Formas de traballar ata a man

Contido

• Para construír forza
• Can dunha perna cara abaixo
• Patadas
• Funda de inversión
• Opcións de eslinga de inversión
• Suxeito de parede de lucio
• Pie de man con e sen a parede
• Enfoque de man de man # 1
• Enfoque de man de man # 2
• Flexibilidade e forza para a práctica
• Para conseguilo e desafiar o equilibrio
• Pasos manuais laterais
• Golpes de ombreiro
• Variacións das pernas
• Cousas a ter en conta
• Prepárate para volver baixar
• Cando para non aguantar a man
• A comida para levar

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Os soportes manuais axudan o seu núcleo e melloran o equilibrio ao tempo que lle proporcionan os beneficios dunha maior circulación e fluxo linfático. Engancharás todo o corpo mentres usas os ombreiros, os brazos, o núcleo e as costas.

Bota unha ollada a estas opcións e variacións de preparación de soporte. Hai moitas opcións para todos os niveis e habilidades.

Percorremos os movementos de abaixo como progresión, pero cada día é diferente cando se fan as mans. Volve a estes movementos a miúdo e sempre que se sintan ben por ti.

Para construír forza

Aquí tes algúns exercicios que che axudarán a poñer máis peso nas mans e nos brazos mentres tes unha ou ambas as pernas no aire. Tamén axudarán a afacerse a estar boca abaixo e a aumentar a forza do núcleo e do brazo para obter estabilidade.

Can dunha perna cara abaixo

1. Desde un can de cara abaixo, levante a perna dereita o máis alto posible, mantendo as cadeiras cadradas ou paralelas co chan.
2. Preme ambas palmas de xeito uniforme.
3. Levante o talón esquerdo do chan para que o seu peso estea na bola do pé.
4. Levante a perna dereita máis alto mentres cede o peso nas mans.
5. Fai 5-10 repeticións por cada lado.

Patadas

Con este movemento, practicas "saltando" nas túas mans levantando brevemente os dous pés do chan.

1. Comeza na posición do can cara abaixo coa perna dereita levantada.
2. Dobre o xeonllo esquerdo e tire co pé esquerdo do chan, levantando máis a perna dereita. Isto só durará un segundo rápido antes de aterrar de novo.
3. Fai 5-10 repeticións por cada lado.

A continuación, intente saltar cos dous pés ao mesmo tempo. Fai 5-10 repeticións.

Funda de inversión

Se queres acostumarte a estar boca abaixo de xeito soportado, proba unha eslinga de inversión.

Se antes non utilizaches unha eslinga de inversión, unha clase de ioga aérea para principiantes é unha introdución útil para usar este tipo de equipos. Un instrutor pode guialo por varios movementos e poses e ofrecer axustes e indicacións.

1. Coloque almofadas ou unha manta dobrada no tecido do cabestrillo.
2. Coloca o tecido arredor da parte inferior das costas.
3. Manteña os lados do tecido mentres cae cara atrás.
4. Envolve a tea ao redor das pernas para apoiala mentres colgas boca abaixo.
5. Deixe as mans colgar na cabeza.
6. Se é posible, presione as mans no chan como se faría durante uns segundos á vez.
7. Manteña esta posición ata 5 minutos á vez.

Opcións de eslinga de inversión

Atopa un estudo na túa zona que dispoña de eslingas de inversión durante as clases de ioga regulares ou aéreas.

Usar un adestrador de suspensión TRX é outra opción. Compra aquí os kits de adestramento en suspensión TRX.

Suxeito de parede de lucio

Esta posición axudará a desenvolver a forza superior do corpo e a acostumarse a ter os pés fóra do chan. Podes experimentar movendo os pés nunha posición máis alta ou inferior. Tamén podes usar unha caixa, un chanzo ou o asento dun sofá no lugar dunha parede.

1. Senta coas costas contra unha parede e os pés estendidos diante de ti.
2. Fai unha marca horizontal no tapete xunto aos tacóns.
3. A continuación, entra nunha posición de mesa, aliñando os plicos do pulso sobre a liña ou colocando as mans onde estiveran os talóns.
4. Móvete cara ao can cara abaixo presionando no chan coas mans e levantando as cadeiras cara ao teito.
5. Coloca un pé á vez na parede detrás de ti e sube os pés pola parede ata que esteas en forma de L.
6. Permite que o pescozo quede neutral coas orellas entre os brazos.
7. Manteña esta posición ata 1 minuto.
8. Repita 2-3 veces.

A medida que avanza, pode subir os pés máis arriba da parede para levar os ombros, as cadeiras e os talóns nunha liña.

Unha vez dominado o agarre, podes subir os pés máis arriba da parede mentres camiñas coas mans preto da parede para chegar a unha posición completa.

Con este movemento, o estómago estará cara á parede.

