Obter o Scoop sobre Proteínas en Po

Contido

• Revisión de

Tanto se es un triatleta de núcleo duro como se o practicante medio do ximnasio, é fundamental incluír moita proteína ao longo do día para construír músculos fortes e manterse cheo. Pero cando os ovos revoltos e as peitugas de polo resultan un pouco aburridas, as proteínas en po poden resultar útiles.

"Aínda que a proteína alimentaria enteira aporta nutrientes que as proteínas en po illadas non proporcionan, os suplementos en po poden ser un xeito sinxelo e cómodo de obter proteínas abundantes na súa dieta", di Heidi Skolnik, nutricionista deportiva con sede en Nova Jersey. "Tenta engadir unha cullerada á túa avea ou facer un batido con zume de laranxa ao 100 % para o abastecemento dun día enteiro de vitamina C, toneladas de potasio e vitaminas B para unha merenda despois do adestramento".

Cando se trata de mercar o tipo correcto, é fácil confundirse polas toneladas de diferentes po nos estantes das tendas. Use este práctico desglose para determinar cal é o mellor para as súas necesidades persoais e preferencias dietéticas.

1. Soro de leite: O soro de leite é unha proteína completa feita de leite que é facilmente dixerible (a non ser que teñas alerxia á lactosa ou aos lácteos, nese caso deberías evitar). "O soro de leite pode limitar a degradación muscular e axudar na reparación e reconstrución muscular, especialmente cando se consume dentro dos 60 minutos posteriores á sesión de suor, cando a síntese de encimas e proteínas está máis activa", di Slonik. "Busca illado de proteína de soro de leite, non concentrado, xa que contén a maior concentración de proteínas (entre 90 e 95 por cento) e moi pouca graxa".

2. Caseína: Outra proteína do leite, a caseína, é absorbida polo corpo moito máis lentamente que o soro de leite, di Heather Mangieri, R.D., portavoz da Academia de Nutrición e Dietética. "Isto significa que é unha boa opción para substituír as comidas, o que che axuda a estar máis completo máis tempo ou a tomar xusto antes de durmir cando subministra proteínas ao corpo durante toda a noite cando entras nun estado catabólico". Unha desvantaxe é que a caseína é menos soluble en auga que o soro de leite, polo que non se mestura tan ben cos líquidos. Busque o ingrediente "caseinato de calcio" na etiqueta para asegurarse de obter a forma máis pura da proteína.

3. Soia: Como proteína vegetal completa, a soia é unha excelente opción para os veganos ou calquera persoa que teña intolerancia á lactosa. Non obstante, Skolnik non recomenda a soia como o único xeito de obter a súa proteína, xa que está moi procesada e algúns estudos relacionaron o consumo de soia en mulleres con antecedentes de cancro de estróxenos positivos cun maior risco de cancro de mama. Se escolle soia, consómea con moderación e asegúrese de buscar etiquetas que lean illado de proteína de soia, que contén máis proteínas, isoflavonas e menos colesterol e graxa en comparación co concentrado de proteína de soia.

4. Arroz integral: Aínda que o arroz está composto principalmente de hidratos de carbono, contén unha pequena proteína, que se extrae para crear proteína de arroz integral. "Non obstante, dado que é de orixe vexetal, non é unha proteína completa, así que emparella con outras proteínas de orixe vexetal como o cáñamo ou o chícharos en po para completar o perfil esencial de aminoácidos", di Brendan Brazier, formulador de Vega e autor de Thrive. A proteína do arroz integral é hipoalérxica e de fácil dixestión, o que a converte nunha excelente alternativa para calquera persoa con estómago sensible ou alerxias á soia ou aos produtos lácteos.

5. Chícharos: Esta proteína de orixe vexetal é moi dixerible e ten unha textura esponxosa. "Ademais, a proteína do chícharo ten un alto contido en ácido glutámico, que axuda a converter os carbohidratos en enerxía para que non se almacenen como graxa", di Brazier. Unha vez máis, dado que a proteína de chícharos é de orixe vexetal, non é unha proteína completa polo que cómpre combinar con outras fontes de proteínas veganas, como o arroz integral ou o cáñamo.

6. Cánabo: Unha proteína vexetal case completa, o cáñamo ofrece o poder de combate á inflamación dos ácidos graxos esenciais omega-6 e ten un alto contido en fibra, é unha excelente opción para os que seguen unha dieta vegana. Algúns estudos suxeriron que a proteína do cáñamo pode ser máis útil na perda de peso, grazas ao seu alto contido en fibra, que outros polvos de proteína, di Mangieri.

O punto de partida? "As proteínas a base de lácteos como o soro de leite e a caseína son excelentes opcións polos seus beneficios para a construción muscular, así como polo seu zinc e ferro biodisponibles, se non es vegano ou padece alerxias aos produtos lácteos", di Skolnik. Non obstante, hai un forte caso por integrar proteínas vexetais na súa dieta tamén, aínda que non sexa vegano ou alérxico. "Estas proteínas son facilmente dixeribles e comprobáronse que combaten a inflamación e reducen a dor muscular de forma máis eficaz que as proteínas a base de leite, o que as converte nunha boa opción para calquera atleta ou persoa activa", di Brazier.

Dado que un po a base de plantas por si só non ofrece unha proteína completa, busque un produto que combine varios para crear un perfil completo de aminoácidos, como PlantFusion ou a liña Vega One de Brazier, que proporciona proteínas completas, omega-3, probióticos, verdes, antioxidantes e moito máis en cada porción.

Cal é a túa proteína en po preferida? Cóntanos nos comentarios a continuación ou en Twitter @Shape_Magazine.

Revisión de