Traballei como Dwayne "The Rock" Johnson durante 3 semanas

Contido

• Os adestramentos do Rock
• Entón ... Convertinme na rocha?
• Revisión de

Dwyane "The Rock" Johnson é coñecida por moitos papeis: unha antiga superestrela da WWE; a voz do semideus Maui en Moana; estrela de Bailaríns, San Andreas, e Fada dos dentes; Xente 'Sexiest Man Alive' en 2016; e o seu último, Spencer inJumanji: Benvido á selva. Tamén é coñecido polos seus bíceps.

Como che dirá #ShapeSquad, son moi fanático. (A miña compañeira de habitación incluso me conseguiu unha funda de almofada para DJ como broma para o día de San Valentín, pero non é estraño, rapaces, prometo.) Son un fan aínda maior da sala de musculación e, máis concretamente, mulleres na sala de pesas. (Acaba de ler a miña carta convencendo ás mulleres para que non lle teñan medo.) Por iso, cando descubrín que DJ publicou todo Jumanji rutina de adestramento no sitio web de Under Armour's Record, sabía que tiña que probalo.

Que pasa cando unha dama se eleva como o tipo máis musculoso de Hollywood? Dame unhas pesas, o equipo de The Rock's Under Armour e tres semanas, e estaba seguro de que o descubriría.

Os adestramentos do Rock

DJ rompe o seu adestramento do mesmo xeito que fan moitos fisiculturismo: por grupo muscular. O día 1 volve, o día 2 é o peito, o día 3 son as pernas, o día 4 son os ombros, o día 5 son os brazos e os días 6 e 7 son días de descanso. Recomenda 15 minutos de cardio cinco veces por semana e adestrar abdominales e becerros dúas ou tres veces por semana ao comezo dun adestramento. O meu obxectivo: seguir esta rutina durante tres semanas seguidas.

Non é exactamente unha semana de adestramentos "perfectamente" equilibrada para os asistentes ao ximnasio, senón un plan estupendo para alguén con obxectivos de construción muscular. "Unha rutina de grupos musculares divididos como esta é o enfoque da vella escola para engadir músculo", di Scott Mitsiell, CSCS, adestrador de forza do Soho Strength Lab na cidade de Nova York. "Se a nutrición está a punto, este plan pode dar resultados; non obstante, a medida que estamos adquirindo máis coñecementos no campo da ciencia do exercicio, estamos atopando formas máis eficientes de obter os mesmos ou mellores resultados".

Os meus pensamentos iniciais? Santo Inferno, iso é moita parte superior do corpo, pero supoño que así se conseguen armas de loita contra terremotos, zombies e xogos de mesa asombrados. Só tráeo.

Día 1: volta

Non hai nada como un adestramento para as costas para sentirte moi poderoso... ata que necesites facer exercicios en Google mentres estás na sala de musculación porque son variacións das que nunca escoitaches falar. (Exemplo A: a fila alta do Martelo estilo Charles Glass. O cal, TBH, nunca descubrín realmente. Fixen un estilo Charles Glass. mancuerna fila alta no seu lugar.)

Engadín os pesos mortos da barra como un exercicio adicional (simplemente non puiden resistir, perdón, DJ). Eses, xunto con todas as filas, pulldowns e encollementos de ombros, case destruíron a miña forza de agarre durante o resto do día. (Durante un destes adestramentos, un home maior intentou explicar o que son os callos. Rodar os ollos. Pero esa non é nin sequera a peor historia de denuncia de mans dun ximnasio que existe).

Ademais de aprender como eran os adestramentos ao estilo de Charles Glass e VT, tamén fixen o meu primeiro conxunto de encollementos de ombreiros con mancuernas. Non estou seguro de que as miñas trampas necesiten tanto amor, pero, definitivamente, fíxome sentir máis como The Rock.

Día 2: Peito

Lembro a primeira vez que fixen un adestramento só para peito; Recentemente comecei a ver un modelo de fitness/fisiculturismo (aquí: lea máis sobre o que é ter unha cita con un humano súper en forma así), e nunca lle dedicara unha sesión de ximnasia completa a un grupo muscular tan específico. Historia longa, curta: estaba tan adolorido que non puiden estirar os brazos cara aos lados (á envergadura) durante aproximadamente unha semana e media despois do adestramento. Si, de verdade.

O adestramento do Rock non me deixou case aniquilado (menos mal), pero sete conxuntos seguidos de cables de 15 repeticións non son unha broma desconcertante. (Sen mencionar, durante cada adestramento no peito, tiven que rodear a máquina de cable coma un falcón só para traballar nos meus conxuntos. O ximnasio persoal de Rock, tamén coñecido como Iron Paradise, comezaba a soar moi ben neste momento.) A cousa é segura: marchei sentindo ~ xordo ~.

Día 3: Pernas

O día das pernas é o meu favorito de * todos * os días. Púxenme a atención por fin de prestar atención aos meus talos (porque dous días seguidos da parte superior do corpo teñen un xeito de inducir o síndrome das pernas inquedas).

As estocadas a pé e as pontes de glúteos con barra son unha tortura tan agridoce, mellorada polo feito de que case todos os outros exercicios de pernas se fixeron sentado. Non vou mentir; toda a sesión deixoume un pouco decepcionado polo meu nivel de esgotamento xeral despois do adestramento. Quería estar no meu pés queimándome as pernas, non nas miñas culata. E quen escoitou falar dun día de perna sen squats!?

