É segura a creatina e ten efectos secundarios?

Contido

• Cales son os seus supostos efectos secundarios?
• Que fai no teu corpo?
• ¿Provoca deshidratación ou calambres?
• Provoca o aumento de peso?
• Como afecta aos teus riles e fígado?
• ¿Causa problemas dixestivos?
• Como interactúa con outras drogas?
• Outros efectos secundarios potenciais
• O punto de partida

A creatina é o suplemento de rendemento deportivo número un dispoñible.

Non obstante, a pesar dos seus beneficios apoiados pola investigación, algunhas persoas evitan a creatina porque temen que sexa malo para a saúde.

Algúns afirman que causa aumento de peso, cólicas e problemas dixestivos, hepáticos ou renais.

Este artigo ofrece unha revisión baseada na evidencia da seguridade e efectos secundarios da creatina.

Cales son os seus supostos efectos secundarios?

Dependendo de quen lle pregunte, os efectos secundarios suxeridos da creatina poden incluír:

• Danos nos riles
• Dano ao fígado
• Pedras nos riles
• Engordar
• Inflamación
• Deshidratación
• Calambres musculares
• Problemas dixestivos
• Síndrome compartimental
• Rabdomiólise

Ademais, algunhas persoas afirman erróneamente que a creatina é un esteroide anabólico, que non é adecuada para mulleres ou adolescentes ou que só debe ser utilizada por atletas profesionais ou fisiculturistas.

A pesar da prensa negativa, a Sociedade Internacional de Nutrición Deportiva considera que a creatina é extremadamente segura, concluíndo que é un dos suplementos deportivos máis beneficiosos dispoñibles ().

Os principais investigadores que estudaron a creatina durante varias décadas tamén conclúen que é un dos suplementos máis seguros do mercado ().

Un estudo examinou 52 marcadores de saúde despois de que os participantes tomasen suplementos de creatina durante 21 meses. Non atopou efectos adversos ().

A creatina tamén se usou para tratar varias enfermidades e problemas de saúde, incluíndo trastornos neuromusculares, conmocións cerebrais, diabetes e perda muscular (,,,).

Aínda que abundan as afirmacións sobre os efectos secundarios e os problemas de seguridade da creatina, ningunha delas está apoiada na investigación.

Que fai no teu corpo?

A creatina atópase en todo o corpo, cun 95% almacenado nos músculos ().

Obtense a partir de carne e peixe e tamén se pode producir de forma natural no seu corpo a partir de aminoácidos ().

Non obstante, a súa dieta e os niveis de creatina naturais normalmente non maximizan as reservas musculares deste composto.

As tendas medias son de aproximadamente 120 mmol / kg, pero os suplementos de creatina poden elevalas a aproximadamente 140-150 mmol / kg ().

Durante o exercicio de alta intensidade, a creatina almacenada axuda aos teus músculos a producir máis enerxía. Esta é a principal razón pola que a creatina mellora o rendemento do exercicio ().

Unha vez que enches as reservas de creatina do teu músculo, calquera exceso descomponse en creatinina, que é metabolizada polo fígado e excreta na orina ().

Ao redor do 95% da creatina do corpo almacénase nos músculos. Alí, proporciona maior enerxía para o exercicio de alta intensidade.

¿Provoca deshidratación ou calambres?

A creatina altera o contido de auga almacenado no corpo, conducindo auga adicional ás células musculares ().

Este feito pode estar detrás da teoría de que a creatina causa deshidratación. Non obstante, este cambio no contido de auga celular é menor e ningunha investigación apoia as afirmacións sobre a deshidratación.

Un estudo de tres anos realizado con atletas universitarios descubriu que os que tomaban creatina presentaban menos casos de deshidratación, calambres musculares ou lesións musculares que os que non a tomaban. Tamén perderon menos sesións por enfermidade ou lesións ().

Un estudo examinou o uso de creatina durante o exercicio cando fai calor, o que pode acelerar os cólicos e a deshidratación. Durante unha sesión de ciclismo de 35 minutos a calor de 37 ° C, a creatina non tivo efectos adversos en comparación cun placebo ().

Un exame posterior mediante análises de sangue tampouco confirmou diferenzas nos niveis de hidratación ou electrolitos, que xogan un papel fundamental nos cólicos musculares ().

A investigación máis concluínte realizouse en persoas sometidas a hemodiálise, un tratamento médico que pode causar cólicas musculares. Os investigadores observaron que a creatina reduciu os incidentes de cólicas nun 60% ().

Con base na evidencia actual, a creatina non causa deshidratación nin cólicos. En todo caso, pode protexerse contra estas condicións.

Ao contrario do que se cre popular, a creatina non aumenta o risco de cólicas e deshidratación e, de feito, pode reducir o risco destas condicións.

Provoca o aumento de peso?

A investigación documentou a fondo que os suplementos de creatina causan un rápido aumento do peso corporal.

Despois dunha semana de alta dose de carga de creatina (20 gramos / día), o seu peso aumenta arredor de 1 a 3 kg (2-6 libras) debido ao aumento da auga nos músculos (,).

A longo prazo, os estudos demostran que o peso corporal pode seguir aumentando en maior medida en usuarios de creatina que en usuarios de non creatina. Non obstante, o aumento de peso débese ao aumento do crecemento muscular e non ao aumento da graxa corporal ().

Para a maioría dos atletas, o músculo adicional é unha adaptación positiva que pode mellorar o rendemento deportivo. Como tamén é unha das principais razóns polas que as persoas toman creatina, non se debe considerar un efecto secundario (,).

O aumento do músculo tamén pode ter beneficios para adultos maiores, individuos obesos e aqueles con certas enfermidades (,,,,).

O aumento de peso pola creatina non se debe a que engorda graxa senón ao aumento do contido de auga nos músculos.

