Canto exercicio é demasiado?

Contido

• Estás facendo exercicio "moi pouco"?
• Descubrindo a cantidade de exercicio "xusto"
• Si, é posible facer "demasiado exercicio"
• Signos e síntomas comúns que estás facendo demasiado exercicio
• Cura do síndrome de sobreentrenamento
• O punto de partida
• Revisión de

Podes aplicar unha regra Goldilocks-esque a moitas cousas (xa sabes, "non moi grande, nin moi pequena, pero moi correcta"): fariña de avea, sexo, caca por semana, cantas veces esfolias. E este enfoque tamén vale para o exercicio.

Probablemente soubese que tamén é posible chegar pouco exercicio. Pero sabías que é posible conseguir demasiado? Si. "O movemento diario e o exercicio físico son bos, pero é posible excederse e obstaculizar os seus obxectivos de forma física, facendo máis dano que ben ao seu corpo", di Alena Luciani, MS, CSCS, especialista en forza e acondicionamento. e fundador de Training2xl.

Pero canto exercicio é demasiado, canto pouco é demasiado pouco e como sabes cando atopaches o teu punto doce? Todo iso, a continuación.

Estás facendo exercicio "moi pouco"?

Podes consultar as recomendacións do Departamento de Saúde e Servizos Humanos (HHS) dos EUA para avaliar a cantidade de exercicio que necesitas para a saúde xeral (tamén a cantidade mínima de exercicio que deberías facer por semana). Para adultos de 18 a 64 anos, o HHS recomenda polo menos 150 minutos de actividade aeróbica moderada por semana ou polo menos 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa por semana. (Como actualización: podes usar a proba de conversa para medir a túa intensidade. Durante unha actividade aeróbica moderada, aínda podes falar pero respirarás duro. Durante unha actividade aeróbica vigorosa, non poderás falar moito.) tamén anima a facer exercicios que melloren o teu equilibrio e acumulen forza muscular dúas ou máis veces por semana.

Aumenta a túa actividade semanal e decátaste de que conseguirás menos da cantidade recomendada? Estás en boa compañía: o oitenta por cento dos adultos incumpre os parámetros mínimos semanais de traballo aeróbico e de forza do HSS. Pero iso non che dá un pase gratuíto para estar sedentario. Proba a engadir 10 minutos de movemento ao teu horario todos os días (como este adestramento de peso corporal ou este adestramento a intervalos).

Descubrindo a cantidade de exercicio "xusto"

Se xa es un asistente habitual ao ximnasio, a recomendación do HSS pode parecerche baixa. De novo, eses son os mínimo cantidades recomendadas de actividade. "O HSS recoñece que aínda hai máis exercicio con aínda máis beneficios para a saúde", di o fisiólogo do exercicio Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., anfitrión do podcast All About Fitness. E, se tes un obxectivo específico, por exemplo, perder peso, facerte máis forte, mellorar nun deporte en particular, é probable que teñas que facer máis exercicio, di. (Vexa: Canto exercicio necesite depende totalmente dos seus obxectivos)

Por exemplo, as directrices do American College of Sports Medicine 2019 establecen que, aínda que de 150 a 250 minutos de exercicio por semana poden producir resultados modestos de perda de peso, terás que facer máis de 250 minutos por semana e restrinxir moderadamente a túa dieta (p. ex. : no estudo, analizaron as persoas que consumían entre 1.200 e 2.000 calorías) para ver resultados máis espectaculares. Na práctica, parece que se traballa durante unha hora, cinco días á semana.

Do mesmo xeito, aínda que facer dous días á semana de traballo de forza xeral apoiará o crecemento muscular, para alcanzar o máximo potencial de construción muscular, cómpre concentrarse en adestrar cada grupo muscular dúas veces por semana, segundo unha revisión da revista. Medicina do Deporte. Probablemente iso signifique adestramento de forza catro a cinco veces por semana e división por grupo muscular (como un plan de adestramento para musculación) ou asegurarse de que estea golpeando cada grupo muscular durante as sesións de forza total do corpo.

Máis alá das recomendacións do HSS, descubrir o exercicio "correcto" significa ter en conta os teus obxectivos de forma física, idade de adestramento, hábitos nutricionais, niveis de estrés, horario de sono e a intensidade do adestramento que estás facendo, segundo a Luciani. "Un bo horario de adestramento ten en conta todas esas cousas", di ela. (Ex: Aquí tes como construír o plan de adestramento perfecto para construír músculos ou para adelgazar.)