Pero en canto estes pensamentos me pasaron pola cabeza, conseguín un sólido control do ego; Axiña descubrín que facer de 20 a 25 repeticións en calquera estilo de prensado de pernas ou escoller unha perna para extensións ou rizos significaba que tiña que poñer a máquina (literalmente!) O menor peso posible. E ao día seguinte? Os meus glúteos estaban tan adoloridos que doía sentar neles. (Basicamente, era unha versión viva destes divertidos gifs do día despois da perna.) Está ben, DJ, véxote. (Todo o que podo escoitar é dicir: "Coñece o teu papel").

Día 4: Ombros

Poderías mirar o adestramento dos ombreiros de The Rock e pensar: "Isto é?" Parece unha rutina bastante rápida ... ata chegar aos levantamentos laterais da mancuerna. Bota un ollo a ese esquema de representantes: cada un conxunto é un total de 92 repeticións. Si, 92 representantes. "Traballar arriba e abaixo polo bastidor", para min, significaba atopar as pesas máis pequenas e as chapas para levantar. No último conxunto de 20 repeticións, apenas puiden levantar as pesas milenarias rosas de 2,5 quilos que roubei da sala de aeróbic.

Que o fixo valer a pena? A bomba de ombreiro sólida que conseguín desde o traballo ata o fracaso completo e absoluto. Oh, ola, veas de ombreiro. (E veas de pulso e antebrazo, para iso.)

Día 5: armas

Lembras ese esquema de representantes tolos do día do ombreiro? Volveu de novo, e esta vez faino dúas veces (para rizos de cables e tríceps de agarre inverso). Unha vez máis, atopeime agarrado á placa de peso máis pequena posible na máquina de cable, non estou segura de se incluso sería capaz de movelo.

A próxima vez que alguén me diga que The Rock "se fixo tan grande facendo 'roids" (un comentario que recibín unha morea de persoas durante este experimento), vou retalos a facer o seu adestramento bíceps. Resulta que o xeito de obter armas así non está tomando drogas, está facendo 338 rizos sanguíneos de bíceps nun adestramento.

Días 6 e 7: descanso, abdominais e becerros

Por moito que traballei para manter o horario de adestramento de The Rock a unha T durante estas tres semanas, descoidei totalmente os becerros. Engadir táboas e abdominales ao longo dos adestramentos (xa sexa mentres se quentaba, se arrefría ou entre conxuntos de rizos de bíceps) foi o suficientemente sinxelo. Pero como o traballo no becerro non forma parte da miña rutina normal, ou, de feito, incluso no meu radar, notei que normalmente deixo pasar unha semana completa entre facer exercicios de becerro. Vaia.

Entón ... Convertinme na rocha?

Basicamente, si. Sentínme 100 por cento tan forte, rudo e imparable como imaxino que The Rock debe sentirse. O seu achegamento á vida sen escusas e o seu levantamento definitivamente fregou a min e aos meus músculos.

Quedei "grande" ou "grande"? Inferno ao non. (Velaquí por que non se volcará voluminoso co levantamento de peso.) Definitivamente gañei forza nova e vin algúns resultados musculares a curto prazo.

"Probablemente tres semanas non sexa o tempo suficiente para ver un cambio", di Mistiell. "O corpo probablemente estaría impresionado e dolorido polo plan inicial, pero no que atinxe á adaptación, pode levar algunhas semanas máis ver algúns cambios fisiolóxicos. O que probablemente viches foi hipertrofia a curto prazo. Basicamente é unha acumulación fluída -arriba na célula muscular, xunto cunha acumulación de subprodutos metabólicos. Co paso do tempo este é o estrés que fará que o corpo se adapte e medre".

Reivintei o meu amor polo adestramento de forza. Pasaba un tempo desde que entrara en solitario na sala de musculación e dedicara un tempo serio a cada un destes grupos musculares. Sentíase ben ter un obxectivo moi claro cada vez que entraba no ximnasio, en lugar de simplemente golpear o meu corpo cunha intensa sesión de HIIT ou golpear o pavimento durante un longo período.

Definitivamente sentinme máis forte. Mesmo se os efectos non están aquí para o longo percorrido, é satisfactorio mirarse ao espello mentres se enrolla e ver cada pequena fibra muscular en acción. E, en xeral, o volume de adestramento é óptimo para a hipertrofia (tamén coñecido como músculo que constrúe), di Mitsiell.

Decateime de que me gusta adoptar un enfoque máis dinámico e total. Simplemente non é tan satisfactorio para min saír do ximnasio sen darlle moito amor a todo o corpo. Afortunadamente, a ciencia conta coas miñas costas: "Algunhas desvantaxes deste plan son que non é o máis funcional no que a movemento se refire, non é o máis eficiente en tempo e pode que non sexa o mellor para fortalecerse", di. Mitsiell. "Recomendaría movementos compostos de corpo completo con pesos desafiantes e un breve descanso entre exercicios para elevar a temperatura corporal e a acidez".

Pero nunca perdín un adestramento. Tiven que cambiar un pouco a orde dos adestramentos para seguir co meu horario, pero non perdín un #Rockout (como os chamaba) durante as tres semanas. Resulta que saber que o plan de adestramento de The Rock estaba esperando por min foi a motivación perfecta para levantar o culo da cama ao amencer, levalo á sala de musculación ás 21:00 ou incluso facer dúas veces ao día segundo fose necesario. para facer o maldito feito.

E, por suposto, teño un aprecio completamente novo por The Rock. Nunca volverei mirar os ombreiros con mancuernas do mesmo xeito.

Revisión de