumento dos quilómetros leva a túa resistencia ao seguinte nivel, moitos corredores lamentan a perda do adestramento de forza na súa rutina habitual. Preocúpalles que se se concentran en construír músculos poden aumentar demasiado e perder algunhas das súas chuletas de cardio, temen desgastar as pernas ou dubidan en pasar o tempo golpeando as pesas cando parece que hai tantos quilómetros por correr. Pero os corredores alégranse: non só o adestramento de forza axeitado non prexudicará o teu adestramento de maratón, senón que tamén o axudará de forma espectacular, segundo Elizabeth Corkum, adestradora de carreiras do Mile High Run Club na cidade de Nova York.

Os dous xuntos farán que estea máis en forma, mellorará a súa capacidade muscular e levará un paso máis preto dun PR. "O ideal é que os corredores xa teñan unha rutina de adestramento de forza antes de aumentar a súa quilometraxe para a carreira, de xeito que non sexa un choque á fronte cardio e muscular á vez", explica Corkum. Se ese é o caso, só será unha lixeira modificación do seu plan regular para asegurarse de que admita as demandas do adestramento de maratón, di ela. Entón, se sabes que tes unha carreira na cuberta pero non comezaches a adestrar, introduce agora algúns novos exercicios de forza no teu plan semanal. (Aquí tes 6 exercicios de forza que cada corredor debería facer.)

Corkum sinala que é fundamental manter o adestramento de forza solidario do teu plan de maratón, non só tendo lugar xunto a el. Isto significa dúas cousas: en primeiro lugar, as túas millas aínda deben ter prioridade e as sesións de adestramento de forza están programadas con coidado ao seu redor. En segundo lugar, cómpre dirixir os músculos correctos para mellorar todo o cebado do teu cardio. "O traballo do corpo inferior é imprescindible para a eficiencia e a prevención de lesións, pero non conseguirás todo o que necesitas correndo só", di Corkum. "Os corredores normalmente usan en exceso os seus quads, así que dálle máis cariño aos glúteos e isquiotibiais con exercicios como peso morto, agachaduras e estocadas con pesas ou kettlebells engadidos".

Moitos corredores tamén subestiman a importancia da forza do núcleo e da parte superior do corpo no seu rendemento. Os corredores máis fortes (e, polo tanto, máis rápidos) son aqueles que poden manter unha forma eficiente ao longo de toda a carreira, segundo Corkum. Iso non pode ocorrer se todos os músculos non poden disparar para potenciar o teu paso. Para incendiar o teu núcleo, movementos sinxelos como variacións de táboas esculpirán e apertarán de forma eficaz. (Proba o noso reto de prancha de 31 días para obter moitas ideas.) Para a parte superior do corpo, Corkum recomenda cousas como filas e prensas para voar ou no peito, xa que golpean os músculos que che axudarán a manter o peito forte e vertical aínda que cansas. (Estes 8 movementos tamén son excelentes para os corredores.)

Finalmente, o tempo é fundamental. Para sacar o máximo proveito ao adestramento, intente aliñar os adestramentos para que un día canse nas dúas modalidades e poida descansar e recuperarse o seguinte, suxire Corkum. Os profesionais chámanlle a dobre tensión ao teu corpo. Como é iso? O día das pernas debería ser o mesmo día que as túas carreiras máis duras, xa sexan intervalos de rutas, rutas de tempo, outeiros ou unha distancia de tempo. Estarás esgotado, o que che preparará para un día de recuperación de quilómetros fáciles ou adestramento cruzado, ademais de traballar na parte superior do corpo. O ideal sería ter 2-3 días por semana dependendo do seu plan de adestramento.

O último consello de Corkum: "Isto será difícil! O teu corpo necesita recuperarse para asegurarse de que o sono e o descanso non están comprometidos". Pero non te preocupes demasiado: hai algunhas cousas incribles que che pasan pola cabeza os días de descanso no adestramento do maratón.

Revisión de