Como facer un L-Sit (e por que debería)

Contido

• Beneficios de exercicio L-Sit
• Como facer un L-Sit
• Guía L-Sit paso a paso
• Progresión en L-Sit
• Como implementar L-Sits no seu adestramento
• Revisión de

Nos últimos anos, a prancha superou tanto a crise como a sentada para o título de "Mellor exercicio básico". Pero hai un novo movemento na cidade que rivaliza cos taboleiros en efectividade e importancia: o L-sit.

Non hai sombra nas táboas, pero son tan comúns como as Nike MetCons nunha caixa CrossFit. Entra en calquera ximnasio e é probable que vexas a alguén botando unha táboa mentres mira o reloxo cada poucos segundos.

Do mesmo xeito que o taboleiro, o L-sit tamén é un movemento fundamental do peso corporal, pero raramente aparece fóra das caixas CrossFit e dos ximnasios de ximnasia. "Os L-sits son difíciles, pero se queres mellorar a forza e estabilidade do núcleo, son imprescindibles", di Kari Pearce, Muller máis apta de 2018 nos Estados Unidos (segundo os xogos CrossFit) e creadora do Pearce Power Abs Programa.

É hora de darlle a este movemento a atención que merece. Abaixo, catro grandes atletas e adestradores CrossFit explican os beneficios do L-sit, como facelo correctamente e como traballar ata o exercicio de trituración de núcleos, porque é probable que nin sequera poidas facelo. . (FWIW, Jen Widerstrom pensa que é un dos movementos de peso corporal que deberías dominar tamén).

Beneficios de exercicio L-Sit

ICYDK, os beneficios de fortalecer o teu núcleo van moito máis alá de esculpir os abdominales: desde mantelo erguido, estabilizar a columna vertebral e a pelve, transferir forza aos membros e protexerte de posibles lesións, un núcleo forte ten algúns beneficios importantes. (Ver máis: Por que a forza do núcleo é tan importante).

"O núcleo é un dos grupos musculares máis importantes do corpo", di Stacie Tovar, copropietaria de CrossFit Omaha e Go Far Fitness. "Úsao cada vez que colles algo do chan, te poñas os zapatos, entras e saes do teu coche ou te sentas no inodoro".

A diferenza de moitos exercicios básicos quesó traballa o núcleo, o L-sit funciona cos abdominais, os oblicuos, os flexores da cadeira, os quads, os tríceps, os ombreiros, os pectorais e os latos, di Pearce. "Non se tarda en cansar unha serie de músculos diferentes con este, polo que conseguirás un gran golpe con este exercicio".

Aínda que traballar todos estes grupos musculares é xenial, a mellor parte é que estás traballando isométricamente, tamén se mantén nunha posición durante un período de tempo.

"Os exercicios isométricos reclutan os músculos sen alargalos (exercicios excéntricos) nin acurtalos (exercicios concéntricos)", afirma Dave Lipson, adestrador de CrossFit Level 4 e fundador de Thundr Bro, unha plataforma de fitness educativa. Basicamente, estás flexionando os músculos sen moverte. "Este exercicio isométrico mellora a forza e a estabilización da liña media, o que protexe a columna vertebral e pode axudarche a trasladar a forza ás extremidades".

Tradución? Este movemento mellorará outros movementos como o push-up do man, o push-up, os dedos dos pés á barra, o peso morto e o agachamento da barra.

Como facer un L-Sit

As posicións en L pódense facer no chan sen equipamento ou utilizando un conxunto de paralelos (ás veces chamados barras de inmersión ou EQualizers), aneis colgantes ou dúas caixas ou bancos da mesma altura.

Listo para probar un? "Cos brazos rectos, coloque as mans no chan ou no equipo. A continuación, levante as pernas manténdoas rectas ata que sexan paralelas ao chan para que o seu corpo forme" L "", explica Pearce. Mentres fai isto, tira os ombreiros cara atrás e abaixo, mantén as costas rectas e mira cara adiante cun pescozo neutro, di ela.

Parece bastante sinxelo, non? Pearce está de acordo. "É sinxelo.Pero tamén é un dos exercicios básicos máis desafiantes que hai ", di." Para unha pequena comparación, mantiven unha táboa durante 23 minutos, pero o meu L-sit máis longo que gravei é de 45 segundos ".

O teu núcleo chora aínda? Non te preocupes, hai variacións e progresións en L que non son tan desafiantes, que os expertos explican a continuación.

