Vaia sen mangas! Exercicios de tonificación de brazos

Contido

• Proba estes consellos para exercitar o brazo superior para obter brazos máis fortes e firmes. Estes exercicios terán que lucir os brazos tonizados en traxes de baño, camisas sen mangas e vestidos.
• Alterna os exercicios de tonificación dos brazos con cardio para obter rutinas de adestramento óptimas.
• Vaia sen mangas! Combinación de rutinas de adestramento
• Combina o exercicio do brazo superior con rutinas de adestramento por pasos para obter o máximo efecto e brazos firmes e tonificados.
• Vaia sen mangas! Exercicio cardio e brazo superior
• Como podo aproveitar os máximos beneficios de combinar rutinas de exercicios cardiovasculares coas miñas rutinas de exercicios de forza e tonificación dos brazos?
• Consellos de fitness Cardio Blast
• Ao combinar as rutinas de exercicios de forza dos brazos con estas rutinas de exercicios de cardio paso a paso, estarás mostrando marabillosos brazos esculpidos durante todo o ano.
• Revisión de

Proba estes consellos para exercitar o brazo superior para obter brazos máis fortes e firmes. Estes exercicios terán que lucir os brazos tonizados en traxes de baño, camisas sen mangas e vestidos.

Brazos: a maior parte do ano témolos seguros baixo cuberto, nas nosas camisas de manga longa, chaquetas e xerseis. Non obstante, veña o verán quen non quere un par de brazos e ombreiros que poida sentirse cómodo amosando, xa sexa en tanques, traxes de baño ou un top sexy de estilo halter?

A gran noticia sobre os brazos que poden estar hibernando durante meses é que podes facelos tonos e listos para a tempada bastante rápido, con Formas consellos de fitness en dúas partes:

1. exercicio de forza do brazo que aumenta a forza e a tonificación construíndo músculo e
2. Rutinas de exercicios cardiovasculares que queman calorías para reducir a capa de graxa que rodea os músculos, para que poidas ver a súa forma.

Alterna os exercicios de tonificación dos brazos con cardio para obter rutinas de adestramento óptimas.

Para axudarche a cumprir os obxectivos do exercicio do brazo, alistamos a un dos grandes exercicios de fitness, o creador de step-aerobics Gin Miller. As súas rutinas de adestramento do circuíto de bombeo cardíaco e esculpido de brazos alternan aeróbicos de pasos con exercicios de forza para a parte superior do corpo e os brazos, e podes facer este adestramento na casa.

"É un adestramento todo en un: cardio e forza", di Miller. "Para eses días nos que dis: 'Non teño tempo para facer exercicio', este é o teu adestramento". Todo o que tes que facer é un circuíto deste adestramento: 15 minutos. Realiza circuítos adicionais regularmente se o teu obxectivo é acadar un nivel físico máis alto ou reducir significativamente a graxa corporal.

Notarás que os exercicios de tonificación dos brazos non son os mesmos movementos de ximnasio; en lugar de dirixir cada grupo muscular por separado, traballará varios grupos musculares á vez. "Prefiro adestrar o corpo humano da forma en que realmente se move", di Miller. "Desenvolves forza e flexibilidade, e preparas o teu corpo para as pequenas emerxencias que aparecen de cando en vez".

En canto á redución de graxa, ten en conta que necesitas queimar máis calorías das que consumes. Entón, ademais de combinar este exercicio da parte superior do brazo con outras rutinas de adestramento, quizais necesites reavaliar os teus hábitos alimentarios.

Na páxina seguinte, atopa máis consellos de forma física para que poidas combinar exercicios de tonificación dos brazos con exercicios de paso para maximizar os beneficios do teu adestramento e sentirte seguro e lucir xenial coa roupa sen mangas.

[encabezado = ¡Vaia sen mangas! Siga os consellos de fitness de Shape para obter rutinas de adestramento de brazos óptimas.]

Vaia sen mangas! Combinación de rutinas de adestramento

Combina o exercicio do brazo superior con rutinas de adestramento por pasos para obter o máximo efecto e brazos firmes e tonificados.

Siga os adestramentos de Gin Miller para tonificar os brazos e seguramente estea seguro de toda a súa roupa de verán. "Terás músculos longos, delgados e fortes que serán firmes, resistentes e flexibles", di Miller. O mellor de todo é que para obter estes resultados de tonificación do brazo non tes que dedicar horas e horas destes gloriosos días de verán.

