¿É malo facer o mesmo adestramento todos os días?

Contido

• Podes facer o mesmo exercicio cardio todos os días?
• Podes facer o mesmo exercicio de forza todos os días?
• Revisión de

Cando se trata de adestramentos cotiáns, a maioría da xente está nunha das dúas categorías. A algúns encántalles mesturalo: HIIT un día, correndo o seguinte, con algunhas clases de barras lanzadas para unha boa medida.Outras son criaturas de hábito: os seus adestramentos teñen o mesmo aspecto que o ciclismo interior, levantamento de pesas ou ioga día tras día, mes tras mes. (Para ser xustos, hai vantaxes para ambos: velaí por que un escritor di que nunca se comprometerá a un tipo de adestramento e outro que di que deberías deixar de intentar facelo todo).

Con todo, calquera experto en fitness diralle que son os primeiros os que collen as verdadeiras boas do exercicio. E os estudos avalan o feito de que os adestramentos que desafían o teu corpo de novas formas ao longo do tempo son os máis beneficiosos. Pero algunhas das formas de exercicio máis populares: carreiras de estrada, remo e ciclismo requiren un adestramento que semella máis ou menos o mesmo, polo que é seguir co mesmo adestramento. nunca unha boa cousa? A resposta é complicada, así que cavamos para romper as cousas. (¿Estás atrapado nunha rutina? Proba as estratexias contra a meseta para comezar a ver resultados no ximnasio).

Podes facer o mesmo exercicio cardio todos os días?

Se frecuenta unha clase de ciclismo cuberta tres días á semana ou está adestrando para un medio maratón, definitivamente está a coller os beneficios do cardio regular, como a mellora da saúde cardíaca, a eficiencia mellorada nos músculos do corpo inferior e máis calorías queimadas. Kyle Stull, adestrador certificado pola Academia Nacional de Medicina do Deporte e especialista en mellora do rendemento.

"Repetir adestramentos non é unha idea inherentemente mala, especialmente se che gusta o que estás facendo", explica Stull. E a investigación demostra que o goce é unha das principais razóns polas que a xente se adhire a un adestramento. Cando as persoas atopen un exercicio que lles encanta: correr, remar ou nadar, terán dificultades para saltar algunhas sesións en aras de "cambialo". (Só pregúntalle a calquera corredor por que nunca perder un trote diario.) Ademais, é necesaria algunha repetición para adquirir novas habilidades. "Se tes o obxectivo de ser mellor en algo, debes repetilo", engade Stull. Ao final, ninguén vai intentar un maratón sen facer longas carreiras antes (esperamos).

O único problema: o corpo humano é un mestre na adaptación. "Calquera que se pida ao corpo que repita, farase moi eficiente", explica Stull. "Despois duns meses, pode seguir sentindo os beneficios psicolóxicos, pero non necesariamente os beneficios fisiolóxicos". Tradución: o que antes era un gran adestramento para queimar calorías pode que non sexa mellor que a camiñada media, di Stull.

Cambialo: Para evitar a meseta e seguir mellorando a túa resistencia, mestura o teu cardio para non facer o mesmo exercicio todos os días. O xeito máis sinxelo de facelo: segue o F.I.T.T. principio (que significa frecuencia, intensidade, tempo e tipo), suxire Jacqueline Crockford, fisióloga do exercicio do American Council on Exercise. Implemente un dos seguintes pasos por semana.

Primeiro, aumenta a frecuencia do teu adestramento. Por exemplo, se estiveches en bicicleta tres días á semana, aumenta isto ata catro veces por semana (asegúrate de permitir un día completo de descanso cada semana tamén). A continuación, aumenta o time ou duración da súa sesión. Se estivo facendo exercicio durante 30 minutos, engade cinco ou 10 minutos. (Presionado por tempo? Aprende a facer que os teus adestramentos de cardio sexan máis difíciles (non máis).

A continuación, aumenta o euintensidade, que se pode medir con maior precisión pola frecuencia cardíaca. Por exemplo, se estivo traballando nun 70 por cento da frecuencia cardíaca máxima (MHR), aumente ata o 75 por cento. Un monitor de frecuencia cardíaca será útil aquí, pero tamén podes determinar a túa frecuencia cardíaca obxectivo cun pouco de matemáticas:

1. Resta a túa idade de 220 para atopar o teu MHR. (Se tes 30 anos, o teu MHR é de 190).

2. Multiplica ese número por 0,7 (70 por cento) para determinar o extremo inferior da túa zona de destino. A continuación, multiplica por 0,85 (85 por cento) para determinar o extremo superior da túa zona de destino.

