Exclusivo adestramento de corpo enteiro para Bootcamp de Barry

Contido

• Revisión de

Se algunha vez asistiches a unha clase de Barry's Bootcamp, sabes que é un exercicio de cardio e forza sen tonterías que poñerá en forma a túa traseira nun ambiente divertido e de música. A sinatura clase dunha hora, que consiste en 25-30 minutos de adestramento por intervalos na cinta máis 25-30 minutos de adestramento de forza usando pesas libres, bandas de resistencia e moito máis, está deseñada para "impactar" o corpo para mellorar o seu sistema cardiovascular. , ao mesmo tempo que axudas a incendiar calorías e a construír músculos. (Se traballas ao máximo, dise que unha clase dunha hora de duración pode queimar entre 800 e 1.000 calorías!)

A boa noticia é que se non podes ir a unha clase (ou non tes un estudo preto de ti), aínda podes ir ao adestramento. Xuntámonos co propio Barry Jay para ofrecerche un adestramento de corpo enteiro dunha hora para que poida aproveitar os beneficios da súa técnica de intervalo única na casa ou en movemento. (Para unha versión de 30 minutos, proba o noso adestramento para abdominales, glúteos e cores inspirados en Bootcamp de Barry!)

Necesitarás:

Unha cinta de correr, unha banda de resistencia e pesas de man

Sección 1: cinta de correr

Ten en conta que as velocidades dadas son só unha suxestión e podes traballar ao teu ritmo. O obxectivo é dalo todo!

3 minutos de quecemento a pé/trotar (3,5 – 6,0 mph)

1 min de carreira (6,0 - 8,0)

1 min de sprint (8,5 ou superior)

1 min de recuperación/caminata (3,5)

Inclina en 2.0

1 min de carreira (6,0 - 8,0)

1 min de sprint (8,5 ou superior)

1 min de recuperación / andaina (3,5)

Inclina a 4.0

1 min de carreira (6,0 – 8,0)

1 min de velocidade (8,5 ou superior)

1 min de recuperación/caminata (3,5)

Inclina a 6,0

1 min de carreira (6,0 – 8,0)

1 min de velocidade (8,5 ou superior)

1 min de recuperación / andaina (3,5)

Sección 2: Traballos no chan

Completa cada exercicio durante 1 minuto.

Rizo de martelo

Póñase cos pés anchos das cadeiras e os xeonllos lixeiramente dobrados, sostendo pesos medios ou pesados ​​(8-12 libras) aos costados. Mantendo os cóbados pegados ao torso e ás palmas das mans cara a cara, levante os pesos para que as mans cheguen aos ombreiros. Despois, cun amplo rango de movemento, faino de novo cara ao exterior das coxas.

Curl recto

Comeza na mesma postura que os rizos de martelo cos mesmos pesos. Esta vez, as palmas das mans cara a fóra cando as mans están cara abaixo nas coxas; os pesos enfróntanse ao teu corpo cando chegan ata o queixo. Fai este movemento, con todo o rango de movemento, lentamente e controlado, antes de acelerar.

Rizo ancho

Agora, tome os brazos cara a fóra cando se enrolla dentro e fóra do significado, os cóbados están pegados aos lados e as palmas cara ao lado mentres se enrolla, facendo un "V" cos brazos.

Curl de banda de goma

Póñase no medio dunha banda de resistencia, cos pés separados polo ancho das cadeiras, suxeitando os extremos da banda. Mantendo unha lixeira flexión nos xeonllos, realiza a secuencia de rizos rectos coas bandas de goma en lugar de pesos. Isto proporcionará un tipo de queimada diferente.

Tríceps contragolpe

De pé cos xeonllos máis que lixeiramente dobrados, o peito mirando ao chan, a tope cara fóra e as costas planas. Mantendo os cóbados preto do corpo, leva peso no peito e endereza os brazos completamente detrás de ti. Cando os brazos están enderezados, deberían estar en liña coas cadeiras.

Tríceps por encima

Póñase alto cos xeonllos lixeiramente dobrados. Manteña os pesos (use un ou os dous) alto sobre a cabeza cos brazos rectos. Baixa o peso detrás da cabeza, dobrándose nos cóbados. Estire os cóbados e leve o peso cara arriba e repita cun movemento controlado. Asegúrese de manter os cóbados mirando cara adiante e mantelos o máis xuntos posible.

Trituradora de cráneos tríceps

Deite nun banco e levante o peso sobre o peito cos brazos rectos. Xunta pesos para que sexan conmovedores. Dobra os cóbados, lentamente, e baixa os pesos para que cheguen xusto ao lado da túa orella dereita. Endereza os brazos cara atrás e baixa cara ao oído oposto. Realiza 30 segundos á dereita e despois á esquerda. (Ten en conta que a cabeza debe permanecer no mesmo lugar todo o tempo, polo que o tríceps realmente ten que traballar para levar o conxunto de pesos dun lado ao outro!)

Peso morto

Mantéñase alto, os pés lixeiramente separados, un peso en cada man, as mans ao teu lado. Traia os pesos diante de ti coas palmas cara ás canelas e logo baixa lentamente os pesos ata os nocellos, mantendo a espalda o máis plana posible. Trátase de sacar o traseiro e manter as pernas rectas ao baixar para sentir o traballo nos isquiotibiais. Lentamente, volve estar de pé. Este movemento é non sobre a velocidade. Debe ser lento e controlado. Se podes facelo diante dun espello, xira de lado para que poidas ver o teu perfil e comprobar o teu formulario. A parte traseira non debe redondear ao baixar. A mellor forma de manter unha parte traseira plana é manter o peito levantado.

