A creatina causa inchazo? Todo o que necesitas saber

Contido

• Que é a creatina?
• Cómo funciona
• Carga e inchazo
• Cando tomar
• O mellor formulario de suplemento
• Seguridade e precaucións
• O punto de partida

A creatina é un dos suplementos dietéticos máis populares do mercado.

A miúdo úsano atletas e entusiastas do fitness para mellorar o tamaño, forza, potencia e rendemento muscular.

Aínda que a creatina ten un forte perfil de seguridade, algúns usuarios experimentan inchazo nas fases iniciais de completalo, tamén coñecida como fase de carga.

Este artigo explica o que causa o inchazo da creatina e os pasos que pode tomar para evitalo.

Que é a creatina?

Os aminoácidos son compostos necesarios para funcións esenciais, incluíndo a construción dos músculos. A creatina é unha substancia que o corpo produce de forma natural a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.

De media, o fígado, os riles e o páncreas producen 1-2 gramos ao día, que se almacenan principalmente nos músculos esqueléticos ().

Tamén pode proceder de alimentos de orixe animal (principalmente carnes e peixes) e de suplementos ().

A creatina é máis coñecida por mellorar o rendemento do exercicio proporcionando enerxía aos músculos, pero tamén foi estudada polo seu papel noutros beneficios para a saúde, como promover o envellecemento saudable e a función cerebral (,).

Non obstante, para experimentar beneficios potenciais, tería que consumir grandes cantidades de carne e peixe para obter suficiente creatina, o que fai dos suplementos un xeito máis eficiente e rendible de aumentar os niveis.

Cómo funciona

A creatina funciona reabastecendo trifosfato de adenosina (ATP), unha molécula que transporta enerxía nas células do teu corpo.

Con actividades de alta intensidade e de curta duración como levantamento de peso ou velocidade, o teu corpo usa o coñecido como sistema de fosfato de creatina.

Este sistema repón rapidamente as tendas de ATP do teu corpo usando creatina para proporcionar enerxía aos teus músculos.

Pero debido a que as túas tendas naturais son limitadas, úsanse rapidamente durante a actividade de alta intensidade ().

O suplemento con creatina aumenta a súa concentración nos músculos, proporcionando máis enerxía para alimentar o ATP.

Isto pode traducirse en melloras na calidade xeral da formación. Por exemplo, a investigación demostra que complementar con 20 gramos de creatina ao día durante 5-7 días pode levar a un aumento do 5-15% na forza e no rendemento atlético ().

Como resultado, é un complemento popular entre os atletas e os entusiastas do adestramento.

O seu corpo produce naturalmente creatina a partir de aminoácidos. A creatina repón as tendas de ATP do teu corpo para proporcionar enerxía aos teus músculos.

Carga e inchazo

O inchazo de creatina é un fenómeno que ocorre con máis frecuencia durante a fase de carga cando se comeza a complementar con creatina.

A fase de carga consiste en tomar 20-25 gramos de creatina durante 5-7 días consecutivos ().

Despois da fase de carga, é necesaria unha dose de mantemento de 3-5 gramos ou 0,01 gramos por quilo (0,03 gramos por kg) de peso corporal ao día para manter as reservas musculares óptimas.

Non obstante, durante a fase de carga, tende a haber un aumento do peso corporal debido a un aumento tanto da masa muscular como da inxestión de auga nos músculos, o que pode provocar inchazo (,).

Moitos estudos descubren que a fase de carga pode producir unha ganancia significativa de auga corporal total.

Por exemplo, un estudo realizado en 13 atletas observou que completar con 0,01 gramos por libra (0,3 gramos por kg) de peso corporal ao día durante 7 días levou a un aumento significativo da auga corporal total de 2,3 libras (1 kg) ().

Como media, pode esperar gañar un 1-2% da masa corporal durante a fase de carga, que é parcialmente o peso da auga ().

Aínda así, os aumentos de auga corporal total debido ao suplemento con creatina son a curto prazo e normalmente resólvense unhas semanas despois da fase de carga ().

Aínda que non todos experimentan inchazo, pode limitalo ou evitalo saltando completamente a fase de carga e tomando a dose de mantemento de 3-5 gramos por día.

Cando tomar

O propósito da fase de carga é saturar os músculos con creatina para que poida experimentar os seus beneficios antes.

Isto débese a que o suplemento non ten ningún efecto inmediato sobre o rendemento do exercicio. Só unha vez que os teus músculos están completamente saturados experimentas unha diferenza ().