Si, é posible facer "demasiado exercicio"

Cando se trata de facer exercicio, pode pensar que máis o é sempre mellor, pero Luciani e McCall coinciden en que iso é simplemente falso. "Se fas demasiado exercicio durante semanas ou meses á vez, poñas o teu corpo en risco de síndrome de sobreentrenamento", di Luciani. (Relacionado: comecei a facer menos exercicios e agora estou máis en forma que nunca)

Syn- adestramento excesivoeh?? Cando fas exercicio, estás a romper as túas fibras musculares. Normalmente, isto é bo porque cando o corpo os repara e os reconstruí, é máis forte do que eras antes (#gains). Pero para que se produza o proceso de reparación é necesario un sono, nutrición, descanso e recuperación adecuados, di Luciani. Non lle dás esas cousas ao teu corpo e interferiras coa capacidade do teu corpo para facerse máis forte. "Se se interpón continuamente no xeito de que o corpo se reconstrúa a si mesmo a causa do dano dos exercicios anteriores, leva o seu corpo a un lugar de estrés crónico, que se chama síndrome de sobreentrenamento", explica.

Unha forma de pensalo: Exercicio excesivo + combustible insuficiente + descanso insuficiente -> demasiado estrés = síndrome de sobreentrenamento.

A síndrome de sobreentrenamento é algo polo que a poboación en xeral debe preocuparse? En xeral, non. "Pero é algo que todos os deportistas deben ter en conta, sobre todo porque continúa a tendencia de mellorar o mellor na forma física", di McCall. Se es un corredor de CrossFit, corredor de maratón ou resistencia, amante da boutique de fitness, comprometéronse recentemente cunha nova rutina de exercicios ou se cre que os días de descanso son aburridos, es especialmente susceptible, di el.

Signos e síntomas comúns que estás facendo demasiado exercicio

"Realmente non hai forma de ofrecer unha resposta cualitativa á pregunta "canto exercicio é demasiado"", di Luciani. Hai demasiados factores na ecuación (de novo: nutrición, estrés, intensidade, idade, etc.), di ela. Pero aínda que non hai ningunha regra única para cando se produce un síndrome de adestramento excesivo, hai son síntomas comúns asociados á enfermidade que pode estar atento.

Chegaches a unha meseta: O feito é que bater demasiado no ximnasio pode impedir o progreso cara aos teus obxectivos de forma física. "Tanto se pretende perder peso, ser máis forte, máis poderoso ou máis rápido, o síndrome do sobreentrenamento impediralle", di Luciani. Isto é porque o seu corpo non se está recuperando adecuadamente entre sesións. (Relacionado: Por que estás vendo unha meseta no ximnasio).

Estás quedando menos en forma: Nun momento determinado, o sobreentrenamento non só te manterá parado, senón que te afastará cada vez máis dos teus obxectivos. "Se os teus músculos están a romper constantemente e nunca terás a oportunidade de reparalos, quedarás máis débil", di Luciani. Lembra: os teus músculos fanse máis grandes e fortes cando saes do ximnasio e non cando estás alí. (Relacionado: Como traballar menos e ver mellores resultados)

Estás gañando peso: Cando tes síndrome de adestramento excesivo, o teu corpo está nun estado de estrés crónico. Isto afecta a súa hormona do estrés (cortisol), que interfire co seu metabolismo e pode levar ao aumento de peso. (Vexa: Por que o meu adestramento causa aumento de peso?)

Os teus músculos están moi doídos: Sen dúbida, a dor muscular un ou dous días despois dun duro adestramento é normal. Pero tres, catro, cinco ou seis días despois? Non. "A dor muscular prolongada é un sinal de que o corpo non está recuperando ou reparando correctamente os danos", explica Luciani. Así que a próxima vez que subas polas escaleiras, pensa no momento do último día de perna.

Es malhumorado AF: "A síndrome de sobreentrenamento pode afectar seriamente a túa saúde mental. Pode mincar a túa motivación, facerte de mal genio, hostil, irritable, triste, ansioso, deprimido e unha serie de outros cambios de humor non tan divertidos", di Luciani. Por suposto, hai moitas causas de cambios de personalidade, emocionais e mentais, polo que, se te sentes desconfiado, fala cun provedor de saúde mental antes de chegar ás conclusións.

A calidade do sono é unha merda: Pensarías que canto máis fas exercicio, máis fácil sería adormecer. Normalmente, iso é verdade! Pero fai moito exercicio e a calidade do teu sono vaise abaixo. "Isto é porque o teu sistema nervioso parasimpático deixa de funcionar correctamente e os teus niveis de cortisol, que normalmente son máis baixos xusto antes de durmir, seguen a ser altos", di McCall. (Proba unha destas estratexias apoiadas pola ciencia sobre como durmir mellor.)

