Unha infografía de tamaños de servizo para os teus alimentos saudables favoritos

Contido

• Revisión de

Aínda que comas alimentos nutritivos, quizais non esteas a comer de forma intelixente. Cando sabemos que un alimento é saudable, tendemos a pensar que non importa o que comamos, di Paige Smathers, R.D.N., nutricionista con sede en Salt Lake City, Utah. Dado que un tamaño de porción incorrecto pode ser tan prexudicial para a túa dieta como un alimento incorrecto, aquí tes a forma correcta de servir 10 lanches saudables pero complicados. (E poderíamos suxerir estes bocados baixos en calorías novos e mellorados para domar os antojos? Probámolos todos e son delicioso.)

Cereais

Se estás a encher un recipiente estándar con cereais pola mañá, probablemente esteas a baixar ao redor de dúas cuncas, di Katherine Isacks, R.D., nutricionista con base en Boulder, Colorado. Este erro é común: "A xente realmente non ten un control sobre o tamaño da súa porción de cereais", di Isacks. Comprobe os tamaños de porción das súas caixas favoritas; normalmente son de 3/4 cunca a unha cunca. Se comes máis dunha cunca, como fai moita xente, ese é un problema aínda maior, aínda que non sexa unha versión azucarada. "Os cereais máis saudables e ricos en fibra poden acabar sendo un almorzo con moito contido calórico e con carbohidratos se comes en exceso", di Isacks. Ela suxire mercar un bol pequeno que se adapte só a unha cunca. Enchao, gózao e listo. (Sirva unha das opcións de cereais máis saudables para axudarche a vivir máis tempo.)

Zume de laranxa

O primeiro problema co zume é que é inferior a toda a froita. As laranxas teñen fibra e é probable que conten máis antioxidantes que a forma procesada e líquida, di Isacks. (Aprende toda a historia en Que é máis saudable, laranxas ou zume de laranxa?) Non obstante, se non podes imaxinar o almorzo sen a bebida, este é outro momento para volver a calibrar o teu lugar. A maioría da xente enche e baixa un vaso de 7 onzas ou peor, un vaso de 12 onzas, este último contén 175 calorías e 31 gramos de azucre. Compre o vaso de zume máis pequeno que poida atopar e éncheno a 3/4 do camiño, di Isacks. O tamaño da porción ideal para manter a inxestión de carbohidratos e calorías na zona razoable é de 4 onzas.

Queixo

Aínda que o queixo está cheo de calcio e proteínas e en realidade é moi nutritivo, é denso en calorías. Unha media cunca de cheddar rallado, por exemplo, contén 229 calorías. O queixo pode ser especialmente problemático para as mulleres que reduciron a carne e usan o queixo como substituto, di Isacks. "Comerán 3 onzas de queixo pola súa proteína principal e obterán quizais o dobre ou o triplo das calorías que se tivesen un filete de porco magro ou peito de polo", di. O seu consello: pense no queixo como un axente aromatizante e opte por variedades atrevidas como o queixo de cabra ou azul para espolvorear pequenas cantidades (aproximadamente unha onza) nos ovos e outros pratos (como as 10 mellores receitas de queixo para satisfacer os seus desexos). Deste xeito, obtén tanto sabor por menos calorías. Para merendar, compre paus de queixo para sacar a adiviña de cortar unha onza do bloque.

Iogur

Cando mercas iogur nun recipiente grande, é fácil coller demasiado. Apunta a aproximadamente 6 onzas, ou 3/4 cunca, á vez, di Smathers. Mídeo, polo menos a primeira vez. "Fai unha imaxe mental do que parece e, a continuación, cada vez que comas iogur, procura o tamaño da porción", di Smathers. Por suposto, o tipo de iogur tamén importa. Busca sempre o iogur grego simple: non tes que preocuparte polo azucre e non terás que estar tan cauteloso coas túas porcións (comer 9 onzas en lugar de 6 do tipo cheo de graxa só custará unhas 80 calorías). ). Pero aínda con boa comida, é importante manter controlado o tamaño das porcións para que poida cubrir a súa dieta cunha variedade de nutrientes, di Smathers. (Proba unha destas 10 receitas de iogur grego salgado).

Palomitas

Este depende de se estás comendo diante de Netflix ou un IMAX. As pipoca ideal son caseiras empregando un popper de aire, sen manteiga nin azucre. Despois podes comer 3 ou 4 cuncas, non é un gran problema, di Smathers. (Só che custará unhas 100 calorías máis ou menos.) Tamén podes escapar de comer unha mini bolsa de palomitas de millo para microondas con baixas calorías. Non obstante, o cine é unha historia diferente. "Hai que pensar no que se lle puxo ás palomitas de millo, e iso cambia o tamaño dunha porción razoable", di ela. Incluso a bolsa máis pequena de Carmike Cinemas, por exemplo, ten 530 calorías. Se realmente o desexa, compre a opción máis pequena e divídea con algúns amigos. Limita a túa participación a aproximadamente 2 cuncas e non fagas que esta sexa unha ocasión habitual, di Smathers. (Dálle ao teu palomitas unha melloría de sabor cunha destas receitas de palomitas de maíz saudables con cubertas enganadas).