O plan

O seguinte adestramento do circuíto leva uns 15 minutos completar 1 vez. Alternarás 1 xogo de exercicios de forza do brazo (8-15 repeticións, que duran de 30 a 1 minuto) con 2 minutos de paso. Podes facer calquera ou todos os pasos descritos en "Cardio Blast".

Comezar

Dúas veces por semana fai 1-3 circuítos de exercicios de brazos, dependendo do teu tempo e nivel de condición física. Toma polo menos 2 días de descanso entre os adestramentos do circuíto. Se estivo facendo exercicio durante 3 meses ou menos, comece cun circuíto. Progresa a 2 unha vez que esteas cómodo cos exercicios de forza dos brazos, así como cos pasos básicos. Se fas exercicio habitual, fai polo menos 2 circuítos en cada sesión. Se che falta tempo, fai un circuíto e elixe algúns dos pasos máis intensos da nosa lista, como Runs ou Over the Top.

Quecemento e arrefriamento

Comeza e remata as túas rutinas de adestramento cun patrón básico de paso durante polo menos 5 minutos: Sube á plataforma co pé dereito e logo co esquerdo. Baixa co pé dereito e logo á esquerda. Cambia de perna cada 30 segundos. Remata o teu adestramento estirando os teus principais grupos musculares, incluíndo as coxas, as nádegas, as pantorrillas, as costas, os ombreiros e os brazos. Manteña cada estiramento durante 15-20 segundos sen rebotar.

Peso

Use pesas de 3 a 5 libras en cada man para os movementos de exercicio do brazo que impliquen pesos.

Agora que tes os exercicios de tonificación dos brazos abaixo, vai á páxina seguinte para obter rutinas de adestramento combinadas para aumentar o teu adestramento cardio.

[cabeceira = Combina as rutinas de adestramento cardio co exercicio de forza do brazo e vai sen mangas.]

Vaia sen mangas! Exercicio cardio e brazo superior

Como podo aproveitar os máximos beneficios de combinar rutinas de exercicios cardiovasculares coas miñas rutinas de exercicios de forza e tonificación dos brazos?

Aquí tes varios consellos de fitness que podes seguir, que combinan cardio coas rutinas de exercicios do brazo para aumentar a frecuencia cardíaca mentres esculpas os brazos.

Consellos de fitness Cardio Blast

Se algunha vez tomaches unha clase de paso, algunhas ou todas estas rutinas de adestramento poden resultarche familiares. (Se non, a repetición e o ritmo destes movementos facilítanos o seguimento.) Aquí tes os movementos que farás durante 2 minutos entre cada conxunto: céntrate nun ou mestúralos.

1. Elevación de xeonllos alternando con repetidor
   Paso á esquina dereita do chanzo co pé dereito, levantando o xeonllo esquerdo. Baixa co pé esquerdo e repite para a esquina esquerda. Volve á esquina dereita e fai 3 levantamentos de xeonllos consecutivos (coñecido como repetidor). Volve aos levantamentos de xeonllos únicos e fai repetidor na outra esquina. Continúa alternando.
2. Paso en V con 3 tomas de alimentación
   Paso ancho e cara diante da plataforma co pé dereito, despois ancho e arriba á plataforma co pé esquerdo. Baixar ao chan co pé esquerdo e logo baixar o pé dereito para atopalo á esquerda. Fai 3 saltos no chan. Repita.
3. Estocamentos traseiros alternos
   Colócase na parte superior do chanzo no centro da plataforma. Lanzase cara atrás co pé dereito, tocando a bola do pé co chan. A continuación, alterna a estocada co pé esquerdo. Continúa alternando.
4. Corre
   En vez de pisar, corre cara arriba co paso dereito co pé dereito e logo á esquerda. A continuación, baixa co pé esquerdo seguido do dereito.
5. Xire paso
   Paso á fronte da plataforma co pé esquerdo na esquina esquerda, co pé dereito na esquina dereita. Baixa co pé esquerdo, xirando de lado para pisar. A continuación, toca o pé dereito no chan. Repita o paso de xiro, alternando. Para aumentar a intensidade, súbete ao chan e salta ao chan en vez de tocar.
6. Por riba
   De pé co lado dereito á plataforma, sube co pé dereito; levante o pé esquerdo cara arriba e salte ao paso co pé esquerdo, levantando o xeonllo dereito. Baixa do outro lado co pé dereito e logo á esquerda. Repita, volvendo sobre a parte superior do paso.

Ao combinar as rutinas de exercicios de forza dos brazos con estas rutinas de exercicios de cardio paso a paso, estarás mostrando marabillosos brazos esculpidos durante todo o ano.

Revisión de