12 Hacks dietéticos para reducir a fatiga crónica

Contido

• 1. Fuxa de alimentos inflamatorios
• 2. Mantéñase hidratado
• 3. Levar un diario de alimentos e síntomas
• 4. Non o corte todo
• 5. Pero experimenta coa túa dieta
• 6. Limita a inxestión de cafeína
• 7. Proba comidas máis pequenas e máis frecuentes
• 8. Presta atención ao azucre
• 9. Vai todo en verduras
• 10. Saltar os alimentos moi procesados
• 11. Completa todo con graxas saudables
• 12. Plan de comidas e preparación cando poida
• Liña de fondo
• Corrección alimentaria: alimentos que superan a fatiga

A fatiga crónica está moi lonxe do cansazo de "Necesito outra cunca de café". É unha condición debilitante que pode afectar toda a súa vida.

Ata a data, non houbo estudos importantes sobre os efectos da dieta na síndrome de fatiga crónica (SFC). Non obstante, Jose Montoya, MD, profesor de medicina e especialista na clínica de fatiga crónica de Stanford, afirmou que a dieta parece afectar a fatiga crónica.

"A dieta pode ter un impacto sobre o SFC, pero sabemos moi pouco sobre o que podería funcionar específicamente para todos", dixo Montoya. "Sabemos que para algúns, certos produtos alimentarios empeoran ou melloran os seus síntomas e que a xente debería estar atenta a estes".

Aínda que aínda hai que facer máis investigacións, hai moitas cousas que podes facer para aumentar a enerxía e garantir que estás a comer unha dieta sa e ben equilibrada. Aquí tes 12 piratas dietéticos para probar.

1. Fuxa de alimentos inflamatorios

Dado que a inflamación xoga un papel na fatiga crónica, Montoya recomenda probar unha dieta antiinflamatoria ou engadir alimentos antiinflamatorios como o peixe e o aceite de oliva. Tenta limitar os alimentos inflamatorios como o azucre, os fritos e a carne procesada.

2. Mantéñase hidratado

Aínda que beber máis auga non é unha cura para a fatiga crónica, aínda é importante. Sábese que a deshidratación empeora a fatiga. Manterse hidratado é importante para mellorar ou manter a saúde.

3. Levar un diario de alimentos e síntomas

Un xornal de alimentos é unha boa forma de descubrir alimentos que melloran ou empeoran os seus síntomas. Tamén é útil ter un rexistro de como te sentías día a día para compartilo co teu médico. Fai un seguimento do que sentes e do que comías cada día para atopar patróns. Dado que entre o 35 e o 90 por cento das persoas con fatiga crónica experimentan síntomas asociados á síndrome do intestino irritable, é importante prestar especial atención a calquera trastorno ou angustia estomacal.

4. Non o corte todo

É tentador cortar todo o que poida ante unha enfermidade nebulosa e implacable como a fatiga crónica, pero non hai probas de que unha dieta altamente restritiva mellore os síntomas. Fale co seu médico antes de eliminar os alimentos da súa dieta para evitar que se exaxere o seu corpo e se corten nutrientes importantes. Intente unha dieta de eliminación só se o seu médico e dietista pensa que é adecuado para vostede.

5. Pero experimenta coa túa dieta

Algúns alimentos poden facerche sentir mellor ou peor. Por exemplo, algúns dos pacientes de Montoya notaron melloras despois de eliminar gluten ou alimentos ricos en hidratos de carbono das súas dietas, mentres que outros non viron efectos. Dado que non existe unha dieta estándar para o SFC, pode valer a pena experimentar coa súa dieta para atopar o que o fai sentir mellor.

É mellor traballar co seu dietista ou médico para adaptar un plan de alimentos ás súas necesidades particulares. Podes comezar por ti só prestando atención a como te fan sentir algúns alimentos.

