Exercicios para facer por parellas

Contido

• Plan de formación para dúas persoas
• Exercicio 1: sentado estático
• Exercicio 2: abdominal lateral
• Exercicio 3: prancha abdominal
• Exercicio 4: Agachamento por parellas

Adestrar para dous é unha excelente alternativa para manterse en forma, porque ademais de aumentar a motivación para adestrar, tamén é moi sinxelo e práctico, sen necesidade de usar máquinas nin gastar moitos cartos no ximnasio.

Isto débese a que o adestramento en parella pódese facer na casa con amigos, familiares ou incluso co mozo ou moza. E tamén evita a vergoña que moita xente ten sobre adestrar no ximnasio cando non ten a forma física desexada.

Ademais, cando adestras con alguén que coñeces, é máis doado facer preguntas sobre algúns exercicios e asegurarte de que todos os movementos se fan correctamente, mellorando o traballo muscular.

Plan de formación para dúas persoas

Estes son algúns exercicios que se poden facer por parellas e que axudan a traballar diferentes grupos musculares, desde o abdome ata as costas, as pernas e o traseiro.

Exercicio 1: sentado estático

Para facer este exercicio, só te deitas de costas no chan e levanta as pernas ata que os pés toquen. Entón debes levantar as costas do chan o máis lonxe posible e manter esa posición mentres lanzas unha pelota dun a outro. Este exercicio debe facerse entre 30 segundos e 1 minuto, repetíndose ata 3 veces.

Para facilitar este exercicio, os abdominais pódense facer de xeito tradicional, colocando os pés no chan coas pernas dobradas. Despois, cada un debe deitarse completamente no chan e levantar a parte traseira do chan para facer o abdominal. Cada vez que te levantes debes tentar tocar coas mans as palmas da outra persoa. Fai de 2 a 3 conxuntos de 10 a 15 repeticións.

Exercicio 2: abdominal lateral

Este exercicio debe ser feito por unha persoa á vez e, para iso, hai que deitarse de costas no chan mentres a outra persoa presiona os pés coas mans para evitar que se levanten durante o abdome.

A persoa no chan debe levantar as costas ata estar case sentada, ao mesmo tempo que xira o tronco para dirixir o ombreiro dereito ao ombreiro esquerdo do compañeiro e viceversa, deitándose de novo sempre que cambien de ombreiro. Este exercicio debe repetirse de 10 a 15 veces, en 2 ou 3 series.

Un xeito de simplificar o exercicio é levantar as costas o máis lonxe do chan e tocar o xeonllo oposto cunha man e despois baixar e repetir coa outra man, tamén de 10 a 15 veces durante 2 ou 3 xogos.

Exercicio 3: prancha abdominal

Este é un gran exercicio para adestrar non só o abdome, senón tamén a parte traseira, xa que require moita forza muscular para manter o corpo recto. Antes de comezar este exercicio, debes adestrar a prancha abdominal normal. Vexa como facer correctamente a prancha abdominal.

En canto o taboleiro abdominal sexa máis doado de facer, pode aumentar a intensidade do exercicio empregando o compañeiro de adestramento. Para iso, só é necesario que o compañeiro deitase de costas mentres facía o taboleiro abdominal. A posición do taboleiro debe manterse o maior tempo posible.

Se é necesario aumentar gradualmente a dificultade, o compañeiro pode comezar colocando os pés no chan a cada lado, para regular a cantidade de peso que coloca sobre a outra persoa.

Exercicio 4: Agachamento por parellas

Neste exercicio debes apoiar as costas contra o compañeiro de adestramento e logo dobrar as pernas ata obter un ángulo recto. É importante ter coidado de non deixar pasar os xeonllos pola liña dos dedos, xa que pode provocar lesións nas articulacións.

Para facer esta agachamento, os dous deben facer a agachamento simultaneamente, empregando o corpo da outra persoa como soporte. Deste xeito, débese compensar a forza entre os dous para manter a parte traseira sempre xunta e recta.