Pie de man con e sen a parede

Unha parede é un excelente dispositivo de apoio ou "observador". Utiliza a parede como punto de contacto mentres acumulas equilibrio só nas mans.

Estes dous enfoques fixéronlle chegar a un man de man para que unha parede estea ás costas.

Enfoque de man de man # 1

1. Póñase co pé dereito diante do pé esquerdo e os brazos levantados. Se o prefires, comeza nun can de cara abaixo en lugar desta estocada de pé.
2. Levante lixeiramente o pé dereito. A continuación, báixao de novo ao chan mentres coloca as mans no chan e pata a perna esquerda e logo a dereita.
3. Aliña o corpo para que os pés, as cadeiras e os ombreiros estean en liña recta e manteña esta posición o maior tempo posible.

Enfoque de man de man # 2

• Comeza nun can cara abaixo ou dobrado cara adiante coas mans no chan, a un ou dous metros dunha parede.
• Premendo as mans no chan lixeiramente máis ancha que a distancia dos ombros, a continuación, levante as cadeiras por riba, mantendo as pernas e os pés comprometidos.
• Imaxina apertando as coxas e levando as pernas e os pés por riba da cabeza.
• Aliña o corpo para que se apile verticalmente sobre as mans e manteña esta posición o maior tempo posible.

Unha vez conseguido, planta as mans máis afastadas da parede para que os pés só toquen a parede se avanzas demasiado.

Flexibilidade e forza para a práctica

• Pose da Cadeira
• Crow Pose
• Can de cara abaixo e variacións
• Pose de pavo real emplumado
• flexións de manuais modificadas
• Variacións de prancha de prancha, incluída a prancha de prancha lateral
• variacións de flexión
• Coello Pose
• agachamentos
• Split de pé
• Guerreiro III

Para conseguilo e desafiar o equilibrio

Se dominas un soporte de man estándar, podes divertirte probando algunhas destas variacións. Podes facer estes exercicios independentes, contra unha parede ou coa axuda dunha eslinga de inversión. Tamén podes comezar nunha posición picada para ter unha idea do movemento.

Pasos manuais laterais

1. Desde unha posición de soporte de man, levante a man esquerda lixeiramente do chan.
2. Coloque lixeiramente á esquerda e logo achegue a man dereita á man esquerda.
3. Aliña o corpo para que os ombros e as cadeiras estean por riba dos pulsos.
4. Fai 5-10 pasos manuais en cada dirección.

Golpes de ombreiro

1. Manteña o seu corpo forte e comprometido ao longo desta variación. Se non podes alcanzar a man ao ombreiro, tenta levantar unha man lixeiramente do chan durante uns segundos á vez.
2. Desde unha posición de soporte de man, levante a man dereita e toque o ombreiro esquerdo.
3. Volve a man á posición inicial.
4. Entón faga o lado esquerdo.
5. Fai 5-10 repeticións por cada lado.

Variacións das pernas

Mentres esteas no man, proba varias posicións das pernas, incluíndo:

• escisión de pernas anchas
• fracturas de pernas dianteiras
• patas de bolboreta
• patas de aguia

Cousas a ter en conta

Se estás comezando, traballa na construción do músculo no teu corpo e acostúrate á idea de que as cadeiras e as pernas teñan sobre a cabeza.

Busca un amigo ou profesor que che poida axudar, xa que ás veces simplemente ter a alguén ao teu lado pode darche a confianza para probar cousas novas.

Estar ao revés pode ser un pouco desorientador, polo que tamén é bo ter a alguén capaz de proporcionarche pistas de aliñamento claras e axudarche a descubrir que correccións facer.

Prepárate para volver baixar

• Saia dela. Se te sentes caer dun soporte independente (sen parede detrás de ti), mete o queixo e os xeonllos no peito e saia del.
• Saia dela. Se está caendo ao carón, intente baixar o pé ao chan.
• Amortiguador. Coloque unhas mantas ou almofadas dobradas no chan se isto axúdalle a sentirse máis a gusto.

Cando para non aguantar a man

Evite o soporte de man cando teña:

• calquera preocupación nas costas, ombreiros ou pescozo
• unha enfermidade cardíaca
• presión arterial alta ou baixa
• calquera dúbida de que o sangue che chegue á cabeza
• glaucoma

As mulleres que teñen a menstruación ou están embarazadas deben evitar as inversións a menos que practiquen baixo a supervisión dun profesor de ioga.

A comida para levar

Dependendo do teu nivel, pode tardar moitas semanas ou meses en perfeccionar o teu soporte de man, así que acumúlalo lentamente. Lembre que non hai ningún obxectivo final, así que tome cada día como veña e honre os seus puntos fortes e as súas limitacións.

Cambia a perfección por paciencia, práctica e perseveranza e estarás camiño dunha rutina persoal incrible. Remata sempre a práctica de man con algúns tramos suaves e equilibrados para refrescarse e rematar cunha nota relaxante.