Por que as cuclillas de copa son o exercicio inferior do corpo que non tes que facer

Contido

• Beneficios e variacións de Squat Goblet
• Como facer unha copa agachada
• Revisión de

Cando esteas preparado para engadir peso ás túas sentadillas pero non estás preparado para unha barra, as pesas e as pesas poden deixarche preguntando "Pero que fago coas miñas mans ?!" A solución? Sentadillas de copa.

Podes realizar estas simples sentadillas cunha pesa ou unha pesa rusa (ou calquera outra cousa que sexa pesada e compacta, para o caso). Denomínanse agachados de copa porque "sostes unha pesada ou unha pesada diante do peito coas mans abrazadas ao redor coma se estiveses sostendo unha copa", di Heidi Jones, fundadora de Squad WOD e adestradora de Fortë, unha boutique servizo de transmisión de fitness.

Aínda que a toma de copa pode non parecer particularmente relevante para a túa vida cotiá, este movemento é en realidade unha habilidade funcional clave que debes ter: "Unha agachada en copa é un patrón de movemento e posición postural moi natural", di Lisa Niren, instrutora xefa de Studio. unha aplicación que che permite transmitir clases en curso. "É semellante a como collerías a un neno (ou calquera outra cousa) do chan".

Beneficios e variacións de Squat Goblet

Si, os agachamentos de copa son un xeito doado de engadir peso á túa agachamento básico de peso corporal, pero colocar o peso diante do peito tamén pode axudarche a aprender o equilibrio e o patrón de movemento adecuados para realizar unha agachamento regular, di Niren. Fortalecerán todo o que está na parte inferior do corpo (cadeiras, quads, flexores da cadeira, becerros, isquiotibiais e músculos do glúteo), así como o núcleo e o latissimus dorsi (un músculo grande que se estende pola súa espalda).

"O agachamento de copa é unha progresión perfecta para os principiantes que adoitan ter dificultades para realizar unha agachamento dianteiro e / ou traseiro fóra da porta", di ela. "É útil para construír forza, equilibrio e conciencia corporal, especialmente para manter o tronco erguido e estable mentres usa as pernas para realizar unha agachamento adecuada". A colocación do peso permítelle afundirse tamén máis baixo, o que axudará a manter ou aumentar a súa mobilidade, engade Jones.

Se estás preparado para lanzar unha muesca, fai que o cáliz agacha o movemento total do corpo: proba un cuco agachado e enróllalo (baixa nunha cuclillas, logo estende o peso cara ao chan e enrólalo cara ao peito, intentando tres ata cinco rizos na parte inferior de cada agachamento) ou unha copa en cuclillas e prema (baixa nunha agachamento e logo estende o peso cara adiante diante do peito mantendo o núcleo reforzado e devolvéndoo ao peito antes de levantarse). Listo para engadir máis peso? Continúa coa agachamento traseiro con barra.

Como facer unha copa agachada

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros, os dedos dos pés apuntando lixeiramente cara a fóra. Manteña unha mancuerna (vertical) ou un kettlebell (suxeito polos cornos) á altura do peito cos cóbados apuntados cara abaixo pero sen metelos para tocar as costelas.

B. Coloca os abdominales e as bisagras nas cadeiras e os xeonllos para baixar nunha agachadura, facendo unha pausa cando as coxas estean paralelas ao chan ou cando a forma comeza a romperse (os xeonllos caen ou os tacóns desprenden do chan). Mantén o peito alto.

C. Conduce a través do talón e do pé medio para estar parado, mantendo o núcleo acoplado durante todo o tempo.

Consellos sobre a forma de agachamento de copa

• Manteña o peito alto no fondo do agachamento.
• Se usas un kettlebell, podes suxeitalo co mango cara arriba ou coa pelota cara arriba, o que é máis difícil.
• Manteña o núcleo comprometido e evita redondear a columna para adiante ou para atrás durante a agachamento.
• Evite inclinarse cara atrás cando se ergue na parte superior de cada representante.

Revisión de