Tes unha ferida persistente: Ferirme con frecuencia (pense: tirar dun músculo, agravar unha lesión antiga ou axustar un músculo)? "Cando tes síndrome de sobreentrenamento, estás a facer exercicio con músculos debilitados e debilitados, o que o fai máis susceptible a lesións", di McCall. Ademais, porque fas exercicio con tanta frecuencia, se o fas con forma imperfecta, aumenta o risco de uso excesivo e lesións compensatorias, di el.

A túa frecuencia cardíaca non pode superar: Se é máis probable que uses os verbos "martelo" ou "golpear" para referirse á túa frecuencia cardíaca en repouso que, por exemplo, "latexar", é probable que te estiveses adestrando en exceso.Isto é porque, se o teu corpo está a traballar horas extras para satisfacer as necesidades do teu adestramento, a túa frecuencia cardíaca en repouso pode cambiar, explica McCall. Normalmente, a diferenza é o suficientemente importante como para que non necesites un monitor de frecuencia cardíaca para notar, pero o beneficio dos aparellos de seguimento da frecuencia cardíaca de alta tecnoloxía (como o Whoop ou o Apple Watch) é que tamén miden a variabilidade da túa frecuencia cardíaca ( canto tempo pasa entre cada latido do corazón), que pode caer como resultado dun sobreentrenamento. Por exemplo, se estás nun estado bastante tranquilo (vendo Netflix, tendido na cama, etc.) e sentes que o teu corazón latexa, pode ser un indicador de que estás a facer demasiado exercicio.

Pensas que podes ser adicto ao exercicio: Este non é *sempre* o caso, pero o exceso de exercicio e a adicción ao exercicio adoitan ir da man. Aínda que non o recoñece oficialmente o Manual de diagnóstico e estatística dos trastornos mentais, se preocupa os seus hábitos de adestramento ou a súa aproximación ao exercicio (acompañados ou non de síntomas de síndrome de adestramento excesivo) desviáronse cara ao obsesivo, é importante buscar axuda a un médico profesional da saúde. (Ver máis: Todo o que debes saber sobre a adicción ao exercicio).

Cura do síndrome de sobreentrenamento

Algúns dos síntomas son familiares. Agora que? Comeza conversando cun provedor sanitario. Isto débese a que moitos dos síntomas mencionados anteriormente son tamén síntomas doutras condicións de saúde graves como enfermidades cardíacas, hipertensión, depresión, SOP e moito máis. Unha vez que se descartaron estas condicións e se confirmou que realmente tes síndrome de sobreentrenamento, o teu seguinte paso é escalar de novo os teus adestramentos (como, de volta!), Di Luciani. Se o teu habitual M.O. é adestrar ata que estea tranquilo (e facelo cada día) pode ser unha transición dura. (Isto pode axudar: Como aprendín a amar os días de descanso)

Normalmente, os expertos suxerirán ir polo menos unha semana sen ningún exercicio para axudar a restablecer o corpo. Despois diso, Luciani recomenda "traballar cun adestrador que poida escribir un programa intencionadamente en función dos teus obxectivos de forma física e do estilo de vida actual". E, por suposto, é importante seguir o programa cando se programa un día de descanso.

E, debido a que a inxestión nutricional inadecuada a miúdo contribúe a un adestramento excesivo, "os atletas tamén deben traballar cun nutricionista para descubrir exactamente (e que) deben comer para apoiar os seus obxectivos de adestramento", di Luciani. (Relacionado: Por que o subcomido funciona contra ti).

Luciani tamén recomenda á xente que manteña un diario de sentimentos de fitness. "Se chegaches ao punto de exceso de adestramento, debes mellorar escoitando o teu corpo", di. Este non é un lugar onde escribirás cales son os teus adestramentos, é un lugar para pensar como se sente o teu corpo, o que doe e como te fai sentir o teu programa de adestramento.

O punto de partida

É importante conseguir a cantidade recomendada de exercicio. Conseguir máis que iso está ben ... sempre que teñas en conta un obxectivo específico e sigas dando ao teu corpo o tempo suficiente para descansar e recuperarse entre os adestramentos. Pero se comezas a experimentar algún dos síntomas asociados coa síndrome de sobreadestramento, é hora de chamar ao teu médico, escalar e asociarte cun profesional do fitness que che fará dicir, tal e como fixo o noso intruso de cabelo loiro favorito: "Ahh, isto. [Rutina de exercicios] é o correcto".

Revisión de