Como Troian Bellisario púxose en forma Pretty Little

Contido

• Revisión de

A tan esperada quinta tempada de Pequenas mentireiras volveu e mellor que nunca esta noite (estrea 8 / 7c en ABC Family) e non podemos esperar a ver todo o jugoso drama que se produce no mundo de Rosewood, especialmente entre Spencer e Toby. Repararán a súa rocosa relación?

Unha cousa é segura, o intelixente e feroz Spencer Hastings, interpretado por Troian Bellisario, é un malo. E a actriz super-fit, de 28 anos, documentou o seu amor polos adestramentos aéreos en Instagram. Ela fai que as intensas sesións dunha hora parezan ventosas (e incriblemente impresionantes tamén!). Pero non nos enganemos, a aérea é extremadamente difícil e fai falta un atleta moi experimentado para logralo. Falamos co seu adestrador de potencia Mark Wildman de Wildman Athletica polos detalles sobre a súa rutina de desafío á gravidade.

Forma: Cóntanos o que implica un adestramento típico con Troian e canto tempo levas traballando xuntos.

Mark Wildman (MW): Levamos dous anos traballando xuntos. Depende totalmente do seu horario de rodaxe, pero se temos sorte podemos colarnos en dúas sesións á semana. O seu tempo é moi limitado polo que necesitamos deseñar a nosa formación para que sexa o máis eficiente posible. O seu foco actual está nas sedas aéreas e, se o tempo o permite, na formación de loita contra a defensa persoal en contacto completo. Ambas son estratexias de adestramento intensivo para o corpo total. Antes de vir a min, fixera o fitness estándar de Hollywood deseñado máis para facer que a xente se vexa guapa. Adestro para manter a xente viva e ensínolles unha habilidade física moi complexa. Non estamos a tentar parecernos malos; estamos tentando facer de ti un.

Forma: Para quen non está familiarizado cun adestramento aéreo, que implica?

MW: A antena é unha forma perfecta de adestramento de resistencia á forza que move o corpo en todas as direccións nas que pode moverse a forma humana, baseada principalmente en accións de tracción. Implica varias técnicas de escalada, inversións e accións de ganchillo que melloran a tracción do ombreiro e a forza do núcleo, co obxectivo final de desenvolver complexos movementos aéreos dunha infinidade de diminutos movementos controlados.

Forma: Aérea definitivamente non parece doado, que é un testemuño do incrible que é Troian. Tan difícil é dominar?

MW: A antena é extremadamente desafiante, incluso para moitos atletas de alto nivel. Non hai moitas modalidades de adestramento ou deportes que desenvolvan a forza de agarre específica e a forza de tracción do ombreiro que esixe aérea. Colgar de dous anacos de tea coas mans durante varios minutos á vez mentres moves o corpo a través de patróns complexos é moi esixente. Para poder aprendelo incluso, tes que estar en moi boa forma.

Forma: Que tipo de adestramento tivo que facer inicialmente para preparar a Troian para aérea, especialmente para centrarse na forza de agarre e na forza de tracción do ombreiro?

MW: Inicialmente usamos clubbells, que adestran o ombreiro e o agarre para moverse en todas as direccións baixo carga para asegurarnos de non danar as súas articulacións durante a fase inicial do adestramento aéreo. A súa saúde tiña que ser a principal preocupación, especialmente co seu esixente horario de rodaxe. Os balances con kettlebell e as sentadillas en cuberta proporcionáronlle unha forza adicional para a cadeira e o núcleo para preparala para un adestramento rigoroso de escalada, e BodyFlow permitiunos desenvolver unha linguaxe de movemento con seguridade no chan antes de comezar a poñelas 20 pés no aire. Pasaron tres meses deste adestramento antes de que puidésemos comezar a aprender aéreo.

Nota: este adestramento é só para deportistas de nivel intermedio/avanzado. Un individuo descondicionado non poderá facer este adestramento con seguridade.

Cómo funciona: Fai o quecemento, o adestramento e o arrefriamento segundo o indicado.

