8 consellos sobre o estilo de vida para axudar a revertir os prediabetes de forma natural

Contido

• 1. Coma unha dieta "limpa"
• 2. Fai exercicio regularmente
• 3. Perder o exceso de peso
• 4. Deixa de fumar
• 5. Coma menos carbohidratos
• 6. Trata a apnea do sono
• 7. Beba máis auga
• 8. Traballa cun nutricionista dietista
• ¿Poden axudar os medicamentos se ten prediabetes?
• Cando ver ao seu médico
• O punto de partida

Prediabetes é o lugar onde o azucre no sangue é superior ao normal, pero non o suficientemente alto como para ser diagnosticado como diabetes tipo 2.

Descoñécese a causa exacta do prediabete, pero está asociada á resistencia á insulina. É cando as células deixan de responder á hormona insulina.

O páncreas produce insulina, o que permite que o azucre (glicosa) entre nas túas células. Cando o corpo non usa a insulina correctamente, o azucre pode acumularse no torrente sanguíneo.

O prediabetes non sempre causa síntomas, aínda que algunhas persoas desenvolven escurecemento da pel ao redor das axilas, o pescozo e os cóbados.

Unha simple análise de sangue pode diagnosticar prediabetes. Isto inclúe unha proba de glicosa en plasma en xaxún (FPG). Os resultados entre 100 e 125 poden indicar prediabetes.

O seu médico tamén pode usar unha proba A1C, que controla o azucre no sangue durante 3 meses. Os resultados das probas entre o 5,7 e o 6,4 por cento tamén poden indicar prediabetes.

Non obstante, un diagnóstico de prediabetes non significa que desenvolverá diabetes tipo 2. Algunhas persoas invertiron con éxito os prediabetes modificando a súa dieta e estilo de vida.

1. Coma unha dieta "limpa"

Un factor de risco para a prediabetes é unha dieta rica en alimentos procesados, que engadiron graxas, calorías e azucre sen valor nutritivo. Unha dieta rica en carne vermella tamén aumenta o risco.

Comer unha dieta "limpa", que consiste en opcións máis saudables, pode axudar a restaurar os niveis normais de azucre no sangue. Isto pode reverter os prediabetes e axudar a previr a diabetes tipo 2.

Incorpora alimentos baixos en graxa e baixos en calorías na túa dieta. Estes inclúen:

• froitas con carbohidratos complexos
• vexetais
• carnes magras
• grans integrais
• graxas saudables, como o aguacate e o peixe

2. Fai exercicio regularmente

A falta de actividade física é outro factor de risco para os prediabetes.

O exercicio físico non só é excelente para a enerxía e a saúde mental, senón que tamén pode reducir o azucre no sangue aumentando a sensibilidade á insulina. Isto permite que as células do corpo poidan usar a insulina de forma máis eficiente.

Segundo a American Diabetes Association (ADA), o exercicio pode reducir o azucre no sangue ata 24 horas despois dun adestramento.

Se estás comezando unha nova rutina de exercicios, comeza lento. Realice actividade física leve durante 15 ou 20 minutos e, a continuación, aumente gradualmente a intensidade e a duración dos adestramentos despois duns días.

O ideal é que queres ter de 30 a 60 minutos de actividade física moderada polo menos 5 días á semana. Os exercicios poden incluír:

• camiñando
• andar en bicicleta
• trotar
• nadar
• aeróbic
• practicar deporte

3. Perder o exceso de peso

Un dos beneficios dunha rutina de exercicios regulares é que che axuda a perder o exceso de peso.

De feito, perder un 5 a un 10 por cento de graxa corporal pode mellorar o nivel de azucre no sangue e axudar a revertir o prediabete. Para algunhas persoas, isto é de aproximadamente 10 a 20 quilos.

A resistencia á insulina aumenta tamén cando tes un tamaño de cintura maior. Isto é de 35 polgadas ou máis para as mulleres e 40 polgadas ou máis para os homes.

Unha alimentación sa e unha rutina de exercicios regulares son claves para perder peso. Tamén podes tomar outros pasos. Isto pode incluír a subscrición a un ximnasio, traballar cun adestrador persoal ou ter un compañeiro de responsabilidade, como un amigo ou un familiar.

Ademais, pode axudar a comer cinco ou seis comidas máis pequenas ao longo do día, en vez de tres comidas grandes.

