A froita é boa ou mala para a súa saúde? A doce verdade

Contido

• O exceso de azucre é malo, pero os seus efectos dependen do contexto
• A froita tamén contén fibra, auga e unha importante resistencia á mastigación
• As froitas conteñen moita fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes
• A maioría dos estudos mostran beneficios para a saúde
• Comer froita pode axudarche a adelgazar
• Cando evitar a froita
• Os zumes de froitas e as froitas secas deberían ser limitados
• O punto de partida

"Coma máis froitas e verduras".

Esta é probablemente a recomendación de saúde máis común do mundo.

Todo o mundo sabe que as froitas son saudables: son alimentos reais e completos.

A maioría deles tamén son moi convenientes. Algunhas persoas chámanlles "comida rápida da natureza" porque son moi fáciles de transportar e preparar.

Non obstante, as froitas son relativamente altas en azucre en comparación con outros alimentos enteiros.

Por esta razón, quizais te preguntes se son realmente saudables. Este artigo achega algo de luz sobre o tema.

O exceso de azucre é malo, pero os seus efectos dependen do contexto

Moitas probas demostraron que a inxestión excesiva de azucre engadido é prexudicial (,,).

Isto inclúe o azucre de mesa (sacarosa) e o xarope de millo rico en frutosa, os cales son aproximadamente a metade de glicosa, a metade de frutosa.

Unha das razóns polas que a inxestión excesiva de azucre engadida é prexudicial é o efecto metabólico negativo da frutosa cando se consume en grandes cantidades.

Moita xente agora cre que, porque os azucres engadidos son malos, o mesmo debe aplicarse ás froitas, que tamén conteñen frutosa.

Non obstante, este é un equívoco. A fructosa só é prexudicial en grandes cantidades e é difícil obter cantidades excesivas de frutosa da froita.

A evidencia suxire que a frutosa pode causar danos cando se consume en exceso. Non obstante, non hai frutosa suficiente para causar preocupación.

A froita tamén contén fibra, auga e unha importante resistencia á mastigación

Comendo froita enteira, é case imposible consumir frutosa suficiente como para causar danos.

As froitas están cargadas de fibra, auga e teñen unha importante resistencia á mastigación.

Por este motivo, a maioría das froitas (como as mazás) tardan un tempo en comer e dixerir, o que significa que a frutosa golpea o fígado lentamente.

Ademais, a froita é incrible. A maioría da xente sentirase satisfeita despois de comer unha mazá grande, que contén 23 gramos de azucre, dos cales 13 son frutosa (4).

Compare isto cunha botella de 16 onzas de Coca-Cola, que contén 52 gramos de azucre, 30 dos cales son frutosa e non teñen ningún valor nutritivo (5).

Unha soa mazá faríache sentir bastante cheo e menos inclinado a comer máis comida. Pola contra, unha botella de refresco ten unha saciedade notablemente pobre e a xente non compensa o azucre comendo menos comida ().

Cando a frutosa chega ao fígado rápido e en grandes cantidades, como é o caso de beber refrescos, pode ter efectos adversos para a saúde co paso do tempo.

Non obstante, cando golpea o fígado lentamente e en pequenas cantidades, como é o caso de comer unha mazá, o corpo está ben adaptado para metabolizar facilmente a frutosa.

Aínda que comer grandes cantidades de azucre engadido é prexudicial para a maioría da xente, o mesmo non se aplica ás froitas.

As froitas enteiras levan tempo para masticalas e dixerilas. Debido a isto, séntese máis cheo e o seu corpo pode tolerar facilmente as pequenas cantidades de frutosa.

As froitas conteñen moita fibra, vitaminas, minerais e antioxidantes

Por suposto, as froitas son algo máis que bolsas acuosas de frutosa.

Hai moitos nutrientes que son importantes para a saúde. Isto inclúe fibra, vitaminas e minerais, así como unha infinidade de antioxidantes e outros compostos vexetais.

A fibra, especialmente a fibra soluble, ten moitos beneficios, incluíndo niveis reducidos de colesterol, retardou a absorción de hidratos de carbono e aumentou a saciedade. Ademais, os estudos demostraron que a fibra soluble pode axudarche a perder peso (,,, 9).

É máis, as froitas adoitan ser ricas en varias vitaminas e minerais dos que moita xente non chega o suficiente, incluíndo vitamina C, potasio e folato.

Por suposto, a "froita" é todo un grupo de alimentos. Na natureza hai miles de froitas comestibles e as súas composicións nutritivas poden variar moito.

Entón, se queres maximizar os efectos sobre a saúde das froitas, céntrate nos que son ricos en nutrientes. Proba froitas con máis pel.

A pel das froitas adoita ser moi rica en antioxidantes e fibra. Esta é a razón pola que as bagas, que teñen maior cantidade de pel, gramo por gramo, adoitan considerarse máis saudables que as froitas máis grandes.

Tamén é unha boa idea cambiar as cousas e comer unha variedade de froitas porque as diferentes froitas conteñen nutrientes diferentes.

As froitas conteñen grandes cantidades de nutrientes importantes, incluíndo fibra, vitaminas, minerais e varios antioxidantes e compostos vexetais.

A maioría dos estudos mostran beneficios para a saúde

Múltiples estudos observacionais demostraron que as persoas que comen máis froitas e verduras teñen un risco menor de varias enfermidades.

Moitos dos estudos xuntan froitas e verduras, mentres que algúns só miran as froitas.

Unha revisión de nove estudos descubriu que cada porción diaria de froita consumida reducía o risco de enfermidades cardíacas nun 7% ().

