Sentir fame despois de comer: por que sucede e que facer

Contido

• Causas e solucións
• Composición da comida
• Receptores de estiramento
• Resistencia á leptina
• Factores de comportamento e estilo de vida
• O punto de partida

A fame é a forma do teu corpo de facerche saber que precisa máis comida.

Non obstante, moita xente ten fame incluso despois de comer. Moitos factores, incluída a súa dieta, hormonas ou estilo de vida, poden explicar este fenómeno.

Este artigo axuda a explicar por que pode ter fame despois dunha comida e que facer ao respecto.

Causas e solucións

Hai varias razóns polas que algunhas persoas senten fame despois dunha comida.

Composición da comida

Para comezar, podería deberse á composición nutricional da súa comida.

As comidas que conteñen unha maior proporción de proteínas tenden a inducir maior sensación de plenitude que as comidas con maiores proporcións de hidratos de carbono ou graxa, incluso cando a súa cantidade de calorías é similar (,,).

Numerosos estudos demostraron que as comidas con maior cantidade de proteínas son mellores para estimular a liberación de hormonas da plenitude, como o péptido-1 (GLP-1) similar ao glicagón, a colecistoquinina (CCK) e o péptido YY (PYY) (,,).

Ademais, se a túa dieta carece de fibra, pode que teñas fame con máis frecuencia.

A fibra é un tipo de carbohidratos que tarda máis en dixerirse e pode diminuír a velocidade de baleirado do estómago. Cando se dixire no tracto dixestivo inferior, tamén promove a liberación de hormonas que suprimen o apetito como GLP-1 e PYY ().

Entre os alimentos ricos en proteínas inclúense as carnes, como a peituga de polo, a carne magra, o pavo e o camarón. Mentres tanto, os alimentos ricos en fibra inclúen froitas, verduras, froitos secos, sementes e grans.

Se pensas que tes fame despois dunha comida e observas que as túas comidas adoitan carecer de proteínas e fibra, proba a incorporar máis alimentos ricos en proteínas e fibra na túa dieta.

Receptores de estiramento

Ademais da composición da comida, o estómago ten receptores de estiramento que xogan un papel fundamental na promoción de sensacións de plenitude durante e inmediatamente despois da comida.

Os receptores de estiramento detectan canto se expande o estómago durante unha comida e envían sinais directamente ao cerebro para provocar sensacións de plenitude e reducir o apetito ().

Estes receptores de estiramento non dependen da composición nutricional dos alimentos. Pola contra, dependen do volume total da comida ().

Non obstante, as sensacións de plenitude provocadas polos receptores de estiramento non duran moito. Así, aínda que poden axudarche a comer menos durante unha comida e pouco despois, non promoven sensacións de plenitude a longo prazo (,).

Se non te sentes cheo durante a comida ou inmediatamente despois da mesma, proba a incorporar máis alimentos de alto volume pero baixos en calorías (,).

Estes alimentos, como a maioría das verduras frescas, froitas, palomitas de maíz, camaróns, peito de polo e pavo, adoitan ter un maior contido de aire ou auga. Ademais, beber auga antes ou con comidas engade volume á comida e pode favorecer aínda máis a plenitude ().

Aínda que moitos destes alimentos con alto volume de calor e calorías promoven a plenitude inmediata a curto prazo a través dos receptores de estiramento, adoitan ser ricos en proteínas ou fibras, os cales promoven a sensación de plenitude moito tempo despois estimulando a liberación de hormonas da plenitude.

Resistencia á leptina

Nalgúns casos, os problemas hormonais poden explicar por que algunhas persoas teñen fame despois de comer.

A leptina é a principal hormona que sinala sensacións de plenitude no cerebro. Está feito por células graxas, polo que os seus niveis sanguíneos tenden a aumentar entre as persoas que transportan máis masa de graxa.

Non obstante, o problema é que ás veces a leptina non funciona tan ben como debería ser no cerebro, especialmente nalgunhas persoas con obesidade. Isto chámase normalmente resistencia á leptina ().

Isto significa que, aínda que hai moita leptina no sangue, o teu cerebro non a recoñece tan ben e segue pensando que tes fame, incluso despois dunha comida ().

Aínda que a resistencia á leptina é un problema complexo, a investigación suxire que practicar actividade física regularmente, reducir a inxestión de azucre, aumentar a inxestión de fibra e durmir axeitadamente pode axudar a reducir a resistencia á leptina (,,,).

Factores de comportamento e estilo de vida

Ademais dos factores clave anteriores, varios factores de comportamento poden explicar por que ten fame despois de comer, incluíndo:

• Estar distraído mentres come. A investigación suxire que as persoas que comen distraídas se senten menos fartas e teñen un maior desexo de comer ao longo do día. Se adoitas comer distraído, intenta practicar a atención plena para recoñecer mellor os sinais do teu corpo (,).
• Comer demasiado rápido. A investigación suxire que os consumidores rápidos tenden a sentirse menos cheos que os devoradores lentos debido á falta de mastigación e conciencia, que están ligados aos sentimentos de plenitude. Se es un comedor rápido, aspira a mastigar a comida máis a fondo (,).
• Sentirse estresado. O estrés aumenta a hormona cortisol, que pode favorecer a fame e os antojos. Se pensas que a miúdo estás estresado, proba a incorporar ioga ou meditación á túa rutina semanal ().
• Facer moito exercicio. As persoas que fan moito exercicio tenden a ter maior apetito e metabolismos máis rápidos. Se fas moito exercicio, pode que necesites consumir máis comida para alimentar os teus adestramentos ().
• A falta de sono. O sono adecuado é esencial para regular as hormonas, como a grelina, cuxos niveis adoitan ser máis elevados entre as persoas privadas de sono. Probe a establecer unha rutina de sono saudable ou limite a exposición á luz azul pola noite para durmir axeitadamente (,).
• Non comer comida suficiente. Nalgunhas situacións, pode ter fame despois de comer simplemente porque non comeu o suficiente durante o día.
• Alta resistencia á azucre no sangue e á insulina. Ter altos niveis de azucre no sangue e resistencia á insulina pode aumentar significativamente os niveis de fame ().

É posible que teña fame despois de comer por falta de proteínas ou fibra na súa dieta, por non comer suficientes alimentos con moito volume, problemas hormonais como a resistencia á leptina ou opcións de comportamento e estilo de vida. Proba a aplicar algunhas das suxestións anteriores.

O punto de partida

Sentir fame é un problema común para moitas persoas en todo o mundo.

Moitas veces é o resultado dunha dieta inadecuada que carece de proteínas ou fibra. Non obstante, pode deberse a problemas hormonais, como a resistencia á leptina ou o seu estilo de vida diario.

Se a miúdo tes fame despois de comer, proba a aplicar algunhas das suxestións baseadas en evidencias anteriores para axudarche a frear o apetito.