Como afecta aos teus riles e fígado?

A creatina pode aumentar lixeiramente os niveis de creatinina no sangue. A creatinina adóitase medir para diagnosticar problemas nos riles ou no fígado.

Non obstante, o feito de que a creatina aumente os niveis de creatinina non significa que estea a prexudicar o fígado ou os riles ().

Ata a data, ningún estudo sobre o uso de creatina en individuos sans proporcionou evidencias de dano a estes órganos (,,,,,).

Un estudo a longo prazo de atletas universitarios non atopou efectos secundarios relacionados coa función hepática ou renal. Outros estudos que miden marcadores biolóxicos na urina tampouco atoparon diferenzas despois da inxestión de creatina ().

Un dos estudos máis longos ata a data, que durou catro anos, tamén concluíu que a creatina non ten efectos secundarios negativos ().

Outro estudo popular citado a miúdo nos medios informou de enfermidades renais nun levantador de peso masculino que se complementaba con creatina ().

Non obstante, este estudo de caso único non ten evidencia suficiente. Tamén estiveron implicados outros moitos factores, incluídos suplementos adicionais (,).

Dito isto, os suplementos de creatina deben abordarse con precaución se ten antecedentes de problemas de fígado ou riles.

A investigación actual suxire que a creatina non causa problemas no fígado nin nos riles.

¿Causa problemas dixestivos?

Como ocorre con moitos suplementos ou medicamentos, as doses excesivas poden causar problemas dixestivos.

Nun estudo, a dose recomendada de 5 gramos non causou problemas dixestivos, mentres que unha dose de 10 gramos aumentou o risco de diarrea nun 37% ().

Por este motivo, a porción recomendada establécese en 3-5 gramos. O protocolo de carga de 20 gramos tamén se divide en catro porcións de 5 gramos cada unha ao longo dun día ().

Un dos principais investigadores revisou varios estudos e concluíu que a creatina non aumenta os problemas dixestivos cando se toma ás doses recomendadas ().

Non obstante, é posible que os aditivos, ingredientes ou contaminantes xerados durante a produción industrial de creatina poidan provocar problemas (,).

Por iso, recoméndase mercar un produto de confianza e de alta calidade.

A creatina non aumenta os problemas dixestivos cando se seguen as doses recomendadas e as pautas de carga.

Como interactúa con outras drogas?

Como ocorre con calquera réxime de dieta ou suplemento, é mellor discutir os seus plans de creatina cun médico ou outro profesional médico antes de comezar.

Tamén pode que desexe evitar os suplementos de creatina se está a tomar algún medicamento que afecte á función hepática ou renal.

Entre os medicamentos que poden interactuar coa creatina inclúense ciclosporina, aminoglucósidos, xentamicina, tobramicina, antiinflamatorios como o ibuprofeno e moitos outros ().

A creatina pode axudar a mellorar o control do azucre no sangue, polo que se está a usar medicamentos que afectan o azucre no sangue, debería discutir o uso de creatina cun médico ().

Tamén debe consultar a un profesional médico se está embarazada, está amamantando ou ten unha enfermidade grave, como enfermidades cardíacas ou cancro.

A creatina pode causar problemas se toma certos tipos de medicamentos, incluídos os que afectan o azucre no sangue.

Outros efectos secundarios potenciais

Algunhas persoas suxiren que a creatina pode levar á síndrome do compartimento, unha enfermidade que se produce cando se produce unha presión excesiva dentro dun espazo pechado, normalmente dentro dos músculos do brazo ou das pernas.

Aínda que un estudo atopou un aumento da presión muscular durante dúas horas de adestramento térmico, resultou principalmente da calor e da deshidratación inducida polo exercicio, non pola creatina ().

Os investigadores tamén concluíron que a presión foi de curta duración e insignificante.

Algúns afirman que os suplementos de creatina aumentan o risco de rabdomiólise, unha afección na que o músculo descomponse e fuga de proteínas no torrente sanguíneo. Non obstante, esta idea non está apoiada por ningunha evidencia.

O mito orixinouse porque un marcador no sangue chamado creatina quinasa aumenta cos suplementos de creatina ().

Non obstante, este lixeiro aumento é bastante diferente das grandes cantidades de creatina quinasa asociadas á rabdomiólise. Curiosamente, algúns expertos incluso suxiren que a creatina pode protexer contra esta enfermidade (,).

Algunhas persoas tamén confunden a creatina cos esteroides anabolizantes, pero este é outro mito. A creatina é unha substancia completamente natural e legal que se atopa no seu corpo e nos alimentos (como a carne) sen ningunha ligazón aos esteroides ().

Finalmente, hai unha idea errónea de que a creatina só é adecuada para atletas masculinos, non para adultos maiores, mulleres ou nenos.Non obstante, ningunha investigación suxire que non é adecuado nas doses recomendadas para mulleres ou adultos maiores ().

A diferenza da maioría dos suplementos, a creatina administrouse aos nenos como intervención médica para certas condicións, como trastornos neuromusculares ou perda muscular.

Os estudos que duraron tres anos non descubriron efectos negativos da creatina en nenos (,,).

A investigación confirmou constantemente o excelente perfil de seguridade da creatina. Non hai ningunha evidencia de que cause condicións adversas como rabdomiólise ou síndrome compartimental.

O punto de partida

A creatina leva máis dun século empregándose e máis de 500 estudos avalan a súa seguridade e eficacia.

Tamén ofrece moitos beneficios para o músculo e o rendemento, pode mellorar os marcadores de saúde e está a empregarse en contornos médicos para axudar a tratar unha variedade de enfermidades (,,).

Ao final do día, a creatina é un dos suplementos máis baratos, eficaces e seguros dispoñibles.