"Coa fatiga crónica, é importante escoitar o seu corpo e ver como se sente", dixo Leah Groppo, RD, CDE en Stanford Health Care. Isto é especialmente importante se pensas que certos alimentos poden agravar os teus síntomas ou se estás a facer algún cambio na túa dieta.

Se queres probar algo novo, Groppo recomenda facer pequenos cambios, como engadir máis verduras á cea cada noite. Quédate con el durante un mes completo antes de decidir se o cambio mellorou ou non os teus síntomas. Tamén será máis probable que se manteña con hábitos máis saudables a longo prazo se os introduce lentamente.

6. Limita a inxestión de cafeína

A cafeína parece unha boa forma de mellorar a túa enerxía, pero ten consecuencias. A cafeína pode darche unha falsa sensación de enerxía e levarche a esaxerar, segundo Montoya. Un pouco de cafeína pode estar ben para algunhas persoas. Simplemente teña coidado de non esforzarse demasiado e asegúrese de que a inxestión non repercuta no seu sono.

7. Proba comidas máis pequenas e máis frecuentes

Moitas persoas con fatiga crónica adoitan sentirse demasiado cansas para comer ou non teñen fame. Se estás adelgazando ou loitas por comer o suficiente ao longo do día, Groppo recomenda probar comidas máis pequenas con máis frecuencia ou engadir pequenos bocadillos entre cada comida. Comer con máis frecuencia pode axudarche a manter a enerxía. As porcións máis pequenas poden ser máis fáciles de tolerar tamén.

8. Presta atención ao azucre

O azucre tamén pode aumentar a túa enerxía temporalmente, pero o choque posterior pode agravar o teu cansazo. En lugar de buscar alimentos con azucre refinado, Groppo suxire comer alimentos doces naturalmente cun pouco de proteína para axudar a nivelar o azucre no sangue e os niveis de enerxía. As bagas con iogur simple e sen azucre son unha boa opción.

9. Vai todo en verduras

Encha vexetais sen estarquía. Tenta incluír verduras de todas as cores ao longo do día para obter os seus nutrientes e beneficios únicos. As verduras vermellas, por exemplo, están cheas de fitonutrientes que actúan como antioxidantes e axudan a reducir a inflamación. Os vexetais amarelos conteñen importantes vitaminas e minerais como as vitaminas A, C e B6.

10. Saltar os alimentos moi procesados

Os alimentos moi procesados ​​normalmente teñen menos nutrientes que os seus homólogos enteiros. É importante cargar plantas como legumes, froitas, verduras e grans integrais para satisfacer as necesidades do teu corpo.

Non sabes que comer? Groppo recomenda unirse aos alimentos "máis próximos a como a fixo a nai natureza". Escolla millo en vez de flocos de millo ou arroz integral en vez de pasta, por exemplo.

11. Completa todo con graxas saudables

Un chorriño de noces, unhas franxas de aguacate, un par de onzas de troita: pode ser fácil engadir graxas saudables como os ácidos graxos omega-3 ao longo do día. As graxas saudables son importantes para a saúde cerebral e cardíaca e tamén poden axudar a reducir a inflamación.

12. Plan de comidas e preparación cando poida

Unha das mellores formas de garantir unha dieta nutritiva é planificar a comida e preparar os alimentos con antelación. Os días que teñas máis enerxía, planifica o que comerás o resto da semana e prepara os ingredientes básicos ou cociña as comidas todo o tempo. As túas comidas estarán listas. Non terás que preocuparte do que comerás nun día determinado. Aínda mellor: pide a alguén que o axude para que poida facer máis sen esgotarse.

Liña de fondo

A todos nos dixeron unha e outra vez que o que comes afecta ao teu sentir. Iso non é menos certo coa fatiga crónica. Aínda que non hai dietas específicas para fatiga crónica, unha dieta sa e equilibrada pode ser unha parte fundamental do seu plan de tratamento. Asegúrese de falar sempre co seu médico e dietista antes de facer cambios substanciais na súa dieta ou engadir algún suplemento.

Corrección alimentaria: alimentos que superan a fatiga