O que este quiropráctico e adestrador de CrossFit tiña que dicir sobre a toma de Kipping de Jillian Michaels

Contido

• Kipping non é unha broma.
• Ten que progresar ata facer pull-ups.
• Este movemento non é para todos e hai riscos.
• Non deberías estar pateando todo o tempo.
• Revisión de

Hai uns meses, Jillian Michaels falounos sobre os seus problemas con CrossFit-kipping, en particular. Para aqueles que quizais non o saiban, o kipping é un movemento que emprega burradas ou sacudidas para aproveitar o impulso nun esforzo para completar un exercicio (normalmente pretende un número elevado de repeticións nun período de tempo restrinxido). Nos pull-ups de kipping, en concreto, con que Michaels tivo máis carne, o movemento úsase para axudarche a levantar o queixo por riba da barra. Michaels díxonos que non entende por que algúns optan por realizar unha variación de kipping en lugar da versión estrita do movemento. Ela enumerou unha serie de razóns polas que pensa que kipping non é a opción axeitada: non che axuda a construír a forza funcional. Non aplica todo o rango de movemento. Hai formas máis efectivas de dirixirse a varios grupos musculares. Hai formas mellores e máis seguras de adestrar para conseguir poder. O risco de lesións é alto.

"Pódese argumentar que cunha boa base de atletismo e forma adecuada pódense evitar estas lesións", dixo. "Pero digo que as forzas sobre o ombreiro e a columna inferior son extremadamente altas durante os movementos de kipping, polo que hai risco para os atletas incluso experimentados".

Un debate acalorado seguiu pouco despois de dar a coñecer a súa postura, cos fans de CrossFit que saíron en contra das súas declaracións. Pero a controversia sobre o kipping non é nova. De feito, os profesionais do estado físico debateron sobre se o kipping é realmente beneficioso para idades. Algúns incluso pensan que non é apto para o 95 por cento da poboación, polo que o movemento está reservado para ximnasia profesional e CrossFit. (Relacionado: Esta muller case morre facendo un adestramento CrossFit Pull-Up)

Entón, queriamos saber: que opinan outros profesionais do corpo sobre o que toman Michaels? Á fin e ao cabo, se o seu maior problema co kipping é que causa moitos riscos potenciais de lesións, entón deben pensar algúns sobre o tema, non? Para coñecer o amor de CrossFit polo kipping e o risco real de lesións, seleccionamos Michael Vanchieri, DC, un quiropráctico en exercicio en Physio Logic en Brooklyn, NY, que despois dunha exitosa carreira universitaria de béisbol converteuse nun adestrador de CrossFit certificado de nivel 1, escribindo programación para atletas de elite CrossFit Games que compiten ao máis alto nivel. .

Primeiro, tivemos que preguntarlle o que pensaba cando escoitou os comentarios de Michaels sobre o kipping. Vanchieri chamouno "a froita colgada máis baixa". "É do que todos falan cando queren demostrar o cruel que é CrossFit e o malo que é para o teu corpo", di. "Entón, cando a escoitei afastar, tiven que collela cun gran de sal e botarlle un pouco de risa".

Non obstante, se facer un pull-up pull-up é Vanchieri non o vai parar. "Incluso como quiropráctico, sempre vexo as cousas a través da lente dun adestrador, a través da lente dun atleta", di. "Entón, desde o punto de vista da progresión do exercicio, probablemente son moi liberal cando se trata de recomendacións para dicirlle a alguén o que pode e non pode facer".

Kipping non é unha broma.

Pero iso non significa que Vanchieri cre que ninguén e todos os que están nunha caixa CrossFit deberían estar batendo. De feito, subliñou que este movemento supón un negocio serio. "Un bo arrastre é este gran movemento sexy que parece xenial, pero a regra xeral é que se a túa cintura escapular non pode soportar cinco pull-ups estritos, non tes nada que facer.", Di." Esa é a miña guía sobre cando podes comezar a picar ou comezar a pensar niso ".

Aínda que o teu xogo pull-up sexa forte, ese é só o comezo. Vanchieri di que hai todo un conxunto de regras que debes seguir antes de estar listo para comezar a eliminar. "O kipping é algo que tes que gañar" di el. "Non creo que ninguén entre nun ximnasio, sen saber facer un pull-up estrito e omitir un pull-up". (Relacionado: 6 razóns polas que o teu primeiro pull-up non aconteceu aínda)

Ten que progresar ata facer pull-ups.

"En primeiro lugar, ten que posuír a forma inicial e a forma final de todo o movemento", di Vanchieri. uns 30 a 45 segundos. Tamén debería poder colgarse e manterse na posición final dun pull-up (unha posición de chin-up) durante un intervalo de 30 segundos tamén". (Relacionado: Como romper o adestramento CrossFit Murph)

A partir de aí, cómpre desenvolver a forza de tracción, di. "Algunhas formas de facelo son dominar filas dobradas, filas australianas (invertidas) ou filas verticais."