Necesitarás: Kettlebells (peso lixeiro a medio), mat

Quecemento da mobilidade

Realiza cada movemento durante 1 minuto para activar as cadeas musculares e o movemento específico do adestramento.

1. Camello alternado en ascenso: Ponse en pose de camelo. Estira a man dereita cara atrás para coller o talón dereito. Estenda o brazo esquerdo sobre a cabeza mentres conduce simultaneamente as cadeiras cara adiante. Tire o cóbado esquerdo cara ao ombligo mentres cae as cadeiras. Volve ao camelo e repite coa man esquerda. Continúe, alternando lados.

2. Rodando coma unha pelota

3. Escalador de montaña con rotación: Póñase en posición de prancha. Traia o xeonllo esquerdo ao cóbado dereito para que a cadeira deixe cara ao chan. Volve á prancha e repite co xeonllo dereito e co cóbado esquerdo. Continúe, alternando lados.

4. Círculos dobres do brazo aéreo: Póñase e estenda os dous brazos directamente sobre a cabeza cos cóbados bloqueados. Xuntando os brazos ao mesmo tempo, fai como se estiveses pintando círculos no teito coas mans. Cambia a dirección dos círculos despois de 30 segundos.

5. Rotacións de agachamento no fondo da rocha: De pé, dobra os xeonllos e baixa as cadeiras ata que os isquiotibiais toquen os becerros, coa culata preto do chan e o cóccix escondido baixo a pelvis. Verticaliza a columna vertebral e estende os brazos diante de ti, coas palmas cara arriba. Tire dos ombreiros cara atrás e cara abaixo. Alcanza a man dereita cara atrás e coloca a palma no chan detrás de ti cos dedos cara a fóra. Fai o mesmo coa man esquerda. Volve á posición de agachamento inferior.

Adestramento

Fai cada exercicio durante 90 segundos. Descanse 30 segundos e repita o circuíto unha vez máis.

Swing de Kettlebell

1. Manteña un kettlebell con ambas mans cunha agarre por riba e os pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobrar lixeiramente os xeonllos mentres empurra as cadeiras cara atrás, mantendo o peito levantado e articulando o torso ata que estea paralelo co chan. Permite que o kettlebell caia entre as pernas cos brazos completamente estendidos.

2. Empurra explosivamente as cadeiras cara adiante mentres apertas os glúteos. Deixa que o impulso deste movemento impulse o kettlebell á altura dos ombreiros sen depender dos músculos dos brazos para facer o traballo. Permite que a campá voltee cara abaixo.

Rocha espinal aérea básica de pernas rectas

1. Senta coas pernas rectas cara diante. Xira cara atrás mantendo as pernas rectas ata que os dedos tocan o chan.

2. Volve a baixar á posición inicial.

Interruptor base

1. Ponte en mans e pés para que teñan a forma dunha caixa.

2. Mover a man esquerda e o pé dereito simultaneamente, xirar, pasar o pé dereito debaixo da perna esquerda para que remates en posición de cangrexo cos xeonllos dobrados e o traseiro preto do chan.

3. Inverta o movemento cara atrás ata a posición inicial e repite coa man dereita e co pé esquerdo. Continúa, alternando.

Prensa aérea de un só brazo Kettlebell de xeonllos

1. Axeonllo co xeonllo esquerdo no chan, o pé dereito diante e un kettlebell na man dereita no ombreiro.

2. Enganche o núcleo mentres presiona o kettlebell sobre a cabeza, estendendo completamente o brazo dereito. Despois de 45 segundos, cambie a posición das pernas e os brazos.

Deck Squat

1. Póñase cos pés xuntos sostendo un kettlebell de 6 a 8 quilogramos boca abaixo nas dúas mans (as mans están na bucina e o globo está arriba). Mantendo a volta recta, baixe ata un fondo en cuclillas.

2. Caia cara atrás e balance suavemente sobre unha columna redondeada. Volve á posición inicial.

Refrixeración

Manteña cada pose durante 1 minuto.

1. Camelo

2. Arado

3. Escorpión de chan

4. Langosta dun só brazo (30 segundos con cada brazo)

5. Estiramento estático do flexor da cadeira

Revisión de