3. Para determinar os teus latexos por minuto (BPM) durante o exercicio, toma o pulso dentro do pulso, preto do polgar. Use as puntas dos dous primeiros dedos para presionar lixeiramente sobre os vasos sanguíneos. Conta o pulso durante 10 segundos e multiplícao por seis para atopar os teus latidos por minuto (BPM). Se as túas batidas coinciden coa marca do 70 por cento, axusta a intensidade do exercicio para alcanzar ese extremo superior da túa zona de destino.

Finalmente, proba cambiar o teu cardio habitual que elixes cun tipo de movemento diferente. (Como estes 5 Plyo Moves to Sub por Cardio (¡Ás veces!).) Isto axuda a fortalecer diferentes grupos musculares, mellorar a resistencia e eliminar o risco de uso excesivo e lesións eventuais, di Stull. Por exemplo, en vez de andar en bicicleta, intenta correr, nadar ou algo que cambie completamente o movemento, como o cardio de baile, unha vez por semana.

Podes facer o mesmo exercicio de forza todos os días?

Os devotos do adestramento de forza son coñecidos por seguir unha rutina fixada cada vez que entran na sala de musculación. Aquí tes algunhas boas novas para esas criaturas de hábito: as rutinas de forza deben repetirse durante un período de tempo para ser efectivas, di Stull. De feito, se estás comezando unha nova rutina, hai grandes beneficios de facer o mesmo de forma consistente, di Darryn Willoughby, doutora, fisióloga e profesora da Universidade de Baylor. Isto débese a que nas primeiras catro ou seis semanas, as melloras que experimentarás son principalmente neurolóxicas: o teu cerebro está aprendendo a recrutar os teus músculos de forma máis eficiente para completar os movementos. (Non obstante, iso non significa que debas facer o mesmo adestramento todos os días. Mira esta semana de adestramentos perfectamente equilibrada para obter directrices de programación).

O malo: isto non se traduce nun aumento do tamaño muscular (aínda). "Un bo período xeral para esperar un progreso notable é de 12 a 16 semanas, pero varía segundo a persoa e a intensidade do adestramento", engade Willoughby. Por iso non quere renunciar a un mes nun novo programa de adestramento de forza só porque non está a ver "resultados" no espello. Se estás a iniciar un novo programa, comprométete a ese período de tempo de 12 semanas. Pero despois diso, a medida que o teu corpo se adapta á rutina, terás que variar o teu programa para seguir obtendo os beneficios e seguir vendo resultados, di Willoughby.

Cambialo: En primeiro lugar, cambia os teus movementos de forza. "A intensidade e o volume do adestramento deben repetirse para desenvolver a forza, pero a selección do exercicio pódese variar", explica Stull. "Por exemplo, podes aumentar a forza do corpo agazapado, levantando mortos ou presionando unha perna", di Stull. "Todo requirirá que os músculos traballen dun xeito moi similar, pero serán moi diferentes ao sistema nervioso". O que iso significa: non fagas o mesmo exercicio de forza todos os días.

Willoughby acepta. Aínda que hai moitos movementos para traballar os músculos do peito, desde flexións ata o banco, iso non significa que ningún movemento sexa mellor que o outro. De feito, probablemente sexa unha mellor estratexia para cambiar os exercicios regularmente para que traballes os músculos nun ángulo lixeiramente diferente, o que axuda a mellorar a adaptación (e o crecemento) muscular co paso do tempo. (Queres abdominales máis fortes? Cambia os teus abdominales por 9 exercicios básicos que te achegan aos abdominales de seis paquetes.)

Unha última forma de cambiar o teu adestramento de forza: un tipo de programación chamada periodización non lineal, repetindo os mesmos exercicios pero variando a intensidade (cantidade de peso utilizada) e o volume (repeticións e series), di Stull. Por exemplo, se estás adestrando os luns, mércores e venres, podes facer do luns un día pesado con menos volume, o mércores un día moderado con peso e volume moderados e o venres un día lixeiro cun volume máis alto. Os estudos suxiren que esta é unha boa forma de aumentar a forza demostrou ser máis beneficiosa que realizar exactamente a mesma rutina unha e outra vez. (Temos un incrible plan de adestramento con pesas de 4 semanas para mulleres para comezar.)

Revisión de