O tempo que se tarda en percibir as vantaxes completas normalmente leva de 5 a 7 días de carga ().

Polo tanto, o tempo no que toma creatina (xa sexa ao redor dos adestramentos, pola mañá ou pola noite) non é importante sempre que lembre de tomala diariamente.

Se o prefire, pode saltar a fase de carga e só tomar a dose de mantemento de 3-5 gramos diarios.

Facelo pode axudar a limitar o inchazo que adoita estar asociado ás altas doses tomadas durante a fase de carga.

Isto é tan eficaz como cargar, pero levarás máis tempo experimentando beneficios, normalmente entre 3-4 semanas e non só 1 semana coa carga ().

De feito, os estudos demostran que complementar con doses baixas durante períodos máis longos é eficaz para mellorar o rendemento atlético e a potencia muscular sen provocar o rápido aumento de peso asociado á carga.

Un estudo realizado en 19 atletas masculinos demostrou que completar con 0,01 gramos por libra (0,03 gramos por kg) de peso corporal ao día durante 14 días provocou aumentos significativos na potencia muscular producida en comparación cun placebo.

É máis, os atletas non mostraron un aumento significativo no peso corporal ().

Tomar a dose de mantemento de creatina no canto de cargar pode axudar a evitar a rápida ganancia de líquido e inchazo.

O mellor formulario de suplemento

Coas moitas formas de creatina dispoñibles, pode preguntarse cal é a mellor. A forma máis estudada e máis eficaz é a creatina monohidrato (,).

Os comerciantes doutras formas, como a creatina tamponada (Kre-Alkalyn), o clorhidrato de creatina (HCL) ou o nitrato de creatina, afirman que son absorbidos mellor e utilizados de xeito máis eficiente polo corpo en comparación coa creatina monohidratada.

Non obstante, a investigación demostra que a taxa de absorción de creatina monohidrato é de case o 100% (,).

Dado que outras formas comercialízanse como superiores á creatina monohidrato, tamén son moito máis caras.

A creatina monohidrato é probablemente a forma máis económica e eficaz do mercado.

Podes atopar creatina monohidrato en po, só ou antes dos adestramentos, que son produtos que tomas antes dos teus adestramentos que conteñen outros ingredientes energizantes como a cafeína.

Aínda que a creatina monohidrato a miúdo inclúese como ingrediente nos produtos previos ao adestramento, o mellor é mercar a creatina como produto único para que poida dosificala en consecuencia, especialmente se ten previsto cargar.

Mestura o po con auga ou zume cunha culler para remover. Para unha mestura máis doada, pode usar creatina monohidrato en forma micronizada.

A creatina micronizada é máis pequena que a creatina normal e mestúrase mellor con líquidos para que non teñas grumos no fondo da túa bebida.

A pesar das varias formas de creatina no mercado, a creatina monohidrato é a forma máis estudada e máis eficaz.

Seguridade e precaucións

A creatina é moi segura como complemento.

Aínda que o seu forte perfil de seguridade foi distorsionado polos informes dos medios de comunicación que afirman que a creatina prexudica os riles e provoca deshidratación, carecen de probas que apoien estas afirmacións ().

Os estudos que realizaron unha variedade de persoas non atoparon efectos nocivos sobre a saúde dos riles en doses que oscilan entre os 5 e 20 gramos ao día durante 10 meses ata 5 anos (,,,).

Tampouco se demostrou que a creatina provoque deshidratación nin aumente o seu risco, outro equívoco común, incluso cando a empregan persoas que fan exercicios de calor (,,,).

O abrumador consenso científico é que o uso a curto ou longo prazo do suplemento é seguro e non supón ningún risco para a saúde en persoas sanas ().

Aínda así, as persoas con insuficiencia renal ou as persoas que toman medicamentos deben consultar co seu médico antes de iniciar unha rutina de creatina para garantir a seguridade.

A creatina ten un forte perfil de seguridade. Estudiouse nunha serie de persoas con doses elevadas durante anos sen ningún risco para a saúde.

O punto de partida

A creatina é un popular complemento usado para mellorar o exercicio e o rendemento atlético.

O inchazo da creatina pode producirse durante a fase de carga (cando toma 20-25 gramos de creatina durante 5-7 días) debido a un aumento da masa muscular e á inxestión de auga nos músculos.

Pódese evitar saltando a fase de carga e tomando a dose de mantemento de 3-5 gramos diarios.

Das moitas formas dispoñibles, a creatina monohidrato é a mellor estudada, máis segura e máis eficaz.