5 xeitos de entender a túa ansiedade

Contido

• 1. Desenvolver a conciencia corporal
• 2. Respira profundamente e lentamente
• 3. Examina o cotián
• 4. Intervir no momento
• 5. Non teñas medo de pedir axuda

Vivo cun trastorno de ansiedade xeneralizado (GAD). O que significa que a ansiedade se me presenta todos os días, ao longo do día. Por moito progreso que fixen na terapia, aínda me atopo absorbido polo que me gusta chamar "o vórtice da ansiedade".

Parte da miña recuperación implicou recoñecer cando empezo a baixar ao burato do coello e usar ferramentas para dar un paso (ou moitos pasos) cara atrás. Cada vez escoito falar de máis xente que é un desafío identificar comportamentos ansiosos polo que son, así que aquí tes algunhas das miñas propias bandeiras vermellas e o que fago para axudarme cando aparezan.

1. Desenvolver a conciencia corporal

Un lugar importante para comezar a recoñecer o seu comportamento ansioso é o seu propio corpo. Moitos de nós percibimos que a ansiedade está nas nosas cabezas, cando na realidade tamén é moi física. Cando os meus pensamentos comezan a correr e a indecisión comeza, desvío a miña conciencia da mente cara ao que me está pasando fisicamente. Cando a respiración se fai máis rápida, cando empezo a sudar, cando me palman as palmas e cando suo, sei que o meu nivel de ansiedade aumenta. As nosas reaccións físicas ante a ansiedade son moi individuais. Algunhas persoas experimentan dores de cabeza, dores de estómago ou dores de costas, mentres que para outras as respiracións fanse rápidas e pouco profundas. Empezar a notar o que ocorre no meu corpo e o que sento deume unha forma poderosa de detectar os síntomas de ansiedade. Mesmo se non estou seguro do que me fai estar ansioso, tomar nota dos meus cambios físicos axúdame a abrandar e ...

2. Respira profundamente e lentamente

A primeira vez que souben sobre a respiración profunda foi no hospital psiquiátrico. "Si!" Pensei: "Simplemente respirarei e a ansiedade parará". Non funcionou. Aínda estaba en pánico. Aínda que dubidaba de se me axudaba, seguín con el durante meses e meses. Principalmente porque todos os terapeutas e psiquiatras me dixeron que o fixera, así que pensei que había algo que lles recomendaba e nese momento non tiña nada que perder. Necesitou moita práctica para que o traballo de respiración marcase a diferenza. Mentres respirar profundamente no medio dun ataque de pánico axudará ata certo punto, descubrín que o poder real da respiración profunda ocorre todos os días, cando estou pensando no meu día ou conducindo ao traballo ou na miña mesa , ou cociñando a cea. Non agardo a que estea nunha crise de ansiedade en plena respiración profunda. En canto os meus pensamentos comezan a correr ou sinto algún dos meus síntomas físicos, comeza a respiración profunda. Ás veces, deixo a mesa durante uns minutos e quedo fóra e respiro. Ou tire e inspiro, expiro. É algo que podo usar en calquera lugar para axudarme a pulsar o botón de pausa e a conectarme de novo ao meu corpo.

3. Examina o cotián

Para min, a ansiedade non está tan enfocada a eventos catastróficos importantes. Pola contra, está escondido nas miñas actividades diarias. Desde elixir que vestir, ata planificar un evento, ata mercar un agasallo, obsédome con atopar a solución perfecta. Desde pequenas decisións ata grandes, compararei e comprobarei todas as opcións ata que me esgotei. Antes do meu episodio de depresión e ansiedade maior en 2014, non pensaba que tivese un problema de ansiedade. Compras, excesos, xente agradable, medo ao fracaso; agora podo mirar cara atrás e ver que a ansiedade definía moitos dos meus hábitos persoais e profesionais. Educarme sobre os trastornos de ansiedade axudoume moito. Agora sei como chamarlle. Sei cales son os síntomas e podo conectalos co meu propio comportamento. Por frustrante que poida ser, polo menos ten máis sentido. E non teño medo de obter axuda profesional nin tomar medicamentos. Seguro que supón tratar de facelo só.

4. Intervir no momento

A ansiedade é como unha bola de neve: unha vez que comeza a rodar costa abaixo, é moi difícil detela. A conciencia corporal, a respiración e o coñecemento dos meus síntomas son só un dos lados da moeda. O outro realmente está a cambiar o meu comportamento ansioso, que neste momento é moi difícil de facer porque o impulso é moi poderoso. Calquera necesidade que conduza o comportamento ansioso séntese urxente e terrible e, para min, normalmente é un medo subxacente a rexeitamento ou a non ser o suficientemente bo. Co paso do tempo, descubrín que case sempre podo mirar cara atrás e ver que escoller o vestido perfecto non era tan importante no gran esquema das cousas. Moitas veces, a ansiedade non é realmente o que nos preocupa.

Estas son algunhas ferramentas que me axudan a intervir comigo mesmo no momento:

Só afastándose. Se me leva a indecisión e sigo comprobando, investigando ou dando voltas e adiante, anímome suavemente a deixalo por agora.

Axustar un temporizador no meu teléfono. Dédome 10 minutos máis para comprobar diferentes opcións e despois teño que parar.

Gardando o aceite de lavanda na miña bolsa. Saco a botella e o cheiro nos momentos nos que sinto aumentar a ansiedade. Me distrae e engancha os meus sentidos doutro xeito.

Falando comigo mesmo, ás veces en voz alta. Recoñezo que teño medo e pregúntome que máis podo facer para axudarme a sentirme seguro.

Estar activo. Facer exercicio, dar un breve paseo ou incluso de pé e estirarme axúdame a volver conectar co meu corpo e sácame da intensidade do momento. Ter algunhas actividades de respaldo útiles: cociñar, manualidades, ver unha película ou limpar pode axudarme a escoller un camiño diferente.

5. Non teñas medo de pedir axuda

Decateime de que a ansiedade é común. De feito, é a enfermidade mental máis común nos Estados Unidos. Moitos outros experimentan síntomas de ansiedade, aínda que non se lles diagnostique un trastorno de ansiedade. Aínda que non levo un letreiro no pescozo que diga "PROBLEMA DE ANSIEDADE", falo sobre iso coa familia, amigos e incluso algúns colegas. Non podo subliñar canto me axudou isto. Demostroume que non estou só. Aprendo de como o fan outras persoas e axúdoo compartindo as miñas propias experiencias. E síntome menos illado cando as cousas se poñen difíciles. Os que están máis preto de min poden axudarme a recoñecer cando a miña ansiedade se fai máis forte e, aínda que iso non sempre é fácil de escoitar, agradézoo. Non saberían estar alí para min se non compartise.

Coñecer a miña propia ansiedade foi a clave para axudarme a desbloqueala. Adoitaba pasar por alto comportamentos que me preocupaban e non sintonizaba como reaccionaba o meu corpo ante o estrés. Aínda que foi difícil enfrontalo, é case un alivio comprender como GAD me impacta día a día. Canto máis conciencia me desenvolvo, menos a miúdo me vexo absorbido polo vórtice. Sen ese coñecemento, non podería obter a axuda que necesitaba doutros e, o máis importante, non podería obter a axuda que necesito de min mesma.

Amy Marlow vive cun trastorno de ansiedade xeneralizado e depresión, e é unha oradora pública co Alianza Nacional sobre Enfermidades Mentais. Unha versión deste artigo apareceu por primeira vez no seu blog, Azul celeste, que foi nomeado un dos Healthline mellores blogs de depresión.