4. Deixa de fumar

Moita xente sabe que fumar aumenta o risco de enfermidades cardíacas e cancro de pulmón. Pero fumar tamén é un factor de risco de resistencia á insulina, prediabetes e diabetes tipo 2.

Podes obter axuda para deixar de fumar. Use produtos sen receita médica como parches de nicotina ou goma de nicotina. Ou pregúntelle ao seu médico sobre programas de cesamento do tabaquismo ou medicamentos con receita médica para axudar a frear as ansias de nicotina.

5. Coma menos carbohidratos

Mesmo se estás comprometido cunha alimentación sa, é importante escoller os teus hidratos de carbono con coidado. Tamén quererás comer menos de determinados carbohidratos para axudar a reverter os prediabetes.

Na súa maior parte, quere comer hidratos de carbono complexos, que son hidratos de carbono sen procesar. Estes inclúen:

• vexetais
• grans integrais
• fabas

Estes carbohidratos son ricos en fibra e mantéñeno cheo por máis tempo. Tamén tardan máis en descompoñerse, polo que absorben o seu corpo a un ritmo máis lento. Isto axuda a evitar picos de azucre no sangue.

Evite ou limite os hidratos de carbono simples, que absorben rapidamente e provocan un aumento inmediato do azucre no sangue. Os hidratos de carbono simples inclúen:

• doces
• iogur
• cariño
• zumes
• certos froitos

Os hidratos de carbono refinados tamén son de acción rápida e deben limitarse ou evitarse. Estes inclúen:

• arroz branco
• pan branco
• masa de pizza
• cereais para o almorzo
• pastelería
• pasta

6. Trata a apnea do sono

Teña presente tamén que a apnea do sono asociouse á resistencia á insulina.

Con esta afección, a respiración detense repetidamente durante toda a noite debido á relaxación dos músculos da gorxa.

Os signos de apnea do sono inclúen:

• ronco forte
• bafando de aire durante o sono
• asfixia durante o sono
• espertar con dor de cabeza
• somnolencia diúrna

O tratamento normalmente implica o uso dun aparello oral mentres está durmido para manter a gorxa aberta.

Tamén pode usar unha máquina de presión positiva continua das vías aéreas (CPAP). Isto mantén o paso da vía aérea superior aberto durante toda a noite.

7. Beba máis auga

Beber auga é outro xeito excelente de axudar a revertir o prediabetes e previr a diabetes tipo 2.

A auga axuda a controlar os niveis de glicosa no sangue e tamén é un substituto saudable de refrescos e zumes de froita. Estas bebidas adoitan ser altas en azucre.

8. Traballa cun nutricionista dietista

Saber que comer con prediabetes pode ser complicado. Aínda que o seu médico faga suxestións dietéticas, é útil consultar a un nutricionista dietista rexistrado (RDN).

Un RDN pode proporcionar orientacións nutricionais e consellos sobre que alimentos comer e cales evitar.

Poden axudarche a desenvolver un plan de comida específico para a túa condición e ofrecer outras estratexias prácticas para manter unha dieta sa. O obxectivo é estabilizar o azucre no sangue.

¿Poden axudar os medicamentos se ten prediabetes?

Aínda que algunhas persoas reverten os prediabetes con cambios de estilo de vida, isto non é suficiente para todos.

Se o azucre no sangue non mellora e ten un risco elevado de desenvolver diabetes, o seu médico pode prescribir medicación.

Os medicamentos para diminuír o azucre no sangue e revertir os prediabetes inclúen a metformina (Glucophage, Fortamet) ou un medicamento similar.

Demostrouse que a metformina reduce ata o risco de diabetes. Tamén pode reducir o apetito, o que tamén pode axudarche a perder peso.

Cando ver ao seu médico

Os prediabetes poden progresar ata a diabetes tipo 2. Por iso, é importante controlar os síntomas e falar co seu médico se presenta algún signo precoz de diabetes.

Estes signos varían dunha persoa a outra, pero poden incluír:

• aumento da micción
• fame inusual
• visión borrosa
• fatiga
• aumento da sede

O punto de partida

Un diagnóstico de prediabetes non significa que desenvolverás diabetes tipo 2. Pero terás que tomar medidas rápidas para reverter a condición.

Facer chegar o azucre no sangue a un rango saudable é fundamental. Non só evitarás a diabetes tipo 2, senón tamén complicacións asociadas a esta enfermidade como enfermidades cardíacas, derrames cerebrais, danos nos nervios e outras.