Aguacate

Santo guacamole! Aínda que o estadounidense medio come preto da metade dun aguacate á vez, o tamaño da porción recomendado é só 1/5 da froita, segundo os datos do CDC. Pero non te preocupes demasiado por cortar unha porción do 20 por cento. "Creo que unha boa forma de achegarse a un aguacate é de un cuarto á media á vez", di Smathers. As graxas saudables dos aguacates axudarache a sentirte satisfeito mentres proporcionas a textura cremosa e satisfactoria que queres as túas papilas gustativas. O problema de comer toda a froita? Ten máis de 300 calorías. (Cambialo con 10 receitas salgadas de aguacate (que non son guacamole).)

Pasta e arroz

Moitas persoas enchen a metade ou máis do seu prato con estes lados amidonados. Iso é un problema porque a pasta ou o arroz só deben ocupar a cuarta parte deses bens inmobles, afirma Smathers. Xa que sabemos que estes alimentos non son as opcións máis intelixentes, é fácil dicirche que vaias á grande ou que vaias a casa. Iso é un problema porque cando comes un prato de espaguetes, estás reducindo máis calorías e carbohidratos dos que necesitas. Ademais, non obtés suficientes proteínas e froitas e verduras. "Se pon pasta primeiro, é probable que non haxa moito espazo para nada máis que un par de ramitas de brócoli", di a nutricionista con sede en Seattle Marlene Maltby, R.D.N. (Saltar a culpa: 15 receitas de pasta de baixo contido calórico para unha cea italiana sa.)

Nuts

As graxas saudables dos froitos secos relacionáronse cunha variedade de beneficios para a saúde. Non obstante, a súa boa reputación pode levar a problemas: debido a que a xente pensa que as noces son un "bo" alimento, pensan que poden comer canto queiran, di Smathers. Un cuarto de cunca, ou un pequeno puñado, é unha porción intelixente. Para axudarche a cumprir con iso, compra froitos secos crus sen sal, suxire Smathers. Os nosos corpos están programados para anhelar sal, polo que é difícil deixar noces salgadas. É máis doado manter o control con froitos secos sen sal porque realmente se farta do sabor despois dun tempo. En vez de deixalos no recipiente ou no envase a granel, partione as noces en pequenas bolsas para que estea preparada a ración adecuada en todo momento. Combínaos con froitas ou verduras frescas para axudarche a encher sen cargar calorías, suxire Maltby.

Manteigas de noces

As culleradas non son o teu amigo. Como as noces, as manteigas de noces poden ser nutritivas, pero empaquetan moitas calorías e baixan aínda máis doado que as noces. Mide 2 culleradas de manteiga de noces para que poidas ver como é realmente. Apunta a tanto cada vez que o comas, di Smathers. (Aquí tes 40 xeitos de "Betcha Nunca tenteo isto!" De comer manteiga de noz.)

Trail Mix

É incriblemente fácil comer demasiada mestura de rastros. Tanto é así, de feito, que Smathers adoita recomendar unha mestura de rutas aos clientes que buscan gañar peso. Se non es ti, fíxate nunha cunca de 1/4 a 1/2, colocada en bolsas de plástico con cremalleira para que non poida ir ao mar. Os compoñentes típicos da mestura de rastro adoitan ser ricos en calorías (froitos secos, por exemplo) ou ricos en carbohidratos (como froitas secas e anacos de doces). Para unha mestura rica en proteínas, Smathers reúne flocos de coco, noces crus e arandos secos (é The Ultimate Healthy Trail Mix).

Batidos embotellados

Comprobe a etiqueta: a miúdo estes produtos presentan varios tamaños de porción. Se engullas todo, baixarás moitos carbohidratos e calorías, pero probablemente non encherás moito graxa e proteínas. "O problema diso é que os hidratos de carbono realmente non che proporcionan enerxía duradeira", Smathers. "Dálle enerxía rápida inmediata, pero chégalle rapidamente e pasa fame con fame e pode levar a comer máis". É mellor que fagas un batido de 12 onzas na casa con froita e iogur grego sin graxa, di Smathers. (Cambia a túa receita habitual cun destes 14 ingredientes inesperados de batido e zume verde.) Non obstante, a comodidade dun batido en botella dálle un lugar especial na túa dieta, esteas onde esteas, no aeroporto, etc. e combínao con algo rico en proteínas e graxas.

Revisión de