Só o levantamento do ombreiro

Mantéñase alto e "zip" os abdominales mentres levantas os cóbados. Pénsalo como tirar unha chaqueta desde a parte inferior e logo colgar eses pesos ata o queixo.

Levantamento morto / Levantamento do ombreiro

Continúe co movemento de peso morto e, como chega a estar de pé, levanta pesas desde a altura da cadeira ata os ombros mantendo os cóbados anchos.

Agacharse

Manteña pesas encima dos ombros (ou aos costados) e adopte unha postura ampla. Manteña o peso nos talóns mentres dobras os xeonllos profundamente, saíndo o traseiro. Como proba de forma, intente mover os dedos dos pés cando estea na parte inferior para asegurarse de que todo o seu peso estea neses tacóns.

Prensa aérea de sentadillas

Baixa nunha agachada, lembrando a forma do último movemento. Unha vez de pé, leva os pesos aos ombreiros e, a continuación, sobe a cabeza para que os pesos case se toquen. Manteña as palmas mirando cara a fóra e baixando os brazos nunha posición de poste, e logo volve a baixar aos lados para o seguinte agachamento.

Só por prensa

Elimina a cuclillas e dálle un pouco de descanso ás túas pernas para que poidas concentrarte nos ombreiros e nas costas.

Sección 3: fita

1 min de trote (5,5 - 6,5)

1 min de velocidade (8,5 ou superior)

1 min de recuperación / andaina (3,5)

Carreira de 2 minutos (carreira a alta velocidade de 7,0 - 9,0)

1 min de recuperación / andaina (3,5)

1 min de carreira (7,0 - 8,0)

1 min de carreira con aumento de 2 puntos completos na velocidade (9,0 - 10,0)

1 min para sacar un punto (8.0 – 9.0)

1 min 2 puntos máis rápido (10,0 – 11,0)

1 min de recuperación / andaina (3,5)

1 min de sprint final, vai a por iso!

Sección 4: Traballo de piso

Agarre Completa cada exercicio por 1 minuto cada un.

Un coitelo de mancuerna

Deite nun banco ás costas. Coloca o teu corpo nunha liña recta cos brazos estendidos, sostendo unha soa mancuerna sobre a cabeza e mantendo as pernas rectas e presionadas xuntas, estendidas á altura da cadeira. Levante as pernas cara arriba mentres leva o peso das mans aos nocellos, facendo unha forma de "V" co corpo. Intenta sacar os ombros do banco o máximo posible. Baixa con coidado e estende os brazos e as pernas cara a fóra de novo, despois repite.

Dumbbell Up to Toes

Elimina o movemento de extensión e mantén os ombreiros fóra do banco e as pernas rectas a 90 graos. Crunch os abdominais mentres pulsa a mancuerna ata os dedos.

Crujidos

Solta a mancuerna e continúa a cruzar, levando a punta dos dedos ata os dedos dos pés.

Patada en bicicleta

Deitado de costas nun banco, leva os xeonllos á mesa, dobrados nun ángulo de 90 graos. Levar os brazos detrás da cabeza, pero con coidado de non esforzar o pescozo. Unha boa forma de recordar para non tirar do pescozo é colocar a punta dos dedos arredor das orellas. Levantando os ombros do banco, esgarra os oblicuos ao levar o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito, estendendo a perna oposta (esquerda) cara a fóra. Repita neste lado e despois cambie. Cambia de novo ao outro lado despois de dúas repeticións a cada lado.

Patada en bicicleta

Continúa en bicicleta polas pernas, levando o cóbado oposto ao xeonllo oposto. Faga unha representación por cada lado en vez de dúas. Aceleralo cando te entendas!

Levantar

Achega o peito o máis preto posible do chan para aumentar a queimadura. Ensancha as pernas para facer as flexións un pouco máis fáciles. Se realmente estás loitando, ponte de xeonllos.

Plancha

Veña aos cóbados e manteña unha prancha. O corpo debe ser unha liña plana; asegúrese de manter a culata cara abaixo e en liña co resto do corpo.

Dobrado sobre a fila

Coloque o xeonllo esquerdo no banco e a perna dereita detrás de ti, estendido recto. Cun peso pesado na man, reme o cóbado cara ao teito e logo leve o brazo cara a abaixo cara a unha posición recta. O reto é manter as cadeiras rectas, polo que o movemento traballa os brazos e os abdominais. Repita no lado oposto.

Lat Pull Over

Deite de costas e estende unha pesada mancuerna sobre a cabeza. Manteña os brazos rectos mentres levantas a mancuerna xusto sobre o peito e despois baixas as costas detrás da cabeza.

Prensa de peito

Déitase no banco. Estenda os brazos sobre a cabeza, sostendo pesos pesados ​​e logo caia na posición do poste antes de premer cara arriba.

Prensa de peito de agarre pechado

Cos pesos que se tocan e as palmas das mans enfrontadas, abaixo ata o peito e logo presiona cara atrás.

Hammer Press

Coas palmas das mans enfrontadas, trae pesas sobre o peito cos brazos rectos. Mantendo os pesos lixeiramente separados, baixe ao peito e logo presione cara arriba.

Prensa de martelo, peche pechado combinado

Combina os dous últimos movementos xuntando os pesos para unha repetición e despois separando os pesos para a seguinte repetición. Alterna durante 1 minuto.

Fixéchelo!

Revisión de