E por último, pero non menos importante, tamén debería ser capaz de facer pull-ups negativos."Deberías poder saltar sobre a barra de dominadas e facer lentamente unha contracción excéntrica ao baixar", di. Un gran problema que Michaels tivo co kipping é que non usa todos os planos de movemento, incluídos os excéntricos e concéntricos, polo que esta sería unha boa forma de utilizar esa fase excéntrica ou de descenso do movemento.

Estes movementos de requisitos previos son bastante difíciles por si só, pero son clave á hora de aumentar a forza se o teu obxectivo é kipping.

Este movemento non é para todos e hai riscos.

Entón acumulaches a forza para facer un exercicio de kipping, pero que pasa coa técnica adecuada? Esa é unha historia completamente diferente, pero igual de importante para a prevención de lesións, algo no que están de acordo Michaels e Vanchieri. "Desenvolver ese kip e facer un balance profundo son máis fáciles de dicir que de facer", di Vanchieri. "Tes que chegar ao punto no que poidas patear e despois tirar para arriba unha e outra vez. Movementos como as suxeicións do corpo oco e as suxeicións do arco daránche a forza e a habilidade básicas necesarias para construír a técnica necesaria para facer un tiro de kipping adecuado. -up para evitar lesións ".

Algo que cabe destacar é que un kipping supera a intensidade habitual de adestramentos de CrossFit e leva tempo e esforzo acumularse ata este nivel. "Todo o que teña un compoñente ampliado de velocidade, por definición, sempre suporá un maior risco de lesións", di Vanchieri. "Neste caso, unha técnica inadecuada mesturada con esa velocidade significa que terás unha inmensa presión sobre o ombreiro e a parte baixa das costas."

Non deberías estar pateando todo o tempo.

Tanto se es novo en CrossFit coma se é un atleta experimentado, cando se trata de kipping, unha cousa é válida para todos: "Todo atleta de CrossFit, supoñendo que ten un bo estado de saúde no ombreiro, probablemente precise facer un bo balance de kipping. traballo e traballo estrito ", di Vanchieri. "O xeito no que me gusta miralo é que o kipping debería facerse cando estás competindo, mentres que o teu traballo estrito debería ser un tipo de práctica. Tamén tes que ter en conta que terás que practicar o kip para faino mentres estás a competir, pero non deberías estar puramente batendo todos os días. Se estás entrando na túa tempada, aumenta o teu traballo. Se estás fóra de tempada, céntrate nese traballo estrito ".

Porén, ao final do día, depende de ti decidir o tipo de risco que queres correr. "Sempre hai unha forma máis segura de facer as cousas", di Vanchieri. "Pero se cada decisión que tomas está baseada en se vas ou non estar seguro ou seguro, vivirías unha vida bastante aburrida. Non creo que haxa outra mellor forma de facer tantas repeticións de pull-ups que non sexa facendo kip. Entón se o teu obxectivo é facer o maior número posible de tiróns nun minuto, entón tes que eliminar. Non hai un xeito máis sinxelo, mellor, máis seguro ou eficaz de facelo. "

Pero, como sinalou Michaels, ¿realmente é iso o exercicio? Para facer máis repeticións? "Ou é o punto para construír forza funcional?" ela dixo. "Obviamente, diría que isto último é moito máis importante para a túa actividade física. Cando necesitarás levantarte ou superar algo máis de 50 veces seguidas na vida cotiá?"

A iso Vanchieri quere sinalar os CrossFit Games, que non é a vida real para a maioría da xente, pero é un escenario onde os AMRAP son os reis.

A conclusión: se kipping é algo que queres probar ou evitar por completo é unha decisión de aptitude persoal. Pero se é moi importante darse conta de que Michaels tiña razón en que hai riscos inherentes implicados e, o que é máis importante, hai unha gran cantidade de traballo que debes realizar antes de dar unha oportunidade a este movemento avanzado. Os profesionais como Michaels senten que simplemente non paga a pena cando hai tantos outros movementos máis seguros que podes dominar sen arriscar a lesións de longa duración que poden acabar sendo caros e sacarte do ximnasio durante semanas, meses e ás veces anos. Quiroprácticos como Vanchieri poden estar de acordo, pero os adestradores e atletas de CrossFit, tamén como Vanchieri, poden tender a dicir que non sempre é o punto. A cada un a súa propia viaxe de fitness, pero se queres darlle un tiro e estar seguro, aquí tes como evitar lesións de CrossFit e seguir no teu xogo de adestramento.

Revisión de