Ademais, un estudo que incluíu 9.665 adultos estadounidenses descubriu que unha inxestión elevada de froitas e verduras estaba asociada cun 46% menor risco de diabetes nas mulleres, pero non houbo diferenzas nos homes (12).

Ademais, un estudo que analizou as froitas e verduras por separado descubriu que as verduras estaban asociadas cun risco reducido de cancro de mama, pero isto non se aplicaba ás froitas (13).

Outros moitos estudos demostraron que comer froitas e verduras está asociado a un menor risco de ataque cardíaco e accidente vascular cerebral, as dúas principais causas de morte nos países occidentais (,).

Un estudo analizou como diferentes tipos de froitas afectan o risco de diabetes tipo 2. Os que consumiron máis uvas, mazás e arándanos tiveron o risco máis baixo, sendo os arándanos os que tiveron o maior efecto ().

Non obstante, un problema cos estudos observacionais é que non poden demostrar que as asociacións que detectan son relacións causais directas.

As persoas que comen máis froita adoitan ser máis conscientes da saúde, menos probabilidades de fumar e máis exercicio.

Dito isto, algúns ensaios controlados aleatorios (experimentos humanos reais) demostraron que o aumento da inxestión de froitas pode reducir a presión arterial, reducir o estrés oxidativo e mellorar o control glicémico en diabéticos (17).

En xeral, parece claro polos datos que as froitas teñen importantes beneficios para a saúde.

Moitas evidencias mostran que unha inxestión elevada de froita está asociada a un menor risco de enfermidades graves como enfermidades cardíacas, ictus e diabetes tipo 2.

Comer froita pode axudarche a adelgazar

Moitas veces esquécese que as froitas son incriblemente cheas.

Debido ao seu contido en fibra e auga e á extensa mastigación que supón comer, as froitas son moi saciadas.

O índice de saciedade é unha medida de canto diferentes alimentos contribúen á sensación de plenitude.

As froitas como as mazás e as laranxas están entre os alimentos con maior puntuación probada, incluso máis cheos que a carne e os ovos ().

Isto significa que se aumenta a inxestión de mazás ou laranxas, probablemente se sentirá tan cheo que coma automaticamente outros alimentos.

Tamén hai un estudo interesante que demostra como as froitas poden contribuír á perda de peso ().

Neste estudo de seis meses, nove homes tomaron unha dieta que consistía só en froitas (82% das calorías) e froitos secos (18% das calorías).

Non en balde, estes homes perderon cantidades significativas de peso. Os que tiñan sobrepeso perderon aínda máis que os que tiñan un peso saudable.

En xeral, dados os fortes efectos que as froitas poden ter sobre a saciedade, parece beneficioso substituír outros alimentos, especialmente os lixo, por froitas para axudarche a perder peso a longo prazo.

As froitas como as mazás e as laranxas están entre os alimentos máis cheos que podes comer. Comer máis deles debería levar a unha redución automática da inxestión de calorías e, finalmente, á perda de peso.

Cando evitar a froita

Aínda que a froita é saudable para a maioría da xente, hai algunhas razóns polas que outros poden ter que evitalo.

Un deles é a intolerancia. Por exemplo, comer froita pode causar síntomas dixestivos en persoas con e intolerancia aos FODMAP.

A outra razón está nunha dieta moi baixa en carbohidratos ou cetogênica. O principal obxectivo destas dietas é reducir a inxestión de carbohidratos o suficiente para que o cerebro empece a usar principalmente corpos cetónicos como combustible en vez de glicosa.

Para que isto suceda, é necesario restrinxir os carbohidratos a menos de 50 gramos ao día, ás veces ata 20-30 gramos.

Tendo en conta que só unha peza de froita pode conter máis de 20 gramos de hidratos de carbono, é obvio que as froitas son inadecuadas para esa dieta. Incluso só unha peza de froita ao día podería sacalo facilmente da cetose.

Entre as principais razóns para evitar a froita inclúese unha intolerancia relevante ou unha dieta moi baixa en carbohidratos ou cetogênica.

Os zumes de froitas e as froitas secas deberían ser limitados

Aínda que as froitas enteiras son moi saudables para a maioría da xente, evite xogar con zume de froita ou froita seca.

Moitos dos zumes de froita do mercado nin sequera son zumes de froita "reais". Consisten en auga mesturada con algún tipo de concentrado e unha chea de azucre engadido.

Pero aínda que obteñas un 100% de zume de froita real, mantén a inxestión moderada.

Hai moito azucre no zume de froita, aproximadamente como unha bebida azucarada.

Non obstante, non hai resistencia á fibra e á mastigación para diminuír o consumo, polo que é moi doado tomar unha gran cantidade de azucre nun curto período de tempo.

Do mesmo xeito, as froitas secas teñen un alto contido de azucre e é fácil comer grandes cantidades delas.

Os batidos están nalgún lugar do medio. Se metes toda a froita na batidora, é moito mellor que beber zume de froita. Aínda así, é mellor comer toda a froita.

Aínda que comer froitas enteiras é moi saudable, o mesmo non é necesariamente certo para o zume de froita e a froita seca. Os dous teñen un alto contido de azucre e son fáciles de comer en exceso.

O punto de partida

A froita é sa para a maioría da xente.

Aínda que a inxestión excesiva de azucre pode ser prexudicial, isto non se aplica ás froitas enteiras. Pola contra, son alimentos "reais", ricos en nutrientes e cheos de forma satisfactoria.

Se podes tolerar a froita e non estás nunha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica, por suposto, come froita.

Probe a comer máis froitas enteiras como parte dunha dieta saudable baseada en alimentos reais para gozar dos seus beneficios para a saúde.