Satisface o teu estómago con esta receita de shakshuka integral para brunch

Contido

• Shakshuka contundente con grans enteiros
• Revisión de

Se viches a shakshuka nun menú de brunch, pero non querías que ninguén te pillase preguntando a Siri que é, vas desexar que o fixeras cegamente. Este prato ao forno con saborosa salsa de tomate nadando arredor dos ovos é a crema da crema de comidas brunch.

Por sorte, non tes que esperar aos plans de cafetería do próximo domingo pola tarde. Podes facelo facilmente na casa en menos de 30 minutos. Ademais, esta receita resulta ser unha potencia nutricional.

Os ovos son o protagonista desta obra mestra e, a menos que sexas vegano, é probable que xa teñas na neveira. Os ovos non só son unha fonte estelar de proteínas (chegan a 6 gramos por ovo grande), tamén están cheos de máis do 20 por cento dos seus valores diarios de vitaminas do grupo B como a biotina, o outeiro e o ácido pantoténico, que son esenciais para as súas reservas de enerxía, así como nutrientes como o selenio e o molibdeno. (Se os ovos non son o teu, pero estás buscando un almorzo rico en proteínas, consulta estas ideas de receitas sen ovos).

E non sería shakshuka sen tomates. Nesta receita empréganse tomates enlatados e realmente converten este prato en comida sa e confortable. Os tomates son unha fonte intelixente de licopeno (un poderoso antioxidante que mantén afastados os radicais libres que poden causar cancro e enfermidades cardíacas). A pesar de que coa salsa de tomate e os ovos xuntos, estás a buscar máis de 18 gramos de proteína e unha boa dose de verduras, aínda hai un elemento importante que fai que esta receita de shakshuka sexa tan xenial: os grans integrais.

A maioría dos restaurantes servirán os seus cun anaco de baguette tostado, que é delicioso, pero optar por grans integrais cocidos no prato garante que o seu prato estea ben equilibrado e che manterá cheo e satisfeito. Aquí úsase quinoa, pero tamén podes usar arroz integral, amaranto ou cebada. A chef Sara Haas, RDN, LDN, suxire aumentar o sabor do gran enteiro que elixas (para esta receita ou calquera outra) fervendo o gran en caldo de vexetais, polo ou carne (en lugar de auga), torrando o gran nun tixola antes de cociñar ou engadir un pouco de herbas frescas como perexil ou cilantro ao final.

Shakshuka contundente con grans enteiros

Fai: 2 porcións (aproximadamente 1 cunca con 2 ovos cada unha)

Ingredientes

• 1/2 cunca de quinoa (ou gran enteiro de elección)
• 1 cunca de caldo vexetal baixo en sodio
• 1/8 cucharadita de sal kosher
• 1/4 cunca de perexil picado
• 1 cuña de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 11/2 cunca (2 onzas) de cebola picada
• 1 pemento morrón mediano (5 oz) (calquera cor), picado
• 2 dentes de allo, picados
• 1/2 cucharadita de pementa negra
• 3/4 cucharadita de condimento italiano
• 1/8 cucharadita de sal kosher
• 1 lata (28 oz) de tomates cortados en dados, sen sal engadido
• 4 ovos grandes
• Flocos de pementa vermella (adorno opcional)

Direccións

1. Para preparar grans enteiros: Torra a quinoa nunha tixola grande antiadherente durante uns minutos a lume lento. Retírao e reserva. Engade o caldo de verduras nunha pota pequena e deixe ferver. Engade quinoa e sal kosher; mexa. Reduce o lume a lume lento e cociña uns 15 minutos ou ata que se absorba todo o líquido. Botar con 1 cucharadita de zume de limón fresco e perexil picado.

2. Coloca unha tixola antiadherente grande a lume medio. Engade aceite de oliva, cebola e pemento. Cociña, mexendo de cando en vez, de 5 a 7 minutos ou ata que estea amolecida. Engade allo picado, pementa negra, condimento italiano e sal kosher. Remexemos e cociñamos de 2 a 3 minutos e logo engadimos tomates. Poñer o lume a medio, cubrir e deixar cociñar durante 5 minutos.

3. Retire a tapa e cree catro pequenos buratos na mestura de tomate cunha espátula ou unha culler. Racha coidadosamente un ovo en cada burato e logo cobre a tixola. Deixar cocer durante 6 minutos adicionais ou ata que a branca estea firme e a xema estea lixeira, pero aínda así solta. (Se prefires unha xema firme, cociña durante 8 minutos.)

4. Retire os tomates e os ovos do lume. Porción de grans enteiros de xeito uniforme entre dúas cuncas e crea un pequeno pozo no centro. Coloque 2 ovos e media porción da mestura de tomate encima. Disfrutade!

Receita cortesía de Libro de receitas de Fertility Foods: máis de 100 receitas para nutrir o teu corpo por Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. e Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Revisión de