A desvantaxe da variedade

Contido

• Revisión de

"Equilibrio, variedade e moderación" adoitaba ser o mantra dunha boa alimentación. Pero a principios deste ano, a variedade foi silenciosamente eliminada da mestura na última versión das Directrices dietéticas para estadounidenses do goberno federal. Por que? Porque unha dieta con moita variedade --o tipo incorrecto, de todos os xeitos-- pode facerche engordar.

Culpa ás túas papilas gustativas. Abúrrense rapidamente cando comes un determinado alimento, un fenómeno chamado saciedade específica sensorial. Cada bocado despois do primeiro faise un pouco menos saboroso. É unha das razóns polas que as dietas moi monótonas poden axudarche a perder peso, polo menos ata que te enfermes delas.

Engade variedade e é probable que comas máis. Un estudo histórico inglés demostrou que a xente comía un 15 por cento máis cando se servían tres formas diferentes de pasta ou sabores de queixo crema que cando só se ofrecía unha.

"Ademais, a xente comía un 60 por cento máis cando se servía catro pratos diferentes nunha comida en comparación con catro pratos do mesmo alimento", di Barbara J. Rolls, Ph.D., cátedra de nutrición de Guthrie na Penn State University e autora de Volumetría: sentirse cheo con menos calorías (HarperCollins, 2000). "Comer varios alimentos diferentes pode axudar a gastar quilos".

Pero antes de dirixirse deliberadamente a unha rutina nutricional, considere isto: algúns tipos de variedades poden axudarche a perder peso. "A nosa investigación descubriu que a graxa estaba relacionada con comer unha gran variedade de entrantes e alimentos con hidratos de carbono, así como doces, merendas e condimentos", di Megan A. McCrory, doutora, investigadora do Laboratorio de Metabolismo Enerxético da Universidade de Tufts Centro de investigación sobre nutrición sobre o envellecemento de Boston. "Pero a variedade de opcións vexetais estaba ligada á magre e as froitas e os produtos lácteos non tiñan ningunha asociación nin coa graxa nin coa magra".

Entón, por que se promoveu a variedade durante moito tempo? "Antes de que estivese dispoñible unha variedade tan ampla de alimentos ricos en calorías e baixos en nutrientes, recomendábase a variedade como unha forma de asegurarse de que as persoas obtivesen todos os nutrientes que necesitaban", explica Adam Drewnowski, Ph.D., director de ciencias nutricionais. programa na Universidade de Washington en Seattle. "De feito, temos un impulso innato para comer unha variedade de alimentos diferentes para estimular as nosas papilas gustativas e mellorar a calidade nutricional da nosa dieta". Ao descubrir que a xente comía unha variedade de alimentos ricos en calorías e pobres en nutrición, a recomendación foi cuestionada.Agora sabemos que, tanto para unha boa saúde como para controlar o peso, o seu obxectivo en cada comida debe ser a variedade entre grupos de alimentos saudables e non dentro deles, coa excepción das froitas e verduras.

Analiza esta comida

Que cea contén o tipo correcto de variedade?

Comida 1

* Ensalada con aderezo normal

* Pollo parmesano

* Pasta con salsa de tomate

* Pan de allo

* Xeado

* Biscotti

Comida 2

* Sopa de minestrone

* Kabob de cordeiro ou polo con ensalada de tabulé

* Vexetais mesturados á prancha

* Brócoli salteado

* Peras pochadas

* Biscotti

Veredicto: Comida 2 (A comida 1 contén demasiados hidratos de carbono, entrantes e doces e non hai suficientes froitas, vexetais e cereais integrais).

Usando variedade para controlar o peso

* Limita o número de alimentos ricos en graxa, azucre e snacks nos teus armarios. "Se tes abastecemento de 10 tipos diferentes de galletas, estarás máis tentado a comer en exceso tomando algunhas de cada unha, en lugar de limitarte a só unha ou dúas", di a investigadora en nutrición Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Coma unha variedade de verduras, froitas e outros alimentos que pesen moito pero que non teñan moitas calorías. Enchenche sen acumular calorías e están cheos de nutrientes.

* Siga a pirámide da guía alimentaria para obter a mestura axeitada de alimentos entre grupos. Por exemplo, o grupo do leite é único pola súa abundancia de calcio e a vitamina B riboflavina. Proba entre 6 e 11 porcións de alimentos de grans, 3-5 porcións de vexetais, 2-4 porcións de froitas, polo menos 2 porcións de produtos lácteos e 5-7 onzas ou o equivalente do grupo proteico diariamente.

* Use graxas como manteiga, margarina e aceites con moderación.

* Monitorizar os tamaños das porcións. O aumento de peso resulta de comer demasiadas calorías, independentemente de onde veñan. As racións do restaurante adoitan ser demasiado grandes para a carne e a pasta e moi pequenas para as verduras e as froitas.

* Siga as novas pautas dietéticas (visite www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Promoven o tipo correcto de variedade.

Lista de verificación de variedades

Para ver se a túa dieta contén o tipo correcto de variedade, marca cada tipo de alimento que comes durante tres días consecutivos. (Cada un só se pode comprobar unha vez.) Se marcas polo menos 25 alimentos de todos os grupos de pirámides da Guía alimentaria do USDA: grans, verduras, froitas, lácteos e carnes e outros alimentos proteicos, é probable que a túa dieta teña a razón tipo de variedade, di a investigadora en nutrición Katherine Tucker, Ph.D., que desenvolveu a lista. Comprobar menos de 15 alimentos significa que a túa dieta pode usar máis variedade. Aínda que non hai pautas para a variedade dentro dos grupos, o sentido común dinos que debemos mesturar e combinar o máximo posible. Por exemplo, non coma só un tipo de peixe e ningunha outra fonte de proteína ou só pasta e sen produtos de cereais integrais.

Grans

* Pans integrales

* Cereais integrais

* Pans non integrales

* Cereais sen grans

* Pasta

* Arroz

* Panquecas, madalenas, galletas

Vexetais

* Verduras de cor verde escuro e follas

* Vexetais de cor amarela e laranxa

* Patacas brancas e outras verduras de raíz

* Produtos de tomate

* Outras verduras

Froitas

* Cítricos

* Melóns

* Bayas

* Outras froitas

* Zumes de froita

Lácteos

* Leite

* Iogur

* Queixo

* Outros lácteos

Carnes e outros alimentos proteicos

* Carne de vaca

* Porco

* Fígado e outras carnes de órganos

* Outras carnes

* Aves

* Peixe

* Ovos

* Chícharos e feixóns secos

* Noces e sementes

Extras

* Galletas, bolo, sobremesas, patacas fritas, refrescos, doces

* Margarina, manteiga e aceites

Revisión de