HIIT: que é, beneficios e como facelo na casa

Contido

• Beneficios de HIIT
• Como facer os exercicios HIIT
• HIIT na casa
• 1. Agachamento
• 2. Burpee
• 3. Jack saltando
• 4. Correr no lugar con elevación de xeonllos

HIIT, tamén coñecido como Formación por intervalos de alta intensidade ou adestramento a intervalos de alta intensidade, é un tipo de adestramento que se realiza co obxectivo de acelerar o metabolismo e, así, promover a queima de graxa, ademais de ser tamén un adestramento que promove a mellora do acondicionamento físico.

HIIT é capaz de proporcionar máis resultados en menos tempo de adestramento precisamente porque o exercicio debe facerse a alta intensidade. Ademais, é importante que o adestramento se faga baixo a dirección dun profesional de educación física, para reducir o risco de lesións, e é importante que a persoa siga unha dieta adecuada para o obxectivo, porque deste xeito é posible obter mellores resultados e máis beneficios.

Beneficios de HIIT

Para ter os beneficios de HIIT, é importante que a persoa respecte os tempos de descanso e actividade e realice a actividade polo menos dúas veces por semana. Os principais beneficios deste tipo de actividades son:

• Aumento do metabolismo;
• Favorecer o proceso de queima de graxa, diminuíndo a porcentaxe de graxa corporal;
• Mellora do acondicionamento físico;
• Mellora da capacidade cardiorrespiratoria;
• Regula a presión arterial;
• Aumento da absorción de osíxeno.

Ademais, como outras actividades físicas, HIIT tamén promove unha sensación de benestar, aumenta o estado de ánimo, mellora a resistencia muscular, diminúe o estrés e a ansiedade e promove o fortalecemento do sistema inmunitario. Coñece outros beneficios da actividade física.

Como facer os exercicios HIIT

O adestramento HIIT pode variar segundo o obxectivo da persoa e, polo tanto, a cantidade de conxuntos e o tempo de execución e descanso tamén poden ser diferentes. Normalmente, indícase que o exercicio realizado a alta intensidade debe realizarse durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto e despois a persoa debe descansar o mesmo tempo, que pode ser pasivo, é dicir, parado ou activo, no que o mesmo o movemento do exercicio realízase pero con menor intensidade.

Os exercicios HIIT deben facerse baixo a dirección dun profesional de educación física, xa que é importante que se faga coa frecuencia cardíaca adecuada, que está entre o 80 e o 90% da frecuencia máxima, xa que deste xeito o corpo necesita capturar máis osíxeno para realizar a actividade, o que resulta nun aumento do metabolismo. A pesar de ser máis utilizado no adestramento aeróbico, principalmente correndo e en bicicleta, HIIT tamén se pode aplicar para exercicios anaerobios, como o adestramento con pesas.

Ademais, HIIT pódese aplicar no adestramento funcional, no que os exercicios traballan todos os músculos ao mesmo tempo, realizándose a unha intensidade maior e mellorando o acondicionamento físico. Outro tipo de exercicio que emprega os fundamentos de HIIT é o crossfit, porque os exercicios realízanse en alta intensidade en períodos alternos de actividade e descanso, e que teñen como obxectivo mellorar a capacidade cardiorrespiratoria e o acondicionamento físico. Máis información sobre o crossfit.

HIIT na casa

A pesar de practicarse principalmente en ximnasios, HIIT tamén se pode realizar na casa, sempre que estea debidamente guiado por un profesional de educación física, xa que deste xeito é posible reducir o risco de lesións.

Na casa, é interesante realizar exercicios que se realizan co peso do propio corpo, como agachamentos, burpee, saltando e correndo no lugar, por exemplo. Para obter os beneficios, é importante que o exercicio se realice con alta intensidade e se respecte a actividade e o tempo de descanso. Así, algúns dos exercicios que se poden realizar son:

1. Agachamento

O agachamento é un exercicio sinxelo que se pode realizar facilmente en casa con alta intensidade. Para facer o agachamento correctamente, cómpre colocar os pés cara adiante, o ancho dos ombreiros e realizar o movemento, coma se fose sentado nunha cadea ou banco.

Para aumentar a intensidade do exercicio, é necesario que a persoa realice as repeticións máximas en 30 segundos, por exemplo. Despois, debes descansar o mesmo tempo e repetir o exercicio, intentando facer a mesma cantidade de agachamentos que antes.

2. Burpee

O burpee tamén é un exercicio sinxelo que se pode realizar na casa sen o uso de equipos. Este exercicio consiste no rápido movemento de deitarse e erguerse, é importante prestar atención á forma de levantarse para que non haxa risco de lesións, recoméndase realizalo durante uns 30 segundos a 1 minuto, descansar á vez e repita de novo o exercicio.

Así, para facer o exercicio, a persoa debe estar de pé e logo baixar o corpo ao chan, apoiando as mans no chan e botando os pés cara atrás. A continuación, a persoa debe manterse na posición do taboleiro e levantarse do chan, dando un pequeno salto e estirando os brazos cara arriba. É importante que este exercicio se realice de forma rápida e continua, pero sen perder a calidade do movemento.

3. Jack saltando

Este exercicio, tamén coñecido como saltos, axuda a aumentar a frecuencia cardíaca, sendo un gran exercicio para HIIT. Para realizar os saltos, a persoa debe estar coas pernas pechadas e as mans contra a coxa e logo abrir e pechar as pernas ao mesmo tempo que os brazos se levantan por riba da cabeza e volven á posición inicial. Para facer este movemento, a persoa debe dar un pequeno salto.

4. Correr no lugar con elevación de xeonllos

Correr no lugar pode substituír o correr ao aire libre ou na fita cando non se pode saír da casa. Para facer este tipo de carreira, a persoa só precisa situarse nun lugar e realizar os movementos dunha carreira, pero sen desprazamento. Ademais, é importante levantar os xeonllos, xa que deste xeito hai unha maior intensificación do exercicio, aumento da frecuencia cardíaca, aumento da absorción de osíxeno e metabolismo acelerado.

Este exercicio debe realizarse entre 30 segundos e 1 minuto, sempre mantendo o mesmo ritmo, e despois hai que descansar durante o mesmo período e, a continuación, realizar de novo o movemento.