Consumo diario de azucre: canto azucre debes comer ao día?

Contido

• Engadíronse azucres contra azucres naturais: gran diferenza
• O consumo de azucre é extremadamente alto
• Que é unha cantidade segura de azucre para comer ao día?
• E se tes sobrepeso ou obesidade?
• Se es adicto ao azucre, quizais deberías evitalo completamente
• Como minimizar os azucres na súa dieta
• Que pasa co azucre nos alimentos procesados?
• O punto de partida

O azucre engadido é o peor ingrediente na dieta moderna.

Proporciona calorías sen nutrientes engadidos e pode danar o seu metabolismo a longo prazo.

Comer demasiado azucre está relacionado co aumento de peso e con varias enfermidades como a obesidade, a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.

Pero canto é demasiado? ¿Podes comer un pouco de azucre cada día sen danos ou debes evitalo o máximo posible?

Engadíronse azucres contra azucres naturais: gran diferenza

É moi importante distinguir entre azucres engadidos e azucres que se producen de forma natural en alimentos como froitas e verduras.

Trátase de alimentos saudables que conteñen auga, fibra e varios micronutrientes. Os azucres de orixe natural están absolutamente ben, pero o mesmo non se aplica ao azucre engadido.

O azucre engadido é o principal ingrediente dos doces e é abundante en moitos alimentos procesados, como refrescos e produtos ao forno.

Os azucres engadidos máis comúns son o azucre de mesa regular (sacarosa) e o xarope de millo rico en frutosa.

Se queres adelgazar e optimizar a túa saúde, debes facer o mellor para evitar os alimentos que conteñan azucres engadidos.

Resumo O azucre engadido aos alimentos procesados ​​é moito peor que o azucre natural en alimentos enteiros como froitas e verduras.

O consumo de azucre é extremadamente alto

En 2008, a xente dos Estados Unidos consumía máis de 28 kg de azucre ao ano, e isto non inclúe os zumes de froita ().

A inxestión media foi de 76,7 gramos ao día, o que equivale a 19 cucharaditas ou 306 calorías.

Segundo este estudo, o consumo de azucre baixou un 23% entre os anos 2000 e 2008, principalmente porque a xente bebeu menos bebidas azucaradas.

Non obstante, os niveis actuais de inxestión aínda son demasiado altos e probablemente non cambiaron desde entón. En 2012, a inxestión media de adultos foi de 77 gramos ao día ().

O exceso de consumo de azucre asociouse á obesidade, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas, certos cancros, caries, enfermidades hepáticas graxas non alcohólicas e moito máis (3,,,).

Resumo A inxestión excesiva de azucre é común. Estivo relacionado con varias enfermidades do estilo de vida, incluíndo obesidade, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas.

Que é unha cantidade segura de azucre para comer ao día?

Desafortunadamente, non hai unha resposta sinxela a esta pregunta. Algunhas persoas poden comer moito azucre sen danos, mentres que outras deben evitalo o máximo posible.

Segundo a American Heart Association (AHA), a cantidade máxima de azucres engadidos que debería comer ao día son ():

• Homes: 150 calorías ao día (37,5 gramos ou 9 cucharaditas)
• Mulleres: 100 calorías ao día (25 gramos ou 6 cucharaditas)

Para poñelo en perspectiva, unha lata de 12 onzas de Coca-Cola contén 140 calorías de azucre, mentres que unha barra Snickers de tamaño normal contén 120 calorías de azucre.

Pola contra, as directrices dietéticas dos Estados Unidos aconsellan ás persoas limitar a inxestión a menos do 10% da inxestión diaria de calorías. Para unha persoa que come 2.000 calorías ao día, isto equivalería a 50 gramos de azucre, ou aproximadamente 12,5 cucharaditas ().

Se es saudable, delgado e activo, parecen cantidades razoables. Probablemente queimarás estas pequenas cantidades de azucre sen que te causen ningún dano.

Pero é importante ter en conta que non hai necesidade de azucres engadidos na dieta. Canto menos comes, máis saudable estarás.

Resumo A American Heart Association recomenda aos homes que non consigan máis de 150 calorías con azucre engadido ao día e ás mulleres non máis de 100 calorías.

E se tes sobrepeso ou obesidade?

Se tes sobrepeso, obesidade ou diabetes, probablemente debes evitar o azucre na medida do posible.

Nese caso, non debería consumir azucre todos os días, máis ou menos unha vez por semana ou unha vez cada dúas semanas (como máximo).

Pero se queres estar o máis saudable posible, realmente non deberías consumir alimentos que teñan azucre engadido.

