Como facer a prensa militar con mancuernas

Contido

• Consello
• Instrucións paso a paso
• Prensa militar con mancuernas sentadas
• Prensa militar de mancuerna de pé
• Póñase nunha postura escalonada
• Consellos sobre o formulario
• Apretar os abdominais e os glúteos
• Proba diferentes posicións de man
• Mire cara adiante e manteña o pescozo recto
• Deixa que o banco te apoie
• Exhala no alto
• Se as costas son redondeadas, levante un peso máis lixeiro
• Se te balance, levanta un peso máis lixeiro
• Fai máis dura a prensa militar con mancuernas
• Prensa militar sen pesas
• A comida para levar

Engadir halterofilia ao teu programa de adestramento é un xeito excelente de construír forza, masa muscular e confianza en si mesmo.

Un exercicio polo que pode optar é unha prensa militar con mancuernas. Trátase dunha prensa aérea dirixida principalmente aos brazos e ombros pero tamén pode fortalecer os músculos do peito e do núcleo.

Como ocorre con calquera tipo de exercicio de halterofilia, comprender a técnica correcta e manter a forma adecuada pode axudar a previr lesións.

Consello

As mancuernas permiten máis movemento que unha barra e ás veces son máis fáciles nas articulacións.

Instrucións paso a paso

Algunhas persoas teñen un adestrador persoal que lles pode asesorar sobre as formas correctas de realizar diferentes exercicios. Se non tes un adestrador, aquí tes como completar unha prensa militar con mancuernas sentada e de pé para obter os mellores resultados.

Necesitarás un par de pesas e un banco inclinado para facer unha prensa de mancuernas sentada.

Prensa militar con mancuernas sentadas

Colle dous pesos e séntate nun banco inclinado. Asegúrese de que a parte traseira do banco estea fixada nun ángulo de 90 graos.

1. Unha vez sentado, descansa unha mancuerna en cada coxa. Senta coa parte baixa das costas firmemente contra a parte traseira do banco. Manteña os ombros e as costas o máis recto posible.
2. Levante os pesos das coxas e levalos á altura dos ombros. Se tes pesas pesadas, levanta as coxas unha a unha para axudar a levantar as pesas. Levantar unha pesada mancuerna só co brazo pode provocar lesións.
3. Coas pesas á altura dos ombreiros, xira as palmas para que queden cara adiante. Se o prefires, tamén podes completar unha prensa con pesas coas palmas das mans cara ao corpo. Asegúrese de que os antebrazos sexan perpendiculares ao chan.
4. Comeza a presionar as pesas por riba da cabeza ata que os brazos se estendan completamente. Manteña o peso por riba da cabeza por un momento e logo baixe as pesas ata a altura dos ombreiros.
5. Completa o número de repeticións desexado. Se es un principiante, comeza cun conxunto de 8 a 10 repeticións.

Para obter máis información sobre como facer a prensa militar con mancuernas sentada, tamén chamada prensa de ombreiros sentados, mire este vídeo:

Prensa militar de mancuerna de pé

Completar unha prensa militar con mancuerna é semellante a completar unha prensa sentada. A principal diferenza é como posiciona o seu corpo.

1. Inclínese cos xeonllos para coller as pesas.
2. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e levante as pesas á altura dos ombreiros. As palmas das mans poden mirar cara adiante ou cara ao teu corpo.
3. Unha vez que teñas a postura correcta, comeza a presionar as pesas por riba da cabeza ata que os brazos se estendan completamente. Manteña esta posición por un momento e logo volva levar as pesas á altura dos ombreiros.
4. Completa o número de repeticións desexado. Se es un principiante, comeza cun conxunto de 8 a 10 repeticións.

Póñase nunha postura escalonada

Tamén podes usar unha postura diferente. Dea un pequeno paso adiante cun pé. De pé firme cos dous pés, cos dous xeonllos lixeiramente dobrados, completa a prensa de mancuernas.

Consellos sobre o formulario

Ademais dos conceptos básicos sobre como completar unha prensa militar con mancuernas, é importante comprender a forma correcta.

Apretar os abdominais e os glúteos

Para evitar lesións na parte inferior das costas e do pescozo, manteña os glúteos e os abdominais contraídos ao completar a prensa con mancuernas.

Proba diferentes posicións de man

Algunhas persoas manteñen as palmas cara adiante todo o tempo mentres se levantan e outras prefiren ter as palmas cara ao corpo.

Tamén podes comezar coas palmas cara ao corpo e xirar lentamente as mans mentres presionas as pesas sobre a cabeza para que as palmas estean cara adiante. É importante estender completamente os brazos sen bloquear os cóbados.

Mire cara adiante e manteña o pescozo recto

Tamén podes evitar lesións mantendo a cabeza e o pescozo rectos mentres completas o exercicio.

Deixa que o banco te apoie

Usar un banco inclinado axuda a evitar lesións mentres completa unha prensa militar con mancuernas sentada. Un banco soporta a parte inferior das costas, manténdoa recta. Non complete este exercicio nunha cadeira que non teña respaldo.

Exhala no alto

A respiración adecuada tamén é importante. Pode mellorar a circulación mentres fas exercicio e melloras o teu rendemento.

Ao completar unha manobra sentada ou de pé, inhala mentres tiras do peso cara ao corpo e expira mentres empuxas o peso por riba da cabeza.

Se as costas son redondeadas, levante un peso máis lixeiro

Algunhas persoas cometen o erro de redondear a parte inferior das costas ao levantar o peso. Isto fai demasiado estrés na parte inferior das costas e pode provocar lesións. Para evitar redondear as costas, non empregue un peso demasiado pesado.

Se te balance, levanta un peso máis lixeiro

Tamén debe evitar balance ou balance o corpo mentres levanta as pesas por riba da cabeza. Un exceso de balance significa que o peso é demasiado pesado, o que pode provocar lesións.

Fai máis dura a prensa militar con mancuernas

Se pensas que a túa prensa pesada sentada ou de pé é demasiado fácil, podes facelo máis desafiante aumentando o peso. Non te peses demasiado pronto. Aumenta gradualmente o peso para aumentar a resistencia, a forza e a masa muscular.

Se completou só as prensas militares con mancuernas, cambiar a unha prensa de pé tamén pode dificultar o exercicio. Ao estar de pé, enganchas máis músculos para obter equilibrio e estabilidade.

Ademais, en vez de levantar os dous brazos sobre a cabeza ao mesmo tempo, intente levantar un brazo á vez.

Por outra banda, se unha prensa militar con mancuernas é demasiado dura, pode facelo máis doado empregando un peso máis lixeiro.

Prensa militar sen pesas

Non sempre precisas pesas para realizar unha prensa militar. Podes usar unha banda de resistencia no seu lugar.

Para comezar, pé cos dous pés preto do centro da banda. Mentres suxeitas un extremo da banda en cada man, leva o extremo que estás sostendo á altura dos ombreiros cos brazos nun ángulo de 90 graos. A partir de aquí, levante as mans por riba da cabeza ata que os brazos se estendan completamente.

Se o prefires, tamén podes facer unha prensa militar cunha barra.

Os dous tipos de pesas axudan a aumentar a masa muscular, pero unha barra pode facilitar o levantamento de pesos en comparación cunha mancuerna. Os pesos máis pesados ​​axudan a construír os músculos máis rápido.

A comida para levar

Unha prensa militar con pesas é un exercicio excelente se buscas aumentar a masa muscular e a forza nos brazos, ombreiros, núcleo e peito.

Como ocorre con calquera exercicio de levantamento de peso, a técnica e forma adecuadas son fundamentais para obter os mellores resultados e evitar lesións.