Por que a caseína é unha das mellores proteínas que podes tomar

Contido

• Do mesmo xeito que o soro de leite, a caseína se deriva do leite
• A caseína tarda moito máis en dixerir que o soro de leite
• A proteína da caseína é moi eficaz para o crecemento muscular
• A caseína pode ter outros beneficios impresionantes para a súa saúde
• Ten algún efecto secundario nocivo?
• A controversia A1 contra A2
• Como complementar con caseína e maximizar os beneficios
• Levar mensaxe a casa

A caseína é unha proteína láctea de dixestión lenta que a xente adoita tomar como suplemento.

Libera aminoácidos lentamente, polo que a xente adoita tomalo antes de durmir para axudar á recuperación e reducir a ruptura muscular mentres durme.

Varios estudos demostraron que axuda a aumentar o crecemento muscular, xunto cunha tonelada doutros beneficios.

Do mesmo xeito que o soro de leite, a caseína se deriva do leite

O leite contén dous tipos de proteínas: a caseína e o soro de leite. A caseína é o 80% da proteína do leite, mentres que o soro de leite é do 20%.

A proteína caseína dixérese lentamente, mentres que a proteína do soro de leite dixérese rapidamente. Esta é unha diferenza importante entre estas dúas proteínas lácteas populares.

Como outras proteínas animais, a caseína é unha fonte completa de proteínas. Isto significa que proporciona todos os aminoácidos esenciais que o seu corpo precisa para o seu crecemento e reparación ().

Tamén contén varias proteínas únicas e compostos bioactivos, algúns dos cales teñen beneficios para a saúde (,).

Hai dúas formas principais:

• Caseína micelar: Esta é a forma máis popular e dixérese lentamente.
• Hidrolizado de caseína: Esta forma está predixerida e absorbida rapidamente.

Unha culler de 33 gramos (1,16 onzas) de proteína en po estándar de caseína contén 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos e 1 gramo de graxa (4).

Tamén pode conter varios micronutrientes (como o calcio), pero a composición exacta variará segundo a marca.

A proteína caseína derívase do leite. É unha proteína de dixestión lenta que contén todos os aminoácidos esenciais que precisa o teu corpo.

A caseína tarda moito máis en dixerir que o soro de leite

A caseína é ben coñecida como proteína de "liberación temporal" debido á súa lenta taxa de absorción no intestino.

Isto significa que alimenta as células con aminoácidos a un nivel baixo durante un longo período de tempo.

Pode axudar ás súas células a sintetizar proteínas, incluso durante os momentos nos que o seu corpo normalmente pode romper os seus propios músculos para alimentarse, como cando non come desde hai tempo (,).

Por este motivo, chámase "anti-catabólico" e axuda a reducir a ruptura muscular ().

Un estudo probou a velocidade de dixestión proporcionando aos participantes unha batida de proteína de caseína ou de soro de leite. Os investigadores controlaron o contido de aminoácidos no sangue, en concreto o aminoácido clave leucina, durante sete horas despois da inxestión ().

Como podes ver a continuación, atoparon un aumento máis rápido e máis grande da proteína do soro de leite debido á súa taxa de absorción rápida. A pesar dun pico inicial menor, os niveis de caseína mantivéronse máis consistentes co paso do tempo.

Noutro estudo, os investigadores deron aos participantes proteína de soro de leite ou caseína e logo mediron a súa taxa de dixestión analizando os niveis circulantes do aminoácido, a leucina, durante un período de sete horas.

Descubriron que os niveis circulantes de leucina aumentaron un 25% máis no grupo das proteínas do soro de leite, o que indica unha dixestión máis rápida ().

Isto significa que o grupo caseína reduciu a cantidade total de proteína queimada para combustible durante un período de sete horas. Isto significa un mellor equilibrio neto de proteínas, un factor clave para o crecemento e retención muscular ().

Esta proteína é anti-catabólica. Reduce a degradación de proteínas no corpo debido á súa taxa de dixestión lenta e ao subministro sostido de aminoácidos ás células musculares.

A proteína da caseína é moi eficaz para o crecemento muscular

Culturistas e atletas usaron este suplemento durante décadas.

Como outras proteínas animais, contén todos os aminoácidos esenciais que o seu propio corpo é incapaz de producir de forma natural. O máis importante é que proporciona unha gran cantidade de leucina, que inicia a síntese de proteínas musculares (,,).

Se só consumes unha cantidade baixa ou moderada de proteína, pode axudarche a aumentar o crecemento muscular simplemente aumentando a inxestión de proteínas ().

Un estudo comparou os que tomaron caseína con outros dous grupos. Un consumía proteína do soro de leite e o outro non tiña proteína.

Os investigadores descubriron que o grupo da caseína experimentou o dobre do crecemento muscular e o triplo da perda de graxa en comparación co grupo placebo. O grupo da caseína tamén experimentou máis perda de graxa que o do soro de leite ().

Tamén pode aumentar a masa muscular a longo prazo reducindo a degradación de proteínas. Este proceso prodúcese a diario cando o teu corpo ten pouca enerxía e aminoácidos. Acelérase durante o exercicio ou a perda de peso (,,).

Por esta razón, a caseína úsase a miúdo pola noite para evitar a degradación de proteínas que pode ocorrer, xa que se pasa un período relativamente longo sen comer mentres dorme.

Nun estudo, unha sacudida de proteína de caseína antes de deitarse axudou aos homes que adestraban forza a aumentar o tamaño da fibra muscular tipo 2 en 8,4 cm2 no grupo de suplementos, en comparación con 4,8 cm2 no grupo de adestramento (15).

Tamén descubriron que o grupo da caseína aumentou a forza en maior medida, ou aproximadamente un 20% máis que o grupo só de adestramento.