Os refrescos, asados ​​e os alimentos procesados ​​non teñen cabida na dieta de alguén con sobrepeso.

Únete a alimentos reais cun só ingrediente e evita os alimentos procesados ​​ricos en azucre e carbohidratos refinados.

Resumo As persoas con sobrepeso ou obesas deben evitar comer azucre engadido todos os días. Se é posible, o mellor sería evitar todo o azucre engadido.

Se es adicto ao azucre, quizais deberías evitalo completamente

Os alimentos lixo azucados estimulan as mesmas áreas no cerebro que as drogas de abuso ().

Por esta razón, o azucre pode facer que a xente perda o control sobre o seu consumo.

Dito isto, o azucre non é tan adictivo como as drogas de abuso e a "adicción ao azucre" debería ser relativamente fácil de superar.

Se tes un historial de comer atracón, fallar na definición de regras sobre como comer (como comidas trampas ou días) e fallos repetidos co enfoque "todo con moderación", entón quizais sexas adicto.

Do mesmo xeito que un fumador precisa evitar completamente os cigarros, un adicto ao azucre debe evitar completamente o azucre.

A abstinencia completa é o único xeito fiable de que os verdadeiros adictos superen a súa adicción.

Resumo Se pensas que es adicto ao azucre engadido, debes pensar en evitalo por completo.

Como minimizar os azucres na súa dieta

Evite estes alimentos por orde de importancia:

1. Refrescos: As bebidas azucaradas non son saudables. Deberías evitalos como a peste.
2. Zumes de froita: Os zumes de froitas conteñen a mesma cantidade de azucre que os refrescos. Elixe froita enteira en vez de zume de froita.
3. Caramelos e doces: Debería limitar drasticamente o consumo de doces.
4. Panadería: Galletas, bolos, etc. Adoitan ser moi ricos en azucre e carbohidratos refinados.
5. Froitas enlatadas en xarope: Escolla froitas frescas no seu lugar.
6. Alimentos baixos en graxa ou dietéticos: Os alimentos aos que se lles eliminou a graxa adoitan ser moi ricos en azucre.

Beba auga en lugar de refrescos ou zumes e non engada azucre ao café ou ao té.

En vez de azucre nas receitas, podes probar cousas como canela, noz moscada, extracto de améndoa, vainilla, xenxibre ou limón.

Só tes que ser creativo e atopar receitas en liña. Podes comer unha infinita variedade de alimentos sorprendentes aínda que elimines todo o azucre da túa dieta.

Unha alternativa natural ao azucre sen calorías é a stevia.

Resumo Reduce a inxestión de azucre limitando os refrescos, os zumes de froitas, os doces e os produtos do forno.

Que pasa co azucre nos alimentos procesados?

A mellor forma de reducir o azucre é simplemente evitar os alimentos procesados ​​e satisfacer o seu doce con froitas.

Este enfoque non require matemáticas, contar calorías nin ler obsesivamente as etiquetas dos alimentos todo o tempo.

Non obstante, se por motivos financeiros simplemente non pode aterse a alimentos non procesados, aquí tes algúns consellos sobre como tomar as decisións correctas:

• Sabe que o azucre ten moitos nomes. Estes inclúen azucre, sacarosa, xarope de millo rico en frutosa (HFCS), zume de cana deshidratado, frutosa, glicosa, dextrosa, xarope, azucre de cana, azucre cru, xarope de millo e moito máis.
• Se un alimento envasado contén azucre nos 3 primeiros ingredientes, evítao.
• Se un alimento envasado contén máis dun tipo de azucre, evítao.
• Teña en conta que outros alimentos ricos en azucre a miúdo etiquetados como saudables caen na mesma categoría. Estes inclúen agave, mel, azucre orgánico de cana e azucre de coco.

Aviso: ¡DEBES ler etiquetas nutricionais! Incluso os alimentos disfrazados de "alimentos saudables" poden cargarse con azucres engadidos.

Resumo Se comes alimentos procesados ​​e envasados, pode ser difícil evitar todo o azucre engadido. Asegúrate de ler as etiquetas e de ter en conta que os produtores de alimentos adoitan disfrazar o azucre engadido usando nomes alternativos.

O punto de partida

Ao final do día, é importante descubrir a inxestión de azucre adecuada para vostede.

Algunhas persoas poden manexar un pouco de azucre na súa dieta, mentres que para outras causan ansias, atracón, aumento rápido de peso e enfermidades.

Cada individuo é único e cómpre descubrir o que funciona para ti.