Guía L-Sit paso a paso

A. Se estás a usar dúas caixas, bancos ou paralelos, configúraos de xeito que queden un pouco máis estreitos que o ancho dos ombreiros. Párate entre eles e coloca as palmas das mans a cada lado para que estean debaixo dos ombreiros.

B. Estire os brazos, bloquee os cóbados nos lados, tire os omóplatos cara abaixo e afástelos das orellas e enganche os latos. A continuación, empurrando cara abaixo nas palmas das mans, engancha as pernas de elevación do núcleo (rectas e xuntas) fóra do chan ata que estean paralelas (ou case paralelas) ao chan.

C. Manteña aquí, mantendo os xeonllos rectos, apertando ben os quads, apuntando os dedos e mirando cara adiante para manter un pescozo neutro.

Obxectivo para acumular un total de 30 segundos dunha espera de L por xogo, descansando de 10 a 20 segundos cada vez que caia. Ao aumentar a forza, aumenta o tempo a 45 segundos e despois 1 minuto ou máis.

Consellos para o formulario L-Sit Hold

• Antes de levantar os pés do chan, bloquea os cóbados ao teu lado. Pense en enroscar as palmas na caixa para atraer os ombreiros cara atrás e apertar os cóbados no maleteiro.

• Durante a espera, manteña a espalda recta e o núcleo acoplado para evitar que os ombreiros e a columna vertebral se redonden cara adiante.

• Fixa os ollos nun punto fronte a ti, en lugar de mirar para o chan. Isto manterá o pescozo nunha posición neutral e axudará a que os ombros non caian.

Progresión en L-Sit

"Quizais esteas mirando o movemento e pensando de ningún xeito,", Di Tovar. E, se es un principiante, é xusto:" Se nunca traballaches na túa forza central, L-sits probablemente non sexa onde empeza ", di Lipson." Quere coñecer o noso corpo onde está. É moito mellor facer exercicios que podes facer que non facer ningún. "Dito isto, hai formas de avanzar ata o L-sit.

Sentadas: Lipson suxire comezar con abdominales ab-mat ou GHD (desenvolvedor de glute-ham) para construír a forza básica do núcleo. (Aquí, compra un ab-mat e outros equipos imprescindibles para o teu ximnasio CrossFit na casa).

Cadeira L-Sit: Proba esta variación para principiantes para comezar. Coloca as mans xusto ao lado das cadeiras e mantén os brazos completamente bloqueados para que o traseiro estea pairando xusto por riba do asento. Despois, traballa estendendo unha perna diante de ti e suxeitándoa alí (aínda que non sexa totalmente recta), coa outra aínda no chan. Probe a mantelo durante 30 segundos e logo cambie de lado.

Posición de inserción: Se xa tes unha boa base de forza do núcleo, podes "empezar coa posición de tuck e avanzar cara a un L-sit", di Tovar. Basicamente, vai facer a L-sent pero manter os xeonllos dobrados e preto do peito vs totalmente estendido. Unha vez que te sintas cómodo aquí, podes probar o L-sit normal.

Anel L-Sit: Unha vez que te sintas cómodo facendo un L-sit sobre unha base estable e resistente, como unha caixa, un banco ou parellettes, podes tentar agarrar un L-sit nun par de aneis colgantes. Debido a que os aneis poden oscilar, os músculos do núcleo e do ombreiro teñen que esforzarse moito para mantelo estable. Demasiado fácil?! Proba unha subida en corda en L ou un pull-up en L.

Como implementar L-Sits no seu adestramento

"Dado que é un exercicio de forza isométrica e de posición, se buscas un adestramento de acondicionamento, non vas poñer L-sit no medio do teu circuíto ou WOD", di Lipson. En vez diso, proba engadilo a un adestramento específico do núcleo ou ao teu quecemento ou arrefriamento.

Ao final do seu adestramento, tente facer tres retencións en L durante o maior tempo posible con 90 segundos de descanso entre cada xogo, recomenda Pearce. (Aquí tes como ordenar correctamente exercicios no ximnasio.) "Non te preocupes se a cantidade de tempo que mantés o L-sit baixa con cada xogo", di ela. "Isto é típico porque L-sits é difícil!"

E como non necesitas equipamento, "mesmo podes darlle unha volta á L-sit na casa, todos os días ao espertar e todas as noites antes de durmir", di Tovar. Un xeito brutal de espertar? Por suposto, pero obterás un núcleo forte tolo no proceso.

Revisión de