Ao igual que o soro de leite, a caseína demostrou repetidamente que aumenta o crecemento e a forza muscular cando se combina co adestramento de resistencia. Tamén pode axudar coa perda de graxa.

A caseína pode ter outros beneficios impresionantes para a súa saúde

Algúns estudos preliminares descubriron que a caseína pode ter outros beneficios impresionantes, incluíndo:

• Beneficios antibacterianos e inmunes: Algúns estudos sobre células suxiren que pode proporcionar beneficios antibacterianos e inmunes e reducir a presión arterial alta (,).
• Niveis de triglicéridos: Un estudo realizado en 10 individuos con sobrepeso descubriu que reduciu os niveis de triglicéridos despois dunha comida nun 22% ().
• Redución de radicais libres: Algúns dos péptidos do proteína de caseína en po poden ter efectos antioxidantes e combater a acumulación de radicais libres nocivos (,,).
• Perda de graxa: Un estudo de adestramento de 12 semanas descubriu que a perda media de graxa entre as persoas que tomaban o suplemento era tres veces maior que nun grupo placebo ().

Aínda que son necesarios máis estudos en humanos, as primeiras investigacións mostran que a caseína pode mellorar aspectos da saúde, como a redución dos triglicéridos e a axuda na perda de peso.

Ten algún efecto secundario nocivo?

O mito de que a inxestión elevada de proteínas causa mala saúde foi desmentido moitas veces.

Estudos e revisións directas resaltaron que non hai efectos negativos en individuos sans.

A única excepción son aqueles con actual enfermidade renal ou hepática, que pode ter que limitar a inxestión de proteínas (,,).

Se toma 1-2 culleres de caseína por día, é moi improbable que teña efectos secundarios notables, e moito menos graves.

Dito isto, algunhas persoas son alérxicas á caseína ou intolerantes á lactosa, que se adoita atopar en pequenas cantidades co suplemento.

Outras persoas poden hincharse ou experimentar outros síntomas dixestivos, pero isto depende do individuo.

Do mesmo xeito que o soro de leite, a proteína caseína é moi segura para o consumo humano. Como se comentou anteriormente, pode incluso ter algúns beneficios impresionantes a longo prazo para a súa saúde.

Como a maioría das fontes de proteínas, é seguro para o consumo regular e incluso pode proporcionar beneficios para a saúde a longo prazo.

A controversia A1 contra A2

Diferentes tipos de vacas producen proteínas de caseína lixeiramente diferentes.

Unha das proteínas da caseína (chamada beta-caseína) existe en varias formas. A maioría do leite de vaca contén unha mestura de beta-caseína A1 e A2, mentres que o leite de certas razas só contén beta-caseína A2.

Algunhas investigacións observacionais comezaron a relacionar a beta-caseína A1 con problemas de saúde como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (,,).

Non obstante, a investigación observacional está lonxe de ser concluínte e só destaca as asociacións, que tenden a ser pouco fiables na nutrición. Outros estudos sobre a beta-caseína A1 non atopan efectos prexudiciais (,).

A investigación e o debate sobre a beta-caseína A1 e A2 continúan, pero por agora probablemente non sexa algo que te preocupe. Se está preocupado, pode ler máis neste artigo aquí.

Algúns estudos observacionais mostran problemas de saúde ao consumir beta-caseína A1, pero a investigación está lonxe de ser concluínte.

Como complementar con caseína e maximizar os beneficios

O polvo de proteína caseína é unha fonte de proteína de alta calidade que tamén é moi conveniente.

Se o tomas antes ou despois dun adestramento, ten sentido usar unha forma de dixestión máis rápida como o hidrolizado de caseína ou simplemente podes tomar proteína do soro de leite.

A maioría das persoas que completan con caseína tómana antes de durmir.

Por exemplo, podes comer 1-2 culleres (25-50 gramos) de proteína de caseína en po mesturada con auga. Pode simplemente poñer caseína e auga nunha botella de coctelera e mesturala dese xeito ou nunha batidora con algo de xeo.

Tamén podes poñelo nun bol e remexelo con auga ata que teña unha consistencia semellante ao pudín e despois colóquelo no conxelador durante 5 minutos. Despois ten un sabor un pouco ao xeado ou ás xeadas, especialmente con sabor como o chocolate ou a vainilla.

Dito isto, tamén pode obter moita caseína a partir de produtos lácteos naturais. O leite, o iogur natural e o queixo son moi ricos nesta proteína.

As formas máis populares de obter moita proteína láctea sen demasiadas calorías inclúen comer queixo cottage ou un iogur natural rico en proteínas.

A proteína caseína ten moitos usos e pódese usar diariamente para aumentar a inxestión total de proteínas. Pode ser mellor tomalo antes de durmir ou se vai por longos períodos sen comida.

Levar mensaxe a casa

A caseína é unha proteína de dixestión lenta que pode aumentar o crecemento muscular e axudar á recuperación despois do exercicio.

Tomalo pode mellorar a súa saúde, así como aumentar a inxestión diaria total de proteínas. Este é un factor importante na perda de peso e no crecemento muscular.

Probe a tomar 1-2 culleres de proteína en caseína en po ou un vaso grande de leite antes de deitarse para mellorar a recuperación e reducir a degradación de proteínas.

Ao final do día, a caseína é unha fonte moi subestimada de proteínas de calidade. Non te decepcionará se o probas.

Máis información sobre proteínas:

• 10 Beneficios para a saúde da proteína do soro baseados na evidencia
• Como axitan as proteínas a perder peso e a graxa da barriga
• Os 7 mellores tipos de proteínas en po
• 10 razóns apoiadas pola ciencia para comer máis proteínas