Que é e como facer unha boa hixiene do sono

Contido

• Como facer unha boa hixiene do sono
• Hixiene do sono nos nenos
• Cantas horas debes durmir

A hixiene do sono consiste na adopción dun bo comportamento, rutinas e condicións ambientais relacionadas co sono, que permiten unha mellor calidade e duración do sono.

Practicar unha boa hixiene do sono é moi importante a todas as idades, para organizar o tempo e os rituais do sono e evitar trastornos do sono como sonambulismo, terror nocturno, pesadelos, síndrome de apnea do sono obstructiva, síndrome de pernas inquedas ou insomnio, por exemplo.

Como facer unha boa hixiene do sono

Para facer unha boa hixiene do sono, é importante adoptar as seguintes medidas:

• Estipular unha hora fixa para deitarse e espertar, incluso durante a fin de semana;
• Se a persoa toma unha sesta, non debe superar os 45 minutos nin estar preto do final do día;
• Evite o consumo de bebidas alcohólicas e cigarros, polo menos 4 horas antes de deitarse;
• Evite comer alimentos e bebidas con cafeína antes de durmir, como café, tés, chocolate ou refrescos, como guaraná e cola;
• Practica exercicio físico regularmente, pero evita facelo preto da hora de durmir;
• Fai comidas lixeiras na cea, evitando alimentos pesados, azucre e picantes;
• Deixa a habitación a unha temperatura cómoda;
• Promover un ambiente tranquilo e con pouca luz;
• Manter afastados, por exemplo, dispositivos como teléfonos móbiles, TV ou reloxos dixitais;
• Evite usar a cama para o traballo ou ver a televisión;
• Evite permanecer na cama durante o día.

Vexa outras estratexias que axudan a mellorar a calidade do sono.

Hixiene do sono nos nenos

No caso de nenos que teñen dificultades para durmir ou que a miúdo espertan durante a noite, deberíanse avaliar todos os comportamentos e rutinas que realizan ao longo do día e á hora de durmir, como comidas, sestas ou medo á escuridade, por exemplo. co fin de proporcionar noites máis tranquilas.

Así, segundo as recomendacións da Sociedade Brasileira de Pediatría, os pais e educadores deberían:

• Cea cedo, evitando as comidas moi pesadas, sendo capaz de ofrecer unha merenda leve antes de que os nenos se vaian durmir;
• Deixe que o neno tome a sesta, pero evite que se produzan a última hora da tarde;
• Establecer horarios fixos de durmir, incluso os fins de semana;
• Á hora de durmir, coloque ao neno aínda esperto na cama, explicando que é hora de durmir e proporcionando un ambiente tranquilo e pacífico, para inducir o sono e facer que o neno se sinta máis seguro;
• Crea unha rutina para durmir que inclúa ler contos ou escoitar música;
• Evitar que o neno adormece coa botella ou vexa a televisión;
• Evite levar aos nenos á cama dos pais;
• Poña unha luz nocturna no cuarto do neno, se ten medo á escuridade;
• Quédate no cuarto do neno, se esperta con medo e pesadelos durante a noite, ata que se calme, avisando de que volverá ao seu cuarto despois de durmir.

Aprende a relaxar ao teu bebé para que poida durmir tranquilo toda a noite.

Cantas horas debes durmir

Idealmente, o número de horas que unha persoa debe durmir por noite debería axustarse segundo a idade:

Mira tamén o seguinte vídeo e descobre cales